Le soulevé de terre à haltères travaille presque tous les muscles de votre corps et est efficace pour développer les muscles lombo-sacrés, trapèzes, quadriceps et fessiers. Cet exercice sur tout le corps peut remplacer plusieurs exercices sur une seule articulation, vous faisant gagner un temps précieux au gymnase. Cependant, une forme appropriée peut souvent être difficile à maîtriser, entraînant des muscles excessivement douloureux et parfois des blessures. Heureusement, il existe plusieurs alternatives au soulevé de terre à haltères qui sont légèrement moins exigeantes physiquement.
Soulevés de terre de sumo
Le soulevé de terre de sumo est différent du soulevé de terre classique en ce que votre bassin n'est pas aussi incliné, donc le bas du dos est moins travaillé. Cet exercice alternatif travaille également les quadriceps et les adducteurs plus intensément que la version classique. Tenez-vous face à une barre avec vos jambes plus larges que la largeur des épaules et vos orteils pointant en ligne avec vos genoux. Pliez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses atteignent l'horizontale, puis saisissez la barre avec une prise en main à la largeur des épaules. Contractez votre cœur et appuyez sur vos talons pour étendre vos jambes, ramenant le torse à la verticale et tirant vos épaules en arrière. Remettez soigneusement la barre au sol.
Haltères Deadlifts
Les soulevés de terre avec haltères exercent moins de pression sur votre dos, car vous n'avez pas besoin de vous pencher sur les jambes pour peser. Cet exercice fait travailler les mêmes muscles que le soulevé de terre des haltères, il est donc également une excellente alternative si vous n'avez tout simplement pas accès à un haltère. Tenez-vous les jambes légèrement écartées et placez un haltère à l'extérieur de chaque pied. Pliez vos jambes et abaissez-les jusqu'à ce que vos cuisses atteignent l'horizontale. Saisissez les haltères, contractez votre abdomen, redressez ensuite votre dos, en gardant vos bras tendus, appuyez sur vos talons pour étendre vos jambes et revenez en position debout. Tirez vos épaules vers le haut du mouvement puis remettez les poids au sol. Une barre de piège peut être utilisée à la place des haltères.
Soulevé de terre à jambe droite
Bien que le soulevé de terre à jambe droite ne fonctionne pas avec les quadriceps, il travaille les mêmes muscles profonds de la colonne vertébrale, les fessiers et les ischio-jambiers dans la même mesure que le soulevé de terre à haltères. Tenez-vous les pieds légèrement écartés avec une barre reposant sur le sol devant vous. Penchez-vous vers l'avant à la taille, gardez vos jambes aussi droites que possible et saisissez la barre avec une prise en main. Avec vos bras détendus, stabilisez votre cœur et poussez vos hanches vers l'avant pour vous tenir droit. Penchez-vous en avant et revenez à la position initiale, mais sans remettre la barre au sol. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice pour éviter les blessures.
Bonjour
Le bonjour est une autre alternative au soulevé de terre à la barre tant que vous évitez les poids lourds et ne dépassez pas une amplitude de mouvement confortable. Le mouvement de cet exercice travaille le glueus maximus, le groupe spinal et est particulièrement efficace pour cibler les ischio-jambiers. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés et une barre reposant sur le haut du dos et les épaules. Fixez la barre en place avec une prise en main confortable. Contractez vos muscles abdominaux, redressez votre dos puis penchez-vous en avant à la taille, en gardant vos jambes aussi droites que possible. Utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour pousser vos hanches vers l'avant et revenez à la position de départ.
