Comme son proche parent, la morue, l'aiglefin à corégone est originaire des eaux froides de l'océan Atlantique Nord. Parfois vendu sous le nom de scrod, l'aiglefin jouit d'un goût légèrement plus sucré et d'une texture plus fine que la morue, mais les deux sont souvent échangés dans des recettes. L'aiglefin figure parmi les meilleurs poissons à manger en raison de sa teneur élevée en protéines, en calories et en mercure, mais il se classe plus bas que de nombreux autres poissons pour ses graisses saines pour le cœur.
Pointe
Les avantages pour la santé de l'aiglefin comprennent: très faible en calories (77 calories pour 3 onces), riche en protéines (17 grammes pour 3 onces) et une excellente source de sélénium, de phosphore et de certaines des vitamines B.
Haddock Nutrition
L'American Heart Association recommande 3 onces comme portion pour le poisson cuit. Pour visualiser 3 onces, pensez à la taille de la paume de votre main.
Dans 3 onces d'aiglefin cuit, vous obtiendrez seulement 77 calories, ce qui en fait un choix très faible en calories pour les protéines. Une portion similaire d'églefin fumé en contient un peu plus, avec 99 calories. En comparaison, une portion de poisson gras comme le saumon rouge cuit contient 133 calories.
Une portion d'aiglefin cuit fournit 17 grammes de protéines, soit 34 pour cent de la valeur quotidienne si vous suivez un régime de 2000 calories. L'aiglefin fumé en fournit encore plus, avec 21 grammes en 3 onces - à peine moins que le saumon, qui en a 23 grammes.
Votre corps a besoin de protéines adéquates pour développer les muscles et les tissus. Cependant, la plupart des sources animales de ce nutriment sont également riches en graisses saturées - le type de graisses associé à un risque plus élevé de maladie cardiaque. Comme les autres poissons, le saumon cuit et fumé ne fournit qu'une trace de graisses saturées, ce qui en fait un choix sain pour le cœur pour vos repas et un bon substitut à la viande rouge.
Les deux types d'aiglefin contiennent du cholestérol alimentaire, l'aiglefin cuit vous donnant 19 pour cent de la valeur quotidienne et l'aiglefin fumé, 22 pour cent. Cependant, les Dietary Guidelines for Americans préviennent que les graisses saturées sont plus liées aux maladies cardiaques que le cholestérol alimentaire.
Le guide ne fixe plus de limite stricte sur la quantité de cholestérol que les Américains devraient consommer quotidiennement grâce à la nourriture, mais il suggère de rester sous 300 milligrammes.
Aiglefin et acides gras oméga-3
La graisse du poisson provient principalement des graisses polyinsaturées appelées acides gras oméga-3. Tous les poissons à nageoires et crustacés contiennent des oméga-3, mais les poissons plus gras comme le saumon, le hareng et le maquereau en fournissent les quantités les plus riches - plus de 1 500 milligrammes par portion.
Les oméga-3 soutiennent la santé cardiaque. De plus, ces graisses polyinsaturées - en particulier les oméga-3 connus sous le nom d'acide docosahexaénoïque (DHA) - améliorent également la santé de votre cerveau. Le DHA aide le cerveau à fonctionner normalement et les taux sanguins inférieurs de cet acide gras sont liés à la dépression et à des problèmes cognitifs comme la maladie d'Alzheimer. Les oméga-3 peuvent également avoir des avantages pour la santé de la peau, en prévenant des affections comme la dermatite.
Alors que l'aiglefin fournit des oméga-3, il tombe à l'extrémité inférieure de l'échelle pour ces graisses bénéfiques, fournissant moins de 200 milligrammes dans une portion cuite de 3 onces. Bien qu'il n'y ait pas de valeur quotidienne pour les acides gras oméga-3, l'apport adéquat - la quantité nécessaire pour une nutrition satisfaisante - est de 1100 milligrammes par jour pour les femmes et de 1600 milligrammes pour les hommes de DHA et d'EPA combinés, ou d'acide eicosapentaénoïque.
