La science ne nous a peut-être pas encore donné la fontaine de jouvence dans une bouteille, mais il est prouvé que l'exercice régulier peut vous aider à vivre une vie plus longue et plus saine. Une étude de 2015 a révélé que 30 minutes d'activité physique six jours par semaine étaient associées à une réduction de près de 40% du risque de mortalité chez les hommes de 60 à 70 ans. Et dans une étude australienne de 2013, les personnes qui font régulièrement de l'exercice réduisent leur risque de maladie cardiovasculaire de 33 à 50% et réduisent considérablement leur taux de mortalité. Bien que la plupart de ces études se soient concentrées principalement sur l'exercice cardiovasculaire, l'ajout de l'entraînement en force à votre entraînement vous aidera à mieux vivre pendant ces années supplémentaires. Tous ces exercices ont des applications dans la vie de tous les jours - faites-les comme un seul entraînement ou choisissez-les pour les mélanger à votre routine existante.
La science ne nous a peut-être pas encore donné la fontaine de jouvence dans une bouteille, mais il est prouvé que l'exercice régulier peut vous aider à vivre une vie plus longue et plus saine. Une étude de 2015 a révélé que 30 minutes d'activité physique six jours par semaine étaient associées à une réduction de près de 40% du risque de mortalité chez les hommes de 60 à 70 ans. Et dans une étude australienne de 2013, les personnes qui font régulièrement de l'exercice réduisent leur risque de maladie cardiovasculaire de 33 à 50% et réduisent considérablement leur taux de mortalité. Bien que la plupart de ces études se soient concentrées principalement sur l'exercice cardiovasculaire, l'ajout de l'entraînement en force à votre entraînement vous aidera à mieux vivre pendant ces années supplémentaires. Tous ces exercices ont des applications dans la vie de tous les jours - faites-les comme un seul entraînement ou choisissez-les pour les mélanger à votre routine existante.
L'évaluation de la longévité
«L'un des effets du vieillissement est la perte de masse musculaire et l'amplitude des mouvements, ce qui peut entraîner une diminution des fonctionnalités», explique Robin Gillespie, entraîneur personnel certifié par le NASM et spécialiste des exercices correctifs. "Les activités quotidiennes, comme monter des escaliers ou sortir des sacs d'épicerie de la voiture, peuvent devenir difficiles et fatigantes." Pour voir où vous en êtes, essayez ce test simple développé par le médecin brésilien Claudio Gil Araujo. Dans son étude de 2011 publiée dans le European Journal of Preventative Cardiology, chaque point que vous obtenez diminue votre risque de mortalité de 21%. COMMENT FAIRE: Commencez debout et abaissez-vous en position assise sur le sol sans vous appuyer sur quoi que ce soit pour vous soutenir. Maintenant, levez-vous sans utiliser vos mains, genoux, avant-bras ou côtés de vos jambes pour obtenir de l'aide. Vous commencez avec 10 points, puis soustrayez un point pour chaque assistance dont vous avez besoin. Visez un score de huit ou plus.
«L'un des effets du vieillissement est la perte de masse musculaire et l'amplitude des mouvements, ce qui peut entraîner une diminution des fonctionnalités», explique Robin Gillespie, entraîneur personnel certifié par le NASM et spécialiste des exercices correctifs. "Les activités quotidiennes, comme monter des escaliers ou sortir des sacs d'épicerie de la voiture, peuvent devenir difficiles et fatigantes." Pour voir où vous en êtes, essayez ce test simple développé par le médecin brésilien Claudio Gil Araujo. Dans son étude de 2011 publiée dans le European Journal of Preventative Cardiology, chaque point que vous obtenez diminue votre risque de mortalité de 21%. COMMENT FAIRE: Commencez debout et abaissez-vous en position assise sur le sol sans vous appuyer sur quoi que ce soit pour vous soutenir. Maintenant, levez-vous sans utiliser vos mains, vos genoux, vos avant-bras ou les côtés de vos jambes pour obtenir de l'aide. Vous commencez avec 10 points, puis soustrayez un point pour chaque assistance dont vous avez besoin. Visez un score de huit ou plus.
