Les végétariens se nourrissent entièrement d'épinards et de carottes, ils sont donc destinés à être maigres et maigres, n'est-ce pas? Pas nécessairement - en fait, avec un certain savoir-faire nutritionnel, il est facile de mettre en place un plan de repas végétarien de prise de poids à la fois nourrissant et savoureux.
Comprendre la prise de poids
Avant de discuter de l'utilisation d'un régime végétarien pour prendre du poids, il est important de comprendre comment fonctionne le gain de poids. L'insuffisance pondérale peut présenter des problèmes de santé tout comme l'embonpoint, selon l'American Academy of Family Physicians. Une insuffisance pondérale peut signifier que votre corps n'obtient pas les nutriments dont vous avez besoin, ce qui entraîne des os fragiles, un système immunitaire affaibli, de l'anémie, des problèmes de fertilité et une perte de cheveux.
Comme pour la perte de poids, la prise de poids concerne les calories consommées et les calories éliminées; cependant, alors que la perte de poids nécessite un déficit calorique (c'est-à-dire que vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez), la prise de poids nécessite un surplus de calories.
En raison des problèmes de santé associés à l'insuffisance pondérale, obtenir des aliments nutritifs est tout aussi important que d'en consommer beaucoup. L'American Council on Exercise (ACE) souligne que si vous voulez prendre du poids de manière saine, vous devez opter pour des aliments très nutritifs. L'Académie de nutrition et de diététique est d'accord. Les calories supplémentaires ne vous seront d'aucune utilité si vous n'obtenez pas les nutriments dont vous avez besoin pour renforcer vos os ou réparer les tissus.
L'ACE explique que la croissance musculaire résulte du poids ou de la résistance appliquée au tissu musculaire que vous avez actuellement. Pendant que vos muscles se remettent de cette stimulation, des calories supplémentaires et un bon équilibre de nutriments aideront vos muscles à se développer. Vous devriez viser à obtenir environ 300 à 500 calories au-dessus de vos besoins caloriques, et ces calories devraient provenir d'un équilibre entre glucides, protéines et lipides.
Voici la partie qui est importante pour les végétariens à noter: manger une tonne de protéines ne mènera pas nécessairement à la croissance musculaire, donc vous n'êtes pas désavantagé simplement parce que vous ne mangez pas de viande. Au lieu de cela, vous devriez viser à la fois les glucides et les protéines avant, pendant et après votre exercice d'entraînement en force. Un repas de récupération devrait avoir un rapport glucides / protéines de 3 à 1 ou 4 à 1.
Manger végétarien de façon saine
Un régime végétarien pour prendre du poids ne sera pas toujours sain. Si vous ignorez les conseils de fitness et de nutrition, les régimes végétariens peuvent facilement entraîner une prise de poids malsaine. Sans l'entraînement en résistance pour construire des muscles ou les nutriments appropriés dont votre corps a besoin pour fonctionner, vous pourriez finir par gagner un excès de graisse à la place.
Comme l'explique l'Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales, un régime alimentaire végétarien sain a le potentiel de réduire le risque d'obésité, d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques, mais il y a encore beaucoup d'aliments sans viande qui sont riches en sucre, matières grasses et calories.
Les végétariens devraient se concentrer sur le remplissage de leur assiette avec des aliments qui leur conviennent, notamment des légumes, des fruits et des grains entiers. S'ils sont végétaliens, ils devront s'en tenir entièrement aux produits à base de plantes pour leurs protéines - USDA ChooseMyPlate recommande les haricots, les noix, les graines et les produits à base de soja - mais s'ils sont végétariens lacto-ovo, ils peuvent se tourner vers les produits laitiers et les œufs pour les protéines aussi.
Un plan de repas végétarien avec prise de poids
Maintenant que vous comprenez comment manger pour prendre du poids et ce que les végétariens peuvent faire pour être en meilleure santé, il est temps de chercher des moyens de mettre cette sagesse nutritionnelle à votre avantage. Voici quelques idées pour commencer à intégrer dans votre plan de repas végétarien de prise de poids:
Trouvez plus d'occasions de manger tout au long de la journée. Mayo Clinic suggère d'aller pour cinq ou six petits repas plutôt que trois gros repas. Cela vous donnera plus d'occasions de consommer des calories et des nutriments. Ce conseil est soutenu par l'Académie de nutrition et de diététique.
Considérez les aliments qui ont beaucoup de calories pour très peu de volume et grignotez tout au long de la journée des options caloriquement denses avec une combinaison de protéines et de glucides complexes.
L'American Academy of Family Physicians recommande des collations comme le mélange montagnard, les barres protéinées, les craquelins au houmous ou les craquelins au beurre d'arachide. Selon l'USDA, le beurre d'arachide a 188 calories pour 2 cuillères à soupe. Alors que le houmous n'a que 50 pour 2 cuillères à soupe, il offre un bel équilibre de graisses, de glucides complexes et de protéines.
Garnissez la nourriture que vous mangez déjà avec des extras caloriquement denses. Une salade ou un bol de céréales fera un repas encore plus chaleureux si vous le garnissez de quelque chose comme des graines de tournesol, que l'USDA répertorie comme ayant 165 calories par portion de 1 once.
Parmi les autres idées de l'Académie de nutrition et de diététique, vous pouvez préparer votre gruau du matin avec du lait ou de la crème au lieu de l'eau (si vous êtes lacto-végétarien) ou préparer votre salade avec de l'huile d'olive, des olives entières et de l'avocat.
Si vous êtes à la recherche d'idées de salade créatives, consultez la salade de pistaches croustillantes de LIVESTRONG.com, qui comprend des craquelins, des haricots garbanzo et des pistaches pour quelques calories de plus qu'un simple bol de laitue et de légumes hachés.
Demandez-vous comment stimuler votre appétit et évitez de le supprimer. La Clinique Mayo recommande d'éviter trop de liquide juste avant un repas - vous ne voulez pas faire le plein d'eau sans calories et vous n'avez plus de place pour le dîner.
N'oubliez pas de faire beaucoup d'activité physique, ce qui vous aidera non seulement à développer vos muscles, mais aussi à vous donner l'appétit au moment des repas.
Au fur et à mesure que vous suivez un plan de repas végétarien pour prendre du poids, sachez que de nombreux aliments à base de plantes vous combleront sans trop de calories. C'est l'une des nombreuses raisons pour lesquelles les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de manger plus de fruits et légumes pour les personnes qui essaient de perdre du poids, et c'est pourquoi il peut être particulièrement important pour les végétariens en insuffisance pondérale de se concentrer sur l'inclusion de calories denses, des options saines.
Avec une bonne planification, un régime végétarien pour prendre du poids ne devrait pas être trop difficile à suivre.