Mercure en aiglefin
Bien qu'elle présente des avantages distincts pour la santé, la consommation de poisson présente également un inconvénient unique. Selon la Food and Drug Administration (FDA), presque tous les poissons et crustacés portent des traces de mercure, un métal lourd qui s'accumule dans les plans d'eau.
Lorsque les humains ingèrent des poissons contenant du métal, ils peuvent souffrir de troubles neurologiques, digestifs et immunitaires. Les petits enfants, dont le cerveau et le système nerveux sont encore en développement, et les femmes enceintes, qui peuvent le transmettre à leur fœtus, sont particulièrement à risque d'empoisonnement au mercure.
Le problème de la contamination par le mercure est plus grave chez les gros poissons, comme l'espadon, le requin, le poisson tuile et l'hoplostète orange, qui vivent plus longtemps et se nourrissent de petits poissons. Alors que vous devriez éviter ces gros poissons dans l'alimentation, vous pouvez profiter en toute sécurité de l'aiglefin et d'autres corégones deux à trois fois par semaine, selon la FDA.
Minéraux à l'aiglefin
Une portion d'aiglefin cuit fournit un mélange de minéraux, la plupart en petites quantités. La teneur en phosphore et en sélénium de l'aiglefin est cependant notable. Dans 3 onces d'aiglefin cuit, vous obtiendrez 19 pour cent de la valeur quotidienne pour le phosphore et 49 pour cent pour le sélénium.
Le phosphore construit des os et des dents sains. Le sélénium est un minéral antioxydant qui aide à combattre les radicaux libres - des molécules voyous qui peuvent endommager votre ADN et entraîner des maladies chroniques comme le cancer.
L'aiglefin fumé vous donne également d'excellentes quantités de ces deux minéraux. Une portion fournit 17% de la valeur quotidienne du phosphore et 66% de vos besoins en sélénium.
Le tabagisme, cependant, augmente également la teneur en aiglefin du sodium minéral, car le processus implique le salage du poisson. Alors que l'aiglefin cuit ne contient que 222 milligrammes de sodium, l'aiglefin fumé en fournit trois fois plus. Le sodium se trouve naturellement dans les aliments comme l'aiglefin, mais l'ajout de trop de sel aux aliments préparés comme l'aiglefin fumé peut causer des problèmes de santé.
Les individus en bonne santé devraient limiter leur apport en sodium à 2 300 milligrammes par jour, tandis que ceux souffrant d'hypertension artérielle et de maladies cardiaques devraient s'arrêter à 1 500 milligrammes. Les Américains en moyenne, cependant, obtiennent environ 3400 milligrammes par jour, selon un article de 2014 dans Today's Dietitian.
Un excès de sodium peut exercer une pression sur la capacité de vos reins à l'excréter, entraînant une accumulation dans le sang. Cela, à son tour, peut entraîner un durcissement des artères du corps et un risque accru d'hypertension, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Choisissez l'aiglefin cuit ordinaire plus souvent que fumé pour éviter un apport excessif en sodium.
Vitamines B dans l'aiglefin
Une portion d'églefin est riche en plusieurs vitamines B, une famille de nutriments hydrosolubles que vous devez obtenir de votre alimentation. Les plus notables dans l'églefin sont la niacine, ou B3, et les vitamines B6 et B12.
La niacine joue un rôle dans le métabolisme des glucides et des graisses que vous consommez en énergie que votre corps peut utiliser comme carburant. Le B3 est également important pour la santé nerveuse et digestive. En plus de métaboliser les protéines et les glucides, la vitamine B6 ou la pyridoxine aide à former les globules rouges et soutient la santé du cerveau.
La vitamine B12 a des liens directs avec la santé nerveuse et la cognition. Une étude publiée dans la revue Movement Disorders en 2018 a révélé un lien entre les faibles niveaux de vitamine B12 et l'aggravation de la mobilité chez les patients présentant des symptômes précoces de la maladie de Parkinson.