1. Planche
"Votre cœur s'affaiblit à mesure que vous vieillissez, et les planches sont le meilleur moyen de développer la force du cœur sans exercer de pression sur le bas du dos", explique Minna Herskowitz, entraîneur personnel certifié NFPT et propriétaire de Sandbox Fitness à Sherman Oaks, en Californie. De plus, si la planche standard est trop facile pour vous, vous pouvez la rendre plus difficile en basculant d'avant en arrière sur vos orteils ou en équilibre sur un pied ou une main à la fois. COMMENT FAIRE: Commencez à genoux avec vos mains sous vos épaules. Appuyez sur vos mains et vos pieds pour suspendre tout votre corps au-dessus du sol. Vous devriez avoir l'impression d'être au sommet d'une pompe. Assurez-vous que votre corps est correctement aligné - de vos talons à votre cou. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes et répétez pour trois séries au total.
"Votre cœur s'affaiblit à mesure que vous vieillissez, et les planches sont le meilleur moyen de développer la force du cœur sans exercer de pression sur le bas du dos", explique Minna Herskowitz, entraîneur personnel certifié NFPT et propriétaire de Sandbox Fitness à Sherman Oaks, en Californie. De plus, si la planche standard est trop facile pour vous, vous pouvez la rendre plus difficile en basculant d'avant en arrière sur vos orteils ou en équilibre sur un pied ou une main à la fois. COMMENT FAIRE: Commencez à genoux avec vos mains sous vos épaules. Appuyez sur vos mains et vos pieds pour suspendre tout votre corps au-dessus du sol. Vous devriez avoir l'impression d'être au sommet d'une pompe. Assurez-vous que votre corps est correctement aligné - de vos talons à votre cou. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes et répétez pour trois séries au total.
2. Pont Glute
Les ponts fessiers sont un excellent exercice à faible impact que presque tout le monde peut faire quel que soit son âge. «Vous avez besoin d'un fessier de base et de la force des ischio-jambiers pour pouvoir marcher, donc cet exercice vous aidera à marcher avec l'âge», explique l'entraîneur personnel Minna Herskowitz. De plus, cet exercice est parfait si vous avez de mauvais genoux, car il renforce les muscles qui soutiennent l'articulation du genou. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les genoux pointés vers le plafond et les pieds à quelques centimètres de vos fesses. Laissez vos mains à vos côtés pour vous soutenir. En appuyant sur vos talons et vos bras, soulevez lentement votre dos et vos fessiers du sol, en faisant attention de ne pas cambrer le bas du dos. Abaissez le dos jusqu'à ce que vous planiez à un pouce au-dessus du sol. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions. Si vous voulez essayer des ponts à une jambe, visez 10 répétitions sur chaque jambe, mais ne faites que deux séries.
Les ponts fessiers sont un excellent exercice à faible impact que presque tout le monde peut faire quel que soit son âge. «Vous avez besoin d'un fessier de base et de la force des ischio-jambiers pour pouvoir marcher, donc cet exercice vous aidera à marcher avec l'âge», explique l'entraîneur personnel Minna Herskowitz. De plus, cet exercice est parfait si vous avez de mauvais genoux, car il renforce les muscles qui soutiennent l'articulation du genou. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les genoux pointés vers le plafond et les pieds à quelques centimètres de vos fesses. Laissez vos mains à vos côtés pour vous soutenir. En appuyant sur vos talons et vos bras, soulevez lentement votre dos et vos fessiers du sol, en faisant attention de ne pas cambrer le bas du dos. Abaissez le dos jusqu'à ce que vous planiez à un pouce au-dessus du sol. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions. Si vous voulez essayer des ponts à une jambe, visez 10 répétitions sur chaque jambe, mais ne faites que deux séries.
3. Squat de poids corporel
Il est indéniable que les squats sont une partie essentielle de chaque entraînement. Ils ciblent tous les principaux muscles du bas de votre corps et ont un certain nombre d'applications quotidiennes. "Ils sont parfaits pour les mouvements basiques de haut en bas, comme s'installer sur une chaise et se lever", explique l'entraîneur personnel Minna Herskowitz. "Vous avez besoin de vos quadriceps pour l'équilibre. Sans muscles quadruples, vous ne pouvez pas marcher correctement ou rester debout pendant de longues périodes sans que vos genoux ne soient fatigués." COMMENT FAIRE: Commencez à vous tenir les pieds écartés de la largeur des hanches et légèrement tourné vers l'extérieur. Chargez légèrement vos hanches et pliez vos genoux lorsque vous abaissez vos fessiers vers le sol comme si vous étiez assis sur une chaise. Levez vos bras devant vous au niveau de la poitrine pour l'équilibre. Abaissez vos bras sur le côté lorsque vous vous levez. Faites autant de répétitions que possible avec une bonne forme en 60 secondes. Travaillez à augmenter ce nombre à mesure que vous devenez plus fort.
