Il a été démontré que la supplémentation en créatine augmente la force, la puissance et la capacité d'exercice des personnes qui font de la musculation, selon le Langone Medical Center de l'Université de New York. Mais la clé pour maximiser les avantages de la créatine est de se concentrer sur les aliments et les boissons que vous consommez avec le supplément. Consultez votre médecin avant de commencer un régime de créatine.
Montant
Il est important de consommer la bonne dose de créatine pour minimiser les risques potentiels pour la santé, notamment la déshydratation, les crampes, la prise de poids indésirable et l'irritation de l'estomac. Le numéro de mars 2003 du "Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice" recommande de prendre 20 grammes de créatine par jour pendant une semaine maximum. Après ce point, ne consommez pas plus de 2 grammes à 5 grammes par jour. Parlez à votre médecin de la durée de la prise de créatine, car aucune étude à long terme sur son innocuité et son efficacité, lorsqu'il est consommé sur une longue période, n'existe. Vous pouvez maximiser l'apport de créatine et minimiser les effets secondaires en prenant de la créatine avec de la nourriture.
Protéines / glucides
Un pic d'insuline lors de la consommation de créatine maximise son absorption dans votre corps, selon un guide de MuscleandStrength.com. Vous pouvez obtenir un pic d'insuline en mangeant une combinaison de protéines et de glucides. MuscleandStrength.com suggère de consommer 70 grammes de glucides pour augmenter les niveaux d'insuline et de faire correspondre votre apport en glucides avec un apport en protéines dans un rapport de 1 à 1. Un repas composé d'une poitrine de poulet, d'une portion de riz, de légumes et d'un verre de lait est suffisant pour augmenter suffisamment votre taux d'insuline pour maximiser l'apport en créatine.
Lait protéiné de lactosérum
Il peut être avantageux de consommer de la créatine avec votre type préféré de protéine de lactosérum. Les deux suppléments semblent bien se compléter. Une étude de 2001 publiée dans le "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" a révélé que la consommation de protéines de lactosérum et de créatine ensemble produisait de meilleurs résultats que la consommation de protéines de lactosérum seules. Les participants qui ont consommé un mélange de protéines de lactosérum / créatine ont connu le plus grand gain de tissu musculaire maigre et les capacités maximales de développé couché sur une période de six semaines.
Considérations
La quantité de nourriture ou de boisson que vous consommez avec votre supplément de créatine peut varier en fonction de votre taille et de vos objectifs. Consommer un repas riche en glucides / en protéines avant chaque dose de créatine ajoute un nombre important de calories à votre apport calorique quotidien. Si vous avez un cadre de corps plus petit ou si vous cherchez à perdre du poids, vous devrez peut-être ajuster les recommandations précédentes en fonction de vos besoins. Votre médecin ou votre diététiste peut vous aider à adapter ces recommandations spécifiquement à vos besoins.
