Lors de la formation de danseur de ballet, de nombreuses heures sont passées en studio à travailler sur des exercices fixes ou sur une chorégraphie.
Alors que la formation de ballet offre un type spécifique de régime de fitness, il est important de sortir du studio pour essayer d'autres types d'exercices de conditionnement ou de cross-training pour compléter la formation en danse et aider à prévenir les blessures.
Cardio et ballet
Les cours de ballet offrent peu de formation en endurance cardiovasculaire, mais la danse peut devenir difficile si vous manquez dans ce domaine. Faire 30 minutes de cardio-training à faible impact, deux à trois jours par semaine, améliorera considérablement votre capacité pulmonaire, ainsi que votre santé cardiovasculaire globale.
Évitez de courir sur des surfaces dures car l'impact peut être pénible sur les articulations, entraînant une blessure ou une usure générale. Nager, marcher ou utiliser un vélo stationnaire sont toutes des options à faible impact.
Travaillez votre noyau
Le ballet nécessite des muscles de base solides, non seulement pour aider à exécuter les étapes, mais aussi pour protéger le bas du dos. Des muscles abdominaux faibles peuvent entraîner des vulnérabilités au bas du dos. Bien que les redressements assis ou les craquements soient des exercices abdominaux populaires, ils peuvent exercer une pression sur le cou ou le dos. Une alternative à un sit-up est la planche. Tenez-vous en position push-up pendant 30 à 90 secondes. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos muscles ab sont contractés.
Un autre exercice de renforcement de base se fait en quadrupède. Commencez par vos mains et vos genoux. Soulevez lentement la jambe droite derrière et votre bras gauche devant afin que le bras et la jambe levés soient parallèles au sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis remettez le bras et la jambe au sol. Répétez avec la jambe gauche et le bras droit. Répétez le cycle 10 à 15 fois.
Participer à des cours de yoga ou de Pilates peut également offrir des exercices de renforcement de base dans le cadre de votre routine de conditionnement du ballet.
Exercices de renforcement du ballet
Les danseurs de ballet passent des heures à renforcer leurs jambes et leurs pieds, mais peu d'exercices permettent de renforcer les bras et le haut du dos. Lorsqu'ils font des exercices ciblant les bras, les danseurs de ballet doivent faire attention à ne pas ajouter trop de muscles volumineux au haut de leur corps; soulever des poids n'est peut-être pas la meilleure option. Les pompes utilisent votre propre poids corporel et peuvent être modifiées en posant vos genoux sur le sol pour un entraînement moins intense dans le cadre de votre routine de conditionnement du ballet.
Entraînement à la résistance élastique
Incluez l'entraînement en résistance avec des bandes élastiques de fitness ou des tubes dans vos exercices de renforcement du ballet pour aider à renforcer, tonifier et soulager la douleur chronique. Une bande élastique peut être utilisée à la place des poids pour les exercices, tels que les boucles du biceps et les presses aux épaules. Il peut également être utilisé pour ajouter de la difficulté et de la résistance aux exercices, tels que les squats.
Il est également important pour les danseurs de ballet de garder leurs pieds forts, évitant ainsi les blessures, la douleur et les crampes. Enroulez une bande élastique autour des orteils ou de la plante du pied. Pointez et fléchissez lentement le pied, en utilisant la bande comme résistance. Répétez 15 à 20 fois, puis changez de pied. Cela aidera à développer les muscles du pied et à renforcer l'articulation de la cheville.