Crédit: Demand Media StudiosIl est indéniable que les squats sont une partie essentielle de chaque entraînement. Ils ciblent tous les principaux muscles du bas de votre corps et ont un certain nombre d'applications quotidiennes. "Ils sont parfaits pour les mouvements basiques de haut en bas, comme s'installer sur une chaise et se lever", explique l'entraîneur personnel Minna Herskowitz. "Vous avez besoin de vos quadriceps pour l'équilibre. Sans muscles quadruples, vous ne pouvez pas marcher correctement ou rester debout pendant de longues périodes sans que vos genoux ne soient fatigués." COMMENT FAIRE: Commencez à vous tenir les pieds écartés de la largeur des hanches et légèrement tourné vers l'extérieur. Chargez légèrement vos hanches et pliez vos genoux lorsque vous abaissez vos fessiers vers le sol comme si vous étiez assis sur une chaise. Levez vos bras devant vous au niveau de la poitrine pour l'équilibre. Abaissez vos bras sur le côté lorsque vous vous levez. Faites autant de répétitions que possible avec une bonne forme en 60 secondes. Travaillez à augmenter ce nombre à mesure que vous devenez plus fort.
4. Presse aérienne suspendue à un bras
Pour aider vos épaules à rester fortes pendant les activités quotidiennes, comme saisir quelque chose de l'étagère supérieure d'une armoire ou soulever une chaise au-dessus de votre tête pour la déplacer, cet exercice est essentiel. Et tandis que tout type de pression au-dessus de la tête renforcera et stabilisera vos articulations de l'épaule, une étude de 2011 de l'European Journal of Applied Physiology a révélé que les presses aériennes à bras unique debout recrutaient également plus de vos muscles abdominaux et obliques. COMMENT FAIRE: Commencez debout, prenez un haltère dans une main et hissez-le jusqu'au niveau des épaules, paume vers l'extérieur. Sans plier vos genoux pour un élan, soulevez le poids au-dessus de votre tête directement sur votre épaule en utilisant uniquement la force de vos épaules et de vos bras. Réduisez le poids jusqu'au niveau des épaules lentement et avec contrôle et répétez. Effectuez 10 répétitions de chaque côté pour deux séries.
Crédit: Demand Media StudiosPour aider vos épaules à rester fortes pendant les activités quotidiennes, comme saisir quelque chose de l'étagère supérieure d'une armoire ou soulever une chaise au-dessus de votre tête pour la déplacer, cet exercice est essentiel. Et tandis que tout type de pression au-dessus de la tête renforcera et stabilisera vos articulations de l'épaule, une étude de 2011 de l'European Journal of Applied Physiology a révélé que les presses aériennes à bras unique debout recrutaient également plus de vos muscles abdominaux et obliques. COMMENT FAIRE: Commencez debout, prenez un haltère dans une main et hissez-le jusqu'au niveau des épaules, paume vers l'extérieur. Sans plier vos genoux pour un élan, soulevez le poids au-dessus de votre tête directement sur votre épaule en utilisant uniquement la force de vos épaules et de vos bras. Réduisez le poids jusqu'au niveau des épaules lentement et avec contrôle et répétez. Effectuez 10 répétitions de chaque côté pour deux séries.
5. Transport d'un agriculteur à un bras
«Cet exercice aide à transporter des produits d'épicerie, des sacs à provisions et des bagages», explique Henry Halse, entraîneur personnel certifié ACSM et propriétaire de Halse Strength and Fitness. Vous avez non seulement besoin de la force des bras pour soulever et porter l'haltère ou le kettlebell, vous aurez également besoin de votre force abdominale et oblique pour empêcher votre torse de se tordre ou de se pencher sur le côté avec le poids dessus. COMMENT FAIRE: Commencez à vous tenir debout avec un haltère ou un kettlebell dans une main. Gardez votre cœur serré, vos épaules tirées en arrière et votre dos droit, marchez d'un côté à l'autre de la pièce, réduisez votre poids et répétez deux fois de plus.
Crédit: Demand Media Studios«Cet exercice aide à transporter des produits d'épicerie, des sacs à provisions et des bagages», explique Henry Halse, entraîneur personnel certifié ACSM et propriétaire de Halse Strength and Fitness. Vous avez non seulement besoin de la force des bras pour soulever et porter l'haltère ou le kettlebell, vous aurez également besoin de votre force abdominale et oblique pour empêcher votre torse de se tordre ou de se pencher sur le côté avec le poids dessus. COMMENT FAIRE: Commencez à vous tenir debout avec un haltère ou un kettlebell dans une main. Gardez votre cœur serré, vos épaules tirées en arrière et votre dos droit, marchez d'un côté à l'autre de la pièce, réduisez votre poids et répétez deux fois de plus.
