Vous pourriez penser que le push-up est un exercice de bras, mais ce mouvement à tout faire fonctionne également vos épaules, votre dos, votre poitrine et vos abdominaux. Donc, si vous détestez les pompes (ou si vous en avez juste marre), il est important d'échanger les bons exercices pour en retirer des avantages similaires. Ces sept exercices du haut du corps ne sont pas seulement d'excellentes alternatives aux pompes, ils sont également un excellent ajout à toute routine d'entraînement. Mélangez votre routine d'entraînement avec ces mouvements incroyablement efficaces.
Vous pourriez penser que le push-up est un exercice de bras, mais ce mouvement à tout faire fonctionne également vos épaules, votre dos, votre poitrine et vos abdominaux. Donc, si vous détestez les pompes (ou si vous en avez juste marre), il est important d'échanger les bons exercices pour en retirer des avantages similaires. Ces sept exercices du haut du corps ne sont pas seulement d'excellentes alternatives aux pompes, ils sont également un excellent ajout à toute routine d'entraînement. Mélangez votre routine d'entraînement avec ces mouvements incroyablement efficaces.
1. développé couché à bras alternés
Renforcez votre poitrine, vos triceps et le devant de vos épaules avec cette variante de développé couché. L'INSTALLATION: Allongez-vous sur un banc de musculation avec vos pieds à plat sur le sol, en les appuyant fermement dans le sol pour plus de stabilité. Tenez un haltère dans chaque main au-dessus de vos épaules avec vos bras tendus.
Renforcez votre poitrine, vos triceps et le devant de vos épaules avec cette variante de développé couché. L'INSTALLATION: Allongez-vous sur un banc de musculation avec vos pieds à plat sur le sol, en les appuyant fermement dans le sol pour plus de stabilité. Tenez un haltère dans chaque main au-dessus de vos épaules avec vos bras tendus.
Comment faire un développé couché avec haltères à bras alternés
Abaissez lentement l'un des haltères jusqu'à ce que votre coude passe juste en dessous de votre torse. En position basse, gardez votre coude à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre torse. Appuyez l'haltère vers le haut directement au-dessus de votre épaule. Répétez cette action avec l'autre bras. Continuez à alterner les bras en appuyant sur un bras pendant que l'autre bras reste droit.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAbaissez lentement l'un des haltères jusqu'à ce que votre coude passe juste en dessous de votre torse. En position basse, gardez votre coude à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre torse. Appuyez l'haltère vers le haut directement au-dessus de votre épaule. Répétez cette action avec l'autre bras. Continuez à alterner les bras en appuyant sur un bras pendant que l'autre bras reste droit.
2. Étape de bande et appuyez sur
En plus de renforcer la poitrine, les épaules et les triceps, cet exercice entraîne également les muscles abdominaux à rester forts et stables. Et cela améliore la coordination entre le bas du corps et le haut du corps. LA CONFIGURATION: Faites face à une bande de résistance robuste attachée à hauteur d'épaule à une structure stable ou à l'intérieur d'un montant de porte. Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez une poignée dans chaque main avec vos bras à un angle de 45 degrés par rapport à vos côtés et vos avant-bras parallèles au sol. Penchez légèrement votre torse vers l'avant.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEn plus de renforcer la poitrine, les épaules et les triceps, cet exercice entraîne également les muscles abdominaux à rester forts et stables. Et cela améliore la coordination entre le bas du corps et le haut du corps. LA CONFIGURATION: Faites face à une bande de résistance robuste attachée à hauteur d'épaule à une structure stable ou à l'intérieur d'un montant de porte. Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez une poignée dans chaque main avec vos bras à un angle de 45 degrés par rapport à vos côtés et vos avant-bras parallèles au sol. Penchez légèrement votre torse vers l'avant.
Comment faire un pas de bande et appuyer sur
Faites un pas en avant avec une jambe pendant que vous appuyez en avant avec les deux bras. Gardez votre torse légèrement incliné vers l'avant. Laissez votre talon arrière se décoller du sol. Inversez ensuite le mouvement: remettez votre jambe avant en position de départ tout en permettant à vos bras de revenir également. Alterner les jambes et exploser dans chaque répétition comme si vous poussiez quelqu'un.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMFaites un pas en avant avec une jambe pendant que vous appuyez en avant avec les deux bras. Gardez votre torse légèrement incliné vers l'avant. Laissez votre talon arrière se décoller du sol. Inversez ensuite le mouvement: remettez votre jambe avant en position de départ tout en permettant à vos bras de revenir également. Alterner les jambes et exploser dans chaque répétition comme si vous poussiez quelqu'un.
