Le mot flasque peut signifier des choses quelque peu différentes pour différentes personnes. Malheureusement, aucun d'entre eux n'est très flatteur - en particulier lorsque le mot fait référence à la région abdominale. Selon les Oxford Living Dictionaries, flasque peut signifier "doux, lâche et charnu" ou "manquant de force, de vitalité ou d'efficacité".
Chaque définition atteint un aspect distinct d'un estomac mou. Problème 1: un rouleau de graisse grasse - ou de chair molle et lâche. Problème 2: un manque de définition musculaire - pas fort ou efficace. Heureusement, il existe un remède pour cette condition - un régime et des exercices pour resserrer l'estomac.
Le régime ouvre la voie
Pour toute personne portant une grosse poitrine, perdre du poids n'est pas négociable pour resserrer un estomac mou. "Même si vous avez une paroi abdominale plate, cela ne montrera pas si vous avez quelques centimètres de graisse dessus", explique David Knox, un entraîneur de fitness basé à Los Angeles, dans son livre Body School: A Nouveau guide pour améliorer les mouvements dans la vie quotidienne . "Il existe différentes façons de perdre du poids, mais pour la plupart des gens, le dénominateur commun brûle plus que vous n'en absorbez."
Créer un déficit calorique, ou consommer moins de calories que vous n'en brûlez pendant l'activité, est la clé pour couper votre ventre. Changer votre alimentation est primordial dans cette entreprise. Consommez des glucides plus complexes, comme les légumes et les grains entiers, et remplacez vos pains blancs et vos pâtes par des versions plus saines. Surveillez la taille de vos portions et évitez les boissons gazeuses. Perdre du poids améliore progressivement les chances de ne pas le reprendre et vous empêche de perdre de la masse musculaire avec de la graisse.
Renforcer votre cœur
Autrement dit, votre cœur est votre centre de gravité. Pour la plupart des gens, c'est juste en dessous du nombril. Les muscles principaux soutiennent la posture, la démarche et l'équilibre, et les entraîner signifie faire des exercices qui font bouger les hanches, le tronc et les épaules en harmonie les uns avec les autres. Si vous commencez tout juste votre entraînement de resserrement du ventre, commencez par le chien oiseau, la planche avant et latérale et le pont de fessier.
Pour un travail plus avancé, choisissez cinq à 10 exercices différents lors de la planification d'un entraînement abdominal, conseille Len Kravitz, Ph.D., chercheur et scientifique de l'exercice à l'Université du Nouveau-Mexique. Ceux-ci devraient être une combinaison d'exercices de flexion vertébrale tels que des craquements et des inclinaisons pelviennes, des exercices de rotation du tronc et des exercices de flexion latérale tels que la portée debout et les tractions.
Kravitz recommande de faire huit répétitions de chaque exercice avant de passer au suivant et suggère que les exercices soient alternés toutes les deux à trois semaines. Différents exercices atteignent différentes sections des muscles abdominaux, donc la variété vous aide à couvrir tous les domaines. La forme est très importante et pour éviter les blessures, ne tendez pas le menton vers la poitrine. Kravitz recommande également de visualiser que vos muscles abdominaux se resserrent à chaque exercice pour prendre conscience de l'importance de la contraction.
Augmenter la masse musculaire
Même si vous êtes principalement concentré sur votre estomac, les exercices ab seuls ne font pas les dieux grecs. Augmenter la masse musculaire de votre corps avec un entraînement de force deux à trois jours non consécutifs par semaine augmentera la capacité du corps à brûler les graisses tout au long de la journée.
En fait, la masse maigre est quatre fois plus métaboliquement active que la graisse - ou, pour le dire autrement, le muscle vous aide à brûler plus de calories simplement en existant. Une autre raison d'avoir un entraînement bien équilibré est que le fait de travailler les principaux muscles peut entraîner une plus grande combustion des calories continue que de travailler des groupes musculaires plus petits.
Serrage du ventre par le cardio
Les abdominaux les plus volumineux du monde ne seront pas très bons si vous vous retrouvez à bout de souffle après avoir monté un escalier. Pour travailler efficacement les graisses et perdre du poids, les directives d'activité physique pour les Américains recommandent 150 à 300 minutes d'activité modérément intense ou 75 à 150 minutes d'activité cardio vigoureuse par semaine.
L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est un moyen efficace de régler votre système cardiovasculaire. C'est une méthode d'entraînement cardiorespiratoire qui augmente l'intensité de votre entraînement en basculant entre des intervalles brefs et à haute intensité et des intervalles de récupération plus faciles.
Pour commencer, choisissez d'abord un exercice aérobie et échauffez-vous pendant cinq minutes. Ensuite, effectuez trois ou quatre intervalles de vitesse et de récupération, en poussant l'intensité de l'exercice pendant une minute et en vous reposant pendant deux minutes. Terminez avec un refroidissement de cinq ou 10 minutes.
