Le renforcement de votre tronc est essentiel pour maintenir la santé, améliorer la posture et réduire les douleurs lombaires. Les planches latérales et les élévations de planches latérales sont parmi les meilleurs exercices pour renforcer vos obliques et vos muscles internes. Incluez différents types de planches et d'exercices obliques dans votre routine d'exercices deux ou trois fois par semaine pour améliorer la force globale du tronc.
Muscles de base
Le rectus abdominis, communément appelé muscle à six paquets, travaille à fléchir la colonne vertébrale vers l'avant et vers la gauche et la droite. L'abdomen transverse est le muscle profond qui se trouve sous les autres muscles abdominaux. Ce muscle stabilise votre tronc lors des contractions isométriques telles que la planche. Les muscles obliques internes et externes sont les muscles diagonaux qui travaillent pour faire tourner et stabiliser votre torse.
Planche standard contre planches latérales
La planche de base est un exercice standard pour développer la force de base. Il travaille principalement l'abdomen transverse. Effectuez la planche face vers le bas sur un tapis avec vos pieds ensemble. Soulevez vos hanches du sol et soutenez votre poids corporel sur vos avant-bras et vos orteils. Votre corps doit être droit et rigide, en maintenant une colonne vertébrale neutre et un noyau serré. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes. Les planches latérales sont similaires à la planche standard, sauf qu'elles sont réalisées de votre côté. Soutenez le haut de votre corps avec un avant-bras posé sur le sol et vos jambes étendues, empilées les unes sur les autres. La planche latérale travaille à la fois les obliques internes et externes, ainsi que les abdominaux transversaux. Effectuez la planche latérale sur les côtés droit et gauche du corps, en maintenant la position pendant au moins 20 secondes de chaque côté.
Élévation de planche latérale
Commencez l'élévation de la planche latérale en montant dans la position de planche latérale. Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que vous ayez créé une ligne droite avec votre corps. Abaissez lentement vos hanches sans leur permettre de toucher le sol, puis remontez et répétez pendant 12 à 15 répétitions. Après avoir terminé un set, effectuez le mouvement du côté opposé. Complétez trois sets de chaque côté. Tenez un haltère sur votre hanche pendant l'exercice pour un défi supplémentaire.
Meilleur entraînement oblique
Commencez votre séance d'entraînement avec des béquilles à vélo, l'un des exercices les plus efficaces pour cibler les obliques. Allongé à plat sur le sol, les mains derrière la tête et les pieds au-dessus du sol, tournez alternativement votre coude droit vers votre genou gauche, puis votre coude gauche vers votre genou droit comme si vous pédaliez sur un vélo. Effectuez une série de 15 répétitions de chaque côté. Rouler sur le tapis et exécuter la planche, en maintenant la position pendant 30 à 60 secondes. Faites pivoter sur votre côté gauche, effectuez une prise de planche latérale de 30 secondes suivie de 12 à 15 répétitions des élévations de planche latérale, puis répétez la planche latérale et les élévations de planche latérale sur votre côté droit. Reposez-vous une minute, puis effectuez deux autres séries de tous les exercices.