3. Presse à bande ou à câble à un bras
En plus d'entraîner la poitrine, les épaules et les triceps, cet exercice renforce les hanches et les muscles abdominaux. Ce mouvement force votre corps à être solide et stable pour résister à la traction du câble ou de la bande. LA CONFIGURATION: Face à l'écart d'une colonne de câble réglable ou d'une bande de résistance robuste fixée à peu près à la hauteur des épaules. Tenez-vous en position fendue avec votre jambe gauche devant et la poignée du câble ou de la bande dans votre main droite. Penchez légèrement votre torse vers l'avant. Gardez le haut de votre bras à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEn plus d'entraîner la poitrine, les épaules et les triceps, cet exercice renforce les hanches et les muscles abdominaux. Ce mouvement force votre corps à être solide et stable pour résister à la traction du câble ou de la bande. LA CONFIGURATION: Face à l'écart d'une colonne de câble réglable ou d'une bande de résistance robuste fixée à peu près à la hauteur des épaules. Tenez-vous en position fendue avec votre jambe gauche devant et la poignée du câble ou de la bande dans votre main droite. Penchez légèrement votre torse vers l'avant. Gardez le haut de votre bras à un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps.
Comment faire une presse à bande ou à câble à un bras
Sans permettre à votre torse de tourner, passez votre bras droit devant vous. Ramenez lentement votre bras pour terminer une répétition. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras et d'inverser votre position. Gardez votre talon arrière sur le sol tout au long de cet exercice.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSans permettre à votre torse de tourner, passez votre bras droit devant vous. Ramenez lentement votre bras pour terminer une répétition. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras et d'inverser votre position. Gardez votre talon arrière sur le sol tout au long de cet exercice.
4. Bande inclinée à un bras ou presse-câble
Cet exercice est effectué essentiellement de la même manière que la presse à bande ou à câble à un bras. La seule différence est que le câble ou la bande est attaché plus bas, ce qui modifie l'angle de votre presse afin que vous travailliez vos épaules et votre poitrine d'une manière différente. LA CONFIGURATION: Face à l'écart d'une colonne de câble réglable ou d'une bande de résistance robuste fixée à une position basse (en dessous du niveau du genou). Tenez-vous en position fendue avec la jambe droite devant et la poignée dans la main gauche. Votre torse doit être droit.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMCet exercice est effectué essentiellement de la même manière que la presse à bande ou à câble à un bras. La seule différence est que le câble ou la bande est attaché plus bas, ce qui modifie l'angle de votre presse afin que vous travailliez vos épaules et votre poitrine d'une manière différente. LA CONFIGURATION: Face à l'écart d'une colonne de câble réglable ou d'une bande de résistance robuste fixée à une position basse (en dessous du niveau du genou). Tenez-vous en position fendue avec la jambe droite devant et la poignée dans la main gauche. Votre torse doit être droit.
Comment faire une bande inclinée à un bras ou une presse à câble
Sans permettre à votre torse de tourner, appuyez sur votre bras devant vous à un angle de 45 degrés et en ligne avec le câble ou la bande. Ramenez lentement votre bras pour terminer une répétition. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant d'inverser votre position et de changer de bras. Gardez votre pied arrière droit et votre talon arrière décollé du sol tout au long de cet exercice.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSans permettre à votre torse de tourner, appuyez sur votre bras devant vous à un angle de 45 degrés et en ligne avec le câble ou la bande. Ramenez lentement votre bras pour terminer une répétition. Effectuez toutes les répétitions d'un côté avant d'inverser votre position et de changer de bras. Gardez votre pied arrière droit et votre talon arrière décollé du sol tout au long de cet exercice.