6. Tenue turque
Même si c'est un mouvement avancé, si vous êtes débutant, vous pouvez faire cet exercice sans poids pour avoir une idée de la forme. "La tenue turque est essentiellement l'art de se lever du sol", explique l'entraîneur personnel Henry Halse. «Les chutes sont extrêmement dangereuses chez les personnes âgées, car parfois elles ne peuvent pas se lever pour obtenir de l'aide.» L'ajout d'un seul de ces éléments à votre routine entraînera votre corps à réagir en cas de chute. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec un haltère ou un kettlebell dans votre main droite avec le bras tendu et maintenu par-dessus votre épaule. Pliez le genou droit pour que votre pied soit près de vos fessiers. Poussez le poids directement sur vous pendant que vous attachez votre corps avec votre main gauche. Balancez votre jambe gauche sous vous lorsque vous vous approchez d'une fente à genoux. Gardez toujours le poids directement sur vous, poussez le sol et levez-vous. Inversez le mouvement pour vous abaisser au début. Commencez avec un seul représentant pour vous en rendre compte. Vous pouvez progressivement augmenter de deux à trois séries de trois à cinq répétitions.
Crédit: Demand Media StudiosMême si c'est un mouvement avancé, si vous êtes débutant, vous pouvez faire cet exercice sans poids pour avoir une idée de la forme. "La tenue turque est essentiellement l'art de se lever du sol", explique l'entraîneur personnel Henry Halse. «Les chutes sont extrêmement dangereuses chez les personnes âgées, car parfois elles ne peuvent pas se lever pour obtenir de l'aide.» L'ajout d'un seul de ces éléments à votre routine entraînera votre corps à réagir en cas de chute. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos avec un haltère ou un kettlebell dans votre main droite avec le bras tendu et maintenu par-dessus votre épaule. Pliez le genou droit pour que votre pied soit près de vos fessiers. Poussez le poids directement sur vous pendant que vous attachez votre corps avec votre main gauche. Balancez votre jambe gauche sous vous lorsque vous vous approchez d'une fente à genoux. Gardez toujours le poids directement sur vous, poussez le sol et levez-vous. Inversez le mouvement pour vous abaisser au début. Commencez avec un seul représentant pour vous en rendre compte. Vous pouvez progressivement augmenter de deux à trois séries de trois à cinq répétitions.
7. Push-Up de débrayage
Les pompes ont de nombreuses applications fonctionnelles pour votre vie quotidienne, mais le push-up débrayable ajoute un élément supplémentaire de coordination et d'équilibre. La force du haut du corps que cet exercice développe vous aidera lors du transport, des enfants, des courses et même du déménagement de meubles, explique l'entraîneur personnel Minna Herskowitz. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol. Passez vos mains devant vous jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Effectuez une poussée standard en abaissant votre poitrine au sol et en poussant vers le haut dans une planche. Remettez vos mains sur vos pieds et relevez-vous. Répétez autant de fois que possible avec une bonne forme en 60 secondes.
Crédit: Demand Media StudiosLes pompes ont de nombreuses applications fonctionnelles pour votre vie quotidienne, mais le push-up débrayable ajoute un élément supplémentaire de coordination et d'équilibre. La force du haut du corps que cet exercice développe vous aidera lors du transport, des enfants, des courses et même du déménagement de meubles, explique l'entraîneur personnel Minna Herskowitz. COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol. Passez vos mains devant vous jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Effectuez une poussée standard en abaissant votre poitrine au sol et en poussant vers le haut dans une planche. Remettez vos mains sur vos pieds et relevez-vous. Répétez autant de fois que possible avec une bonne forme en 60 secondes.
8. Rangée courbée
Lorsqu'il s'agit de garder votre dos en bonne santé et fort pendant que vous vieillissez, l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire est la rangée. "Le renforcement du haut du dos est extrêmement important pour la posture", explique l'entraîneur personnel Minna Herskowitz. «À mesure que vous vieillissez, votre colonne vertébrale rétrécit et les gens ont tendance à s'articuler vers l'avant. Cet exercice vous aidera à vous tenir droit et à empêcher votre posture de sortir par la fenêtre.» Assurez-vous simplement de garder votre dos à plat pendant cette variation penchée. Ou vous pouvez l'échanger en faveur d'une machine à rangée verticale (si vous en avez accès). COMMENT FAIRE: Avec une barre dans les mains, articulez-vous vers l'avant au niveau des hanches de façon à ce que votre dos soit parallèle au sol. Laissez vos bras pendre devant votre poitrine, puis, en utilisant vos muscles du haut du dos, tirez la barre vers votre poitrine tout en gardant vos bras près des côtés de votre corps. Abaissez lentement la barre vers le bas et répétez l'opération pour trois séries de huit à 12 répétitions.