Vous obtiendrez 22% de la valeur quotidienne de la niacine dans une portion d'aiglefin cuit et 27% dans de l'aiglefin fumé. Une portion d'aiglefin cuit fournit 16% de vos besoins en vitamine B6 et 75% de la valeur quotidienne de B12. Trois onces d'aiglefin fumé vous donnent 20 pour cent de la valeur quotidienne pour B6 et 57 pour cent de B12.
L'aiglefin au menu
En plus des avantages pour la santé de l'aiglefin, ce poisson doux a un goût délicieux et se prête à une variété de méthodes de cuisson et de plats. Bien que l'églefin ait une texture trop feuilletée pour tenir sur le gril, d'autres méthodes de préparation saines incluent la cuisson au gril, la cuisson, le braconnage et le sauté léger ou le sauté. Faire frire votre aiglefin ajoutera de la graisse et des calories à un poisson par ailleurs nutritif.
Vous pouvez acheter de l'églefin frais ou congelé. Pour éviter l'intoxication alimentaire, assurez-vous que le marché présente ses fruits de mer frais dans un lit de glace pilée. Évitez l'églefin frais qui sent «poisson» ou aigre. Si l'aiglefin est étiqueté comme «précédemment congelé», son odeur doit toujours être douce et non accablante. Gardez le poisson au frais en transit vers votre domicile, où vous devriez le réfrigérer à nouveau.
Les emballages de poisson congelés peuvent avoir décongelé pendant le transport vers le magasin. Les emballages qui ont formé des cristaux de glace ont été stockés trop longtemps, ou ils peuvent avoir décongelés et être à nouveau congelés. Vérifiez également l'emballage pour les larmes. L'aiglefin doit être complètement ferme, non flexible. Pour décongeler du poisson congelé avant de le manger, conservez-le au réfrigérateur pendant la nuit.
Pour la cuisson au four ou au gril, l'aiglefin se marie bien avec l'ail et le citron. Servez-le sur une salade verte à feuilles pour un déjeuner copieux ou avec du riz sauvage et du brocoli pour le dîner.
Les Britanniques utilisent l'aiglefin pour leurs délicieux fish and chips, mais le plat traditionnel regorge de graisses et de calories. Pour une version plus saine et simulée de fish and chips, badigeonner les filets d'aiglefin avec un peu d'huile d'olive, enrober de chapelure panko, saupoudrer d'herbes et cuire. Servir avec des "frites" à base de patates douces ou rousses cuites et cuites.
Comme la morue, l'églefin fonctionne bien dans la chaudrée ou le ragoût de poisson. Les bouillies ont tendance à être à base de lait ou de crème, mais les ragoûts de poisson commencent généralement par des tomates. Soyez créatif avec votre ragoût en expérimentant différentes combinaisons de saveurs pour un plat de style méditerranéen, est-africain ou marocain.
Pour une soirée Tex-Mex chez vous, utilisez de l'aiglefin à la place du bœuf haché pour créer des tacos au poisson moins caloriques et gras. Coupez les filets d'aiglefin en bouchées; mariner dans l'huile d'olive, la poudre de chili, le citron vert et la coriandre; puis griller. Remplissez le poisson de tortillas de farine ou de maïs, puis garnissez d'une salade de légumes frais râpés, de yogourt nature, de piment jalapeño et de jus de lime.
Allergie à l'aiglefin
Un petit pourcentage de personnes peut développer une allergie au corégone, comme l'aiglefin. Contrairement à d'autres intolérances alimentaires qui surviennent dans l'enfance, une allergie au poisson peut ne pas apparaître jusqu'à ce que vous soyez adulte, explique l'American College of Allergy, Asthma and Immunology.
Les symptômes d'une allergie au poisson peuvent comprendre de l'urticaire, des éternuements, des maux de tête, des problèmes respiratoires et, dans les cas extrêmes, une anaphylaxie. Si vous ressentez des symptômes et pensez que vous êtes allergique, le meilleur traitement consiste à éviter de manger du poisson et des produits à base de poisson.
