Quel que soit l'âge, le régime alimentaire et l'exercice peuvent être bénéfiques pour tout le monde en réduisant le risque de nombreuses maladies chroniques, en améliorant l'humeur, en stimulant l'énergie et en maintenant la capacité de terminer les activités quotidiennes. Il y a cependant quelques considérations spéciales pour les personnes de plus de 50 ans. Certains nutriments ont tendance à manquer chez les personnes âgées, et une alimentation saine devrait en tenir compte. Si vous avez plus de 50 ans, pensez à modifier vos routines d'exercice afin d'éviter d'éventuelles blessures et de répondre à des sujets de préoccupation spécifiques. Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau régime ou programme d'exercice.
Attention aux carences en nutriments
Le vieillissement entraîne une diminution de la capacité du corps à traiter et à absorber certains nutriments, le calcium et les vitamines B12 et D étant les principaux. De nombreux aliments sont enrichis de ces nutriments, comme les céréales, le pain, le lait et les produits laitiers. En plus d'obtenir ces micronutriments spécifiques, concentrez-vous sur la consommation d'aliments riches en nutriments tels que les légumes, les fruits, les légumineuses et les grains entiers. Un régime composé d'aliments entiers répondra aux besoins de votre corps en fibres, vitamines, minéraux, protéines et glucides adéquats tout en limitant les calories excédentaires provenant des graisses saturées et des sucres ajoutés. L'apport en sodium doit être limité à 1 500 mg par jour pour les personnes de 51 ans et plus.
Frappez la salle de musculation
L'American Council, l'une des principales menaces que pose le vieillissement, est la perte de masse musculaire et de force, les adultes perdant jusqu'à 10% de la masse musculaire par décennie après l'âge de 30 ans. Afin d'arrêter de perdre et de commencer à reconstruire les muscles maigres, l'American Council on Exercise recommande de terminer un circuit de musculation qui cible tous les principaux groupes musculaires deux fois par semaine. Effectuez des exercices de poids corporel tels que des squats, des fentes, des pompes et des planches, et faites des mouvements tels que des presses d'haltères au-dessus et des boucles de biceps en utilisant un poids qui permet de 12 à 15 répétitions pour chaque série. Le poids corporel, les poids libres ou les exercices à la machine peuvent tous être efficaces, c'est donc vraiment une question de préférence personnelle.
Réduisez votre risque de maladie
Il existe un risque accru de maladie cardiaque, de diabète et d'hypertension artérielle qui accompagne une baisse générale de l'activité, mais ce risque peut être atténué par un exercice cardiovasculaire régulier. Dans la cinquantaine et au-delà, vous pouvez participer à n'importe quelle activité pour laquelle vous êtes en assez bonne santé et devriez viser à développer jusqu'à 30 minutes d'activité aérobie la plupart des jours de la semaine - plus l'intensité est élevée, mieux c'est. Cependant, ceux qui ont des problèmes de santé devront choisir des activités appropriées. Les personnes souffrant de douleurs articulaires, par exemple, devraient choisir des activités à faible impact ou sans impact telles que la natation, le vélo, l'aquagym et l'utilisation d'un elliptique ou d'un rameur.
Retourner l'horloge
Bien qu'il n'y ait pas de meilleur régime alimentaire et plan d'exercice pour tout le monde, l'American Council on Exercise rapporte que les personnes de plus de 50 ans peuvent ralentir ou même inverser les effets biomécaniques et hormonaux du vieillissement en travaillant et en maintenant un entraînement cardiovasculaire et de musculation de haute intensité programme. Le régime alimentaire peut également jouer un rôle important dans le ralentissement du processus de vieillissement. Une étude de 2013 publiée dans "Lancet Oncology" a révélé qu'un régime riche en aliments végétaux entiers et faible en gras entraînait des changements positifs pour plus de 500 gènes.