Crédit: Demand Media StudiosLorsqu'il s'agit de garder votre dos en bonne santé et fort pendant que vous vieillissez, l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire est la rangée. "Le renforcement du haut du dos est extrêmement important pour la posture", explique l'entraîneur personnel Minna Herskowitz. «À mesure que vous vieillissez, votre colonne vertébrale rétrécit et les gens ont tendance à s'articuler vers l'avant. Cet exercice vous aidera à vous tenir droit et à empêcher votre posture de sortir par la fenêtre.» Assurez-vous simplement de garder votre dos à plat pendant cette variation penchée. Ou vous pouvez l'échanger en faveur d'une machine à rangée verticale (si vous en avez accès). COMMENT FAIRE: Avec une barre dans les mains, articulez-vous vers l'avant au niveau des hanches de façon à ce que votre dos soit parallèle au sol. Laissez vos bras pendre devant votre poitrine, puis, en utilisant vos muscles du haut du dos, tirez la barre vers votre poitrine tout en gardant vos bras près des côtés de votre corps. Abaissez lentement la barre vers le bas et répétez l'opération pour trois séries de huit à 12 répétitions.
9. Deadlift
"Le soulevé de terre est le roi de l'exercice fonctionnel, à mon avis", explique l'entraîneur personnel Henry Halse. "Combien de fois pendant la journée devez-vous vous pencher pour ramasser quelque chose?" Cet exercice incroyablement fonctionnel cible vos ischio-jambiers et vos fessiers et enseigne à votre corps comment ramasser correctement quelque chose de lourd (c'est-à-dire pas avec le dos). COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les pieds pointés vers l'avant et une barre chargée (ou déchargée, selon votre force) à plusieurs pouces devant vous. Gardez le dos droit, pliez les genoux et saisissez la barre. Sans cambrer ou tendre le dos, appuyez sur vos talons, contractez vos fessiers et tenez-vous debout. La barre devrait pendre à vos cuisses. Abaissez l'haltère jusqu'au sol avec contrôle, en vous rappelant de ne pas arrondir votre dos comme vous le faites. Effectuez trois séries de cinq répétitions. Si vous pouvez faire plus de cinq répétitions, dit Halse, il est temps d'augmenter le poids.
Crédit: Demand Media Studios"Le soulevé de terre est le roi de l'exercice fonctionnel, à mon avis", explique l'entraîneur personnel Henry Halse. "Combien de fois pendant la journée devez-vous vous pencher pour ramasser quelque chose?" Cet exercice incroyablement fonctionnel cible vos ischio-jambiers et vos fessiers et enseigne à votre corps comment ramasser correctement quelque chose de lourd (c'est-à-dire pas avec le dos). COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, les pieds pointés vers l'avant et une barre chargée (ou déchargée, selon votre force) à plusieurs pouces devant vous. Gardez le dos droit, pliez les genoux et saisissez la barre. Sans cambrer ou tendre le dos, appuyez sur vos talons, contractez vos fessiers et tenez-vous debout. La barre devrait pendre à vos cuisses. Abaissez l'haltère jusqu'au sol avec contrôle, en vous rappelant de ne pas arrondir votre dos comme vous le faites. Effectuez trois séries de cinq répétitions. Si vous pouvez faire plus de cinq répétitions, dit Halse, il est temps d'augmenter le poids.
