Si vous avez déjà essayé de perdre du poids, vous savez que les résultats ne sont pas toujours linéaires. Votre poids peut monter et descendre d'un jour à l'autre. Parfois, votre progression peut même s'arrêter . Bien que cela soit frustrant, c'est une partie normale du processus.
Lorsque vous cessez de perdre du poids lors d'un régime, cela s'appelle un plateau, et il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez en atteindre un. Dans certains cas, c'est parce que votre métabolisme s'est adapté à votre nouveau poids. Pour reprendre la perte de poids, vous devrez recalculer la quantité de nourriture que vous devriez manger et ajuster votre programme d'exercice en conséquence.
Pointe
Vous pourriez arrêter de perdre du poids lorsque vous suivez un régime parce que votre métabolisme s'adapte à votre nouveau poids corporel inférieur. Vous pouvez relancer la perte de poids en recalculant vos calories, en réorganisant votre routine d'exercice et en gérant votre niveau de stress.
Comprendre votre métabolisme
Le «métabolisme» est un terme large qui englobe tous les processus biochimiques de votre corps qui vous permettent de maintenir la vie. Bien que votre métabolisme ait une grande variété de fonctions, en ce qui concerne la perte de poids, l'accent est mis sur deux aspects spécifiques du métabolisme: le catabolisme et l'anabolisme.
Dans le contexte du métabolisme, le catabolisme, ce qui signifie se décomposer, c'est quand le corps décompose les composés pour les utiliser comme énergie. L'anabolisme, c'est-à-dire assembler ou construire, est l'opposé du catabolisme. Lorsqu'il est utilisé pour désigner le métabolisme, l'anabolisme est lorsque le corps utilise différentes réactions chimiques pour construire de nouveaux composés à partir de plus petits. L'anabolisme utilise de l'énergie, tandis que le catabolisme libère de l'énergie.
Votre poids est déterminé par le rapport du catabolisme à l'anabolisme. Si le taux d' anabolisme (ou la quantité d'énergie que votre corps utilise) l'emporte sur le catabolisme (ou la quantité d'énergie que votre corps produit), vous perdrez du poids. Si le catabolisme l'emporte sur l'anabolisme, vous prendrez probablement du poids. Si les deux sont égaux, vous maintiendrez votre poids. Telle est la science derrière «calories entrantes vs calories sortantes».
Le taux métabolique basal
Il y a plusieurs choses différentes qui affectent les taux de catabolisme et d'anabolisme. Votre régime alimentaire et votre niveau d'activité physique sont en tête de liste, mais vous avez également un taux métabolique basal sous-jacent, qui est la quantité d'énergie que vous utilisez (ou les calories que vous brûlez) lorsque vous ne faites absolument rien.
Même lorsque vous vous prélassez sur le canapé, en regardant le dernier original de Netflix, votre corps a besoin d'énergie pour maintenir son fonctionnement de base. La quantité d'énergie (calories) dont vous avez besoin pour rester en vie blanc en faisant le strict minimum est votre taux métabolique basal ou votre dépense énergétique au repos.
Comprendre la thermogenèse adaptative
Lorsque vous perdez du poids, votre taux métabolique basal diminue. Cela signifie que vous brûlez moins de calories lorsque vous ne faites rien. En conséquence, vos besoins énergétiques ou caloriques diminuent.
En d'autres termes, si vous commencez un régime à 200 livres puis perdez 25 livres, la quantité d'énergie (ou calories) dont vous avez besoin juste pour effectuer le fonctionnement physiologique de base diminue. Si vous n'ajustez pas votre alimentation et vos niveaux d'activité physique pour tenir compte de ces changements, vous pouvez arrêter de perdre du poids ou même de prendre du poids.
Recalculer les besoins de votre corps
Si vous avez atteint un point où vous avez cessé de perdre du poids pendant un régime, il est peut-être temps de recalculer la quantité de calories dont vous avez besoin en fonction de votre nouveau poids.