5. Presse Barbell coudée
La presse à barres oblique est beaucoup plus facile sur les épaules, donc beaucoup de gens qui ont des problèmes avec les exercices de pressage généraux conventionnels peuvent effectuer celui-ci sans inconfort. L'exercice renforce les abdominaux, les hanches, les épaules et les triceps. LA CONFIGURATION: Tenez-vous en position fendue avec la jambe gauche devant. Placez une extrémité d'une barre dans un coin ou à l'intérieur d'un appareil anti-mines. Tenez l'autre extrémité de la barre avec votre main droite. Votre avant-bras doit former un angle de 90 degrés avec la barre.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLa presse d'haltères inclinée est beaucoup plus facile sur les épaules, donc beaucoup de gens qui ont des problèmes avec les exercices de pressage généraux conventionnels peuvent effectuer celui-ci sans inconfort. L'exercice renforce les abdominaux, les hanches, les épaules et les triceps. LA CONFIGURATION: Tenez-vous en position fendue avec la jambe gauche devant. Placez une extrémité d'une barre dans un coin ou à l'intérieur d'un appareil anti-mines. Tenez l'autre extrémité de la barre avec votre main droite. Votre avant-bras doit former un angle de 90 degrés avec la barre.
Comment faire une presse Barbell inclinée
Appuyez la barre vers le haut et loin de vous tout en gardant votre torse droit et stable. Inversez lentement le mouvement. Assurez-vous de garder votre main en ligne avec l'épaule du même côté lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut et vers l'extérieur.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAppuyez la barre vers le haut et loin de vous tout en gardant votre torse droit et stable. Inversez lentement le mouvement. Assurez-vous de garder votre main en ligne avec l'épaule du même côté lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut et vers l'extérieur.
6. Kettlebell épaule à épaule presse aérienne
Le maintien d'un poids sur un côté du corps (comme vous le faites à chaque répétition de cet exercice) augmente l'implication des muscles abdominaux obliques (latéraux) afin de maintenir une position de torse forte et stable. LA CONFIGURATION: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Saisissez le kettlebell des deux mains et maintenez-le au-dessus d'une épaule.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLe maintien d'un poids sur un côté du corps (comme vous le faites à chaque répétition de cet exercice) augmente l'implication des muscles abdominaux obliques (latéraux) afin de maintenir une position de torse forte et stable. LA CONFIGURATION: Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Saisissez le kettlebell des deux mains et maintenez-le au-dessus d'une épaule.
Comment faire une presse aérienne Kettlebell d'épaule à épaule
Appuyez au-dessus du kettlebell. Au sommet du mouvement, le kettlebell doit être directement au-dessus de votre tête. Abaissez lentement le kettlebell sur votre épaule opposée. C'est un représentant. Assurez-vous de maintenir votre position verticale du torse tout au long.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAppuyez au-dessus du kettlebell. Au sommet du mouvement, le kettlebell doit être directement au-dessus de votre tête. Abaissez lentement le kettlebell sur votre épaule opposée. C'est un représentant. Assurez-vous de maintenir votre position verticale du torse tout au long.
7. Presse à épaules rotative avec haltères
En plus de renforcer l'épaule, la presse à épaules rotative pour haltères fait travailler vos muscles abdominaux et des hanches. La rotation pour augmenter le poids ajoute un défi supplémentaire pour votre cœur. LA CONFIGURATION: Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules tout en tenant un haltère devant chaque épaule.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMEn plus de renforcer l'épaule, la presse à épaules rotative pour haltères fait travailler vos muscles abdominaux et des hanches. La rotation pour augmenter le poids ajoute un défi supplémentaire pour votre cœur. LA CONFIGURATION: Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules tout en tenant un haltère devant chaque épaule.
Comment faire une presse à épaules rotative avec haltères
Appuyez sur un haltère en l'air lorsque vous tournez vers le côté opposé. Pour mieux permettre à vos hanches de tourner, soulevez votre talon du sol lorsque vous tournez. Inversez le sens de rotation et appuyez sur l'autre haltère pendant que vous abaissez le premier. Répéter.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMAppuyez sur un haltère en l'air lorsque vous tournez vers le côté opposé. Pour mieux permettre à vos hanches de tourner, soulevez votre talon du sol lorsque vous tournez. Inversez le sens de rotation et appuyez sur l'autre haltère pendant que vous abaissez le premier. Répéter.
Qu'est-ce que tu penses?
Quel est votre exercice du haut du corps préféré? Aimez-vous les pompes ou les détestez-vous? Pourquoi? Avez-vous des questions sur ces exercices? Faites-nous part de vos réflexions dans les commentaires. Nous voulons de vos nouvelles!
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMQuel est votre exercice du haut du corps préféré? Aimez-vous les pompes ou les détestez-vous? Pourquoi? Avez-vous des questions sur ces exercices? Faites-nous part de vos réflexions dans les commentaires. Nous voulons de vos nouvelles!