10. Montez les escaliers
Cet exercice bonus s'étend bien au-delà de votre entraînement. Bien que vous puissiez certainement utiliser le Stairmaster dans votre salle de sport ou trouver un bon et long escalier extérieur dans le cadre de votre entraînement cardio, pourquoi ne pas les intégrer également dans vos activités quotidiennes? "Montez les escaliers cinq fois plus par jour que nécessaire", explique l'entraîneur personnel Henry Halse. "Invente des raisons pour monter." Vous n'avez pas accès aux escaliers? Essayez de courir en place avec les genoux hauts ou la corde à sauter. COMMENT FAIRE: Si vous êtes au gymnase ou que vous vous entraînez à l'extérieur, essayez pendant au moins 15 minutes de monter et descendre les escaliers, en vous reposant au fond si vous en avez besoin. N'oubliez pas de garder une bonne posture et d'être rapide et léger sur vos pieds. Surveillez votre vitesse à la baisse et gardez votre moitié inférieure sous contrôle. Vous pouvez utiliser vos bras pour un petit élan, mais ils ne devraient pas se balancer sauvagement d'avant en arrière. Dans votre vie de tous les jours, essayez de toujours privilégier les escaliers par rapport aux escaliers mécaniques ou aux ascenseurs pour augmenter votre apport calorique quotidien et tonifier le bas de votre corps en même temps.
Crédit: Demand Media StudiosCet exercice bonus s'étend bien au-delà de votre entraînement. Bien que vous puissiez certainement utiliser le Stairmaster dans votre salle de sport ou trouver un bon et long escalier extérieur dans le cadre de votre entraînement cardio, pourquoi ne pas les intégrer également dans vos activités quotidiennes? "Montez les escaliers cinq fois plus par jour que nécessaire", explique l'entraîneur personnel Henry Halse. "Invente des raisons pour monter." Vous n'avez pas accès aux escaliers? Essayez de courir en place avec les genoux hauts ou la corde à sauter. COMMENT FAIRE: Si vous êtes au gymnase ou que vous vous entraînez à l'extérieur, essayez pendant au moins 15 minutes de monter et descendre les escaliers, en vous reposant au fond si vous en avez besoin. N'oubliez pas de garder une bonne posture et d'être rapide et léger sur vos pieds. Surveillez votre vitesse à la baisse et gardez votre moitié inférieure sous contrôle. Vous pouvez utiliser vos bras pour un petit élan, mais ils ne devraient pas se balancer sauvagement d'avant en arrière. Dans votre vie de tous les jours, essayez de toujours privilégier les escaliers par rapport aux escaliers mécaniques ou aux ascenseurs pour augmenter votre apport calorique quotidien et tonifier le bas de votre corps en même temps.
Refroidissement et étirement
Ce que vous faites après votre entraînement peut être tout aussi important pour vos muscles et votre récupération que ce que vous faites avant et pendant. «Rafraîchissez-vous avec des étirements dynamiques», explique l'entraîneur personnel Robin Gillespie. "Traversez la pièce en tirant votre genou vers le corps pour étirer la hanche." Elle recommande également cet étirement / exercice: Marchez latéralement sur toute la longueur de la pièce, en vous éloignant largement et en ramenant vos bras au niveau des épaules. Ensuite, tendez votre corps vers votre pied avant de reculer. Assurez-vous de "marcher" de cette façon dans les deux sens, puis terminez votre temps de recharge avec des étirements statiques pour les ischio-jambiers, les quadriceps et les hanches, dit-elle.
Crédit: Demand Media StudiosCe que vous faites après votre entraînement peut être tout aussi important pour vos muscles et votre récupération que ce que vous faites avant et pendant. «Rafraîchissez-vous avec des étirements dynamiques», explique l'entraîneur personnel Robin Gillespie. "Traversez la pièce en tirant votre genou vers le corps pour étirer la hanche." Elle recommande également cet étirement / exercice: Marchez latéralement sur toute la longueur de la pièce, en vous éloignant largement et en ramenant vos bras au niveau des épaules. Ensuite, tendez votre corps vers votre pied avant de reculer. Assurez-vous de "marcher" de cette façon dans les deux sens, puis terminez votre temps de recharge avec des étirements statiques pour les ischio-jambiers, les quadriceps et les hanches, dit-elle.
Qu'est-ce que tu penses?
Lorsque vous faites de l'exercice, vous concentrez-vous davantage sur les bienfaits immédiats ou à long terme? Quels sont certains de vos exercices préférés avec des applications réelles? Faites-vous l'un des exercices répertoriés dans ce diaporama? Quels résultats avez-vous remarqués depuis que vous avez commencé à les faire? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section commentaires ci-dessous!
Crédit: Demand Media StudiosLorsque vous faites de l'exercice, vous concentrez-vous davantage sur les bienfaits immédiats ou à long terme? Quels sont certains de vos exercices préférés avec des applications réelles? Faites-vous l'un des exercices répertoriés dans ce diaporama? Quels résultats avez-vous remarqués depuis que vous les avez commencé? Partagez vos pensées, suggestions et questions dans la section commentaires ci-dessous!
