Ne laissez pas la fatigue vous assommer lorsque vous vous entraînez. Arrêtez de vous fatiguer vraiment pendant votre entraînement en prenant des précautions de sécurité avant et pendant votre entraînement. S'engager dans une brève séance d'exercices d'échauffement prépare vos muscles au stress créé par l'entraînement.
Votre corps a besoin d'une nutrition et d'une hydratation adéquates pour fonctionner à des niveaux optimaux pendant l'exercice. Pour éviter le surmenage, gardez une trace de votre fréquence cardiaque pour maintenir l'intensité de l'exercice à des niveaux sûrs.
Faites un bon échauffement
Une séance d'échauffement est l'un des moyens les plus efficaces de préparer votre corps à une activité physique soutenue et d'éviter la fatigue cardiovasculaire. Les exercices d'échauffement n'ont pas besoin d'être complexes - imitez simplement ce que vous prévoyez de faire pendant votre entraînement, mais à une vitesse plus lente. Les coureurs peuvent courir jusqu'à 10 minutes avant de se lancer dans une course complète. L'échauffement augmente votre température corporelle et votre taux métabolique tout en amorçant vos muscles pour un entraînement, selon l'American Council on Exercise.
Pour augmenter la flexibilité et l'amplitude des mouvements, envisagez d'effectuer des étirements dynamiques, qui se concentrent sur des mouvements actifs et continus comme les oscillations et les fentes des jambes. Les étirements statiques, où les étirements sont maintenus pendant une période de temps, ne sont pas recommandés pendant un échauffement car ils peuvent provoquer une fatigue musculaire.
Gardez-vous hydraté
La déshydratation se produit lorsque vous perdez plus de 2% de votre poids corporel à cause d'un déficit hydrique. La déshydratation peut entraîner de la fatigue et des crampes musculaires, et augmenter votre risque de blessure et de coup de chaleur sans oublier de ne laisser aucune énergie pendant un entraînement.
Pour prévenir la déshydratation, buvez 20 onces de liquide environ deux heures avant votre séance d'entraînement, puis consommez 3 à 8 onces de liquide toutes les 15 minutes pendant l'exercice, selon le Human Resource Resource Center. L'eau est suffisante pour les entraînements d'une durée maximale d'une heure. Pour les entraînements plus longs, incluez des liquides contenant des électrolytes et des glucides, comme du jus mélangé à de l'eau ou une boisson pour sportifs.
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Construisez progressivement votre endurance
L'une des façons les plus rapides de souffrir de fatigue pendant l'entraînement est d'essayer d'en faire trop trop tôt. Cela est particulièrement vrai lorsque vous commencez un nouveau régime de fitness. Il peut être tentant d'essayer de courir aussi vite que possible ou de soulever le poids le plus lourd possible, mais sans développer correctement votre endurance, vous vous épuiserez rapidement.
L'entraînement par intervalles, qui alterne de courtes poussées d'activité intense avec des périodes de repos, est un bon moyen de développer votre endurance et votre capacité aérobie, explique l'American Council on Exercise. Manger un repas léger ou une collation riche en glucides environ deux heures avant l'entraînement fournit à votre corps le carburant nécessaire pour réduire le risque de fatigue musculaire prématurée.
Fréquence cardiaque cible
Votre fréquence cardiaque cible est la plage de fréquence cardiaque idéale que vous devez maintenir pendant une activité physique modérée. Pour déterminer votre fréquence cardiaque cible, calculez d'abord votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220, selon l'American Heart Association. C'est le rythme le plus rapide que votre cœur devrait battre pendant un exercice intense. La fréquence cardiaque maximale d'un patient de 40 ans est de 180.
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Votre fréquence cardiaque cible se situe entre 50% et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Un homme de 40 ans devrait maintenir une fréquence cardiaque entre 90 et 153 battements par minute pendant l'exercice. Visez l'extrémité inférieure de votre zone de fréquence cardiaque cible lorsque vous commencez une activité physique et progressez lentement vers l'extrémité supérieure pour éviter la fatigue.