À 200 livres, vous devrez peut-être s'en tenir à 1800 calories par jour pour perdre du poids. Cependant, si vous tombez à 175 livres, ce nombre passera à 1 650. Perdez encore 25 livres et vous n'avez besoin que de 1 500 calories par jour.
Si vous n'ajustez pas constamment votre apport calorique à mesure que vous perdez, vous faites peut-être un excès de votre apport alimentaire quotidien sans même vous en rendre compte, ce qui peut bloquer votre perte de poids. Il existe de nombreux calculateurs de calories en ligne simples que vous pouvez utiliser pour suivre vos besoins en calories au fur et à mesure.
Brûler des calories
En plus de surveiller les calories qui entrent, vous devez également faire attention aux calories qui sortent. Si vous avez arrêté de perdre du poids pendant un régime, il est peut-être temps d' ajouter de l'exercice (ou d'augmenter votre intensité).
Lorsque vous vous entraînez, les besoins énergétiques immédiats de votre corps augmentent. En conséquence, le catabolisme et l'anabolisme augmentent pour répondre aux exigences de votre corps. Les exercices cataboliques, comme courir sur un tapis roulant, contribuent directement à la perte de graisse corporelle car ils impliquent la dégradation des acides gras, ainsi qu'une augmentation de l'utilisation des calories. L'anabolisme contribue également à la perte de graisse corporelle, mais pas de la même manière.
Ajuster votre plan d'exercice
Si vous faites beaucoup de musculation, vous utilisez l'anabolisme pour construire plus de masse musculaire, ce qui peut vous rendre plus maigre, mais les chiffres sur l'échelle peuvent rester les mêmes.
Jetez un oeil à votre routine d'exercice. Faites-vous suffisamment d'exercice? Intégrez-vous des exercices cataboliques et des exercices anabolisants? Sinon, élaborez un plan qui comprend trois à cinq jours d'exercices de type cardio et deux à trois jours d'exercices de musculation chaque semaine.
Vérifier votre stress
Le régime et l'exercice sont les choix évidents quand il s'agit de dépanner pourquoi vous arrêtez de perdre du poids pendant un régime, mais un autre gros facteur pourrait être à blâmer.
Le stress chronique est en augmentation, et avec lui, les maladies liées au stress. Selon une enquête réalisée par l'American Psychological Association en 2015, 24% des adultes déclarent éprouver un stress extrême, tandis que 78% affirment avoir au moins un symptôme de stress.
Le stress chronique augmente le cortisol, une hormone du stress qui peut rendre la perte de poids plus difficile. Le cortisol incite votre corps à stocker les graisses, en particulier dans votre ventre, et favorise l'inflammation.
Gérer vos niveaux de stress
Si l'échelle est au point mort, vérifiez vos niveaux de stress. Êtes-vous plus stressé que d'habitude? Gérez-vous bien votre stress? Sinon, intégrez les techniques de gestion du stress.
Il est impossible d'éliminer complètement le stress , mais vous pouvez entraîner votre corps à mieux le gérer afin qu'il ne cause pas autant de problèmes. Exemples de bonnes techniques de réduction du stress:
- Yoga
- Méditation
- L'exercice quotidien
- Journalisation
- Réduire votre charge de travail
Perdre des pouces mais pas du poids
Il est également possible que votre corps change encore, même sans voir les chiffres sur l'échelle baisser, surtout si vous intégrez l'entraînement en force dans votre routine d'exercice. Au fur et à mesure que vous construisez une masse musculaire maigre et perdez de la graisse corporelle, votre poids pourrait ne pas changer, mais si vous suivez vos progrès avec des mesures corporelles à la place, vous remarquerez peut-être une perte de pouces.
En effet, la masse musculaire est plus dense que la graisse corporelle. Cela signifie que la masse musculaire maigre prend moins de place. Si vous mettez une livre de graisse à côté d'une livre de muscle, vous verrez que le muscle est considérablement plus petit. L'échelle peut être un outil utile, mais elle a ses inconvénients. Assurez-vous de prendre des mesures et d'enregistrer également vos pouces.
