Vous avez peut-être entendu dire que certains aliments peuvent favoriser la perte de poids, comme les avocats et les œufs. Cependant, ce ne sont pas les aliments spécifiques, mais les nutriments qu'ils contiennent qui peuvent vous aider à perdre du poids. Les deux nutriments prouvés pour aider à perdre du poids sont les protéines et les fibres. Le poulet est riche en protéines et le riz brun est une riche source de fibres, donc l'inclusion de ces deux aliments dans votre alimentation peut vous aider à perdre du poids, mais uniquement si votre apport calorique total est équilibré.
Pointe
Un régime au poulet et au riz peut vous aider à perdre du poids car ces aliments sont riches en protéines et en fibres.
Poulet et riz pour perdre du poids
Bien que l'objectif primordial d'un régime amaigrissant soit de réduire votre apport calorique total, la recherche a montré que l'augmentation de votre apport en protéines et en fibres peut également aider. Cela est principalement dû au fait que les protéines et les fibres sont des nutriments très rassasiants qui aident à contrôler l'appétit et donc l'apport calorique.
Même en l'absence de restriction calorique, ces deux nutriments peuvent aider à perdre du poids, selon une étude de 2018 dans Nutrition. Quinze personnes obèses qui ont été invitées à atteindre un apport quotidien en fibres de 35 grammes et un apport quotidien en protéines de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel ont réduit leur apport calorique et perdu du poids à la fin de l'étude de 12 semaines. De plus, les participants à l'étude ont bien évalué le régime alimentaire, déclarant qu'il était à la fois hautement acceptable et faisable.
Avantages des protéines pour la perte de poids
La protéine a été largement étudiée pour son rôle dans la promotion de la perte de graisse, et de nombreuses recherches ont montré qu'elle joue effectivement un rôle. Selon une revue de 2015 de l'American Journal of Clinical Nutrition, il le fait en modulant l'appétit, l'apport calorique et le métabolisme.
Les protéines ont une structure chimique plus complexe que les glucides; selon le manuel Merck, il faut plus de temps pour que le corps se décompose, ce qui en fait une source d'énergie plus durable que les glucides. Les aliments qui restent plus longtemps dans l'estomac favorisent une plus grande satiété et une sensation de satiété durable, ce qui peut vous aider à contrôler votre appétit et à consommer moins de calories.
La digestion des protéines affecte également le métabolisme, en raison de l'effet thermique des aliments. Vingt à 30 pour cent de l'énergie des protéines est dépensée pour métaboliser le nutriment. C'est considérablement plus élevé que celui des glucides ou des lipides, qui coûtent respectivement 5 à 10% et 0 à 3% de l'énergie totale, selon une étude de 2016 dans Obesity.
La protéine stimule la masse musculaire
Une masse musculaire plus maigre favorise la perte de graisse, car le muscle est métaboliquement actif. Votre corps dépense des calories pour construire et maintenir des muscles, ce qui augmente votre taux métabolique. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories même lorsque vous ne faites pas d'exercice. Selon Paige Kinucan et Len Kravitz, Ph.D., de l'Université du Nouveau-Mexique, la masse musculaire est environ quatre fois plus métaboliquement active que la graisse.
En raison de la restriction calorique, vous pouvez perdre de la masse musculaire pendant un régime. Cependant, la consommation de protéines adéquates peut aider à prévenir cela, selon une revue de 2017 dans Advances in Nutrition. Et si vous faites de l'exercice, en particulier de l'entraînement en résistance, dans le cadre de vos efforts de perte de poids, manger des protéines adéquates est encore plus important et bénéfique car cela aidera la croissance musculaire.
Protéine dans le poulet
Le poulet est l'une des sources de protéines les plus riches que vous puissiez manger. Pas étonnant que ce soit l'aliment de base de nombreux régimes de culturistes. Quatre onces de poitrine de poulet grillée sans peau contiennent 25 grammes de protéines.
Selon l'Académie nationale de médecine, l'adulte moyen doit obtenir 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Si vous pesez 155 livres, cela signifie que vous avez besoin d'environ 60 grammes de protéines. Quatre onces de poulet fourniraient près de la moitié de vos besoins quotidiens en protéines.
Manger plus de protéines
L'étude 2018 sur la nutrition a fixé un objectif quotidien égal à celui de la recommandation officielle. Cependant, il peut être avantageux d' augmenter votre apport en protéines au-dessus de cela.
Dans une étude publiée dans Obesity Facts en 2017, 118 adultes mangeaient des régimes contenant le même nombre de calories mais des quantités différentes de protéines. Un groupe a consommé 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel normal, tandis que l'autre groupe a mangé 1, 34 gramme par kilogramme pendant une période de six mois. Parmi les participants qui ont adhéré aux régimes, l'analyse finale a montré que le groupe riche en protéines avait une perte de poids moyenne de 9, 5 pour cent, contre une perte de poids moyenne de 5, 8 pour cent dans le groupe protéique normal.
L'examen de 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition suggère que les régimes contenant entre 1, 2 et 1, 6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel peuvent aider à perdre du poids. De plus, les auteurs disent que consommer des quantités comprises entre 25 et 30 grammes à chaque repas peut être idéal.
Fibre pour la perte de poids
Les fibres sont un type d'hydrate de carbone qui est peu digéré et ajoute peu de calories à l'alimentation. Il est bien connu comme aide digestive pour sa capacité à augmenter la motilité et à prévenir la constipation en ajoutant de l'humidité et du volume aux selles.
Parce qu'il gonfle et devient plus gros dans votre estomac, il aide également à vous remplir. Et parce qu'il se déplace lentement à travers votre système digestif, comme les protéines, il vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. C'est pourquoi l'augmentation de votre apport en fibres est une priorité absolue lorsque vous souhaitez perdre du poids.
Fibre dans le riz brun
Une tasse de riz brun à grain moyen fournit 3, 5 grammes de fibres. C'est 14 pour cent de la recommandation de la National Academy pour l'apport quotidien en fibres pour les femmes et 9 pour cent de la recommandation pour les hommes. C'est 10% de l'objectif quotidien pour les hommes et les femmes fixé par les chercheurs de l'étude Nutrition 2018.
Bien que ce ne soit pas un pourcentage particulièrement important de vos besoins quotidiens, il vous aidera à atteindre votre total quotidien mieux que le riz blanc, qui ne fournit que 0, 6 gramme par tasse.
Calories poulet et riz
Une poitrine de poulet de 4 onces et une tasse de riz brun fournissent 354 calories. En tant que repas, c'est assez faible en calories. Si vous associez votre riz brun et votre poulet avec une portion de brocoli, vous augmenterez seulement la teneur en calories de 31 calories, mais vous augmenterez la teneur en fibres de 2, 5 grammes supplémentaires par tasse, hachée. Le brocoli est également une source étonnamment bonne de protéines végétales, avec 2, 5 grammes par tasse, haché.
L'utilisation de méthodes de préparation saines vous aidera à maintenir les calories totales de votre repas faibles. Choisissez une poitrine de poulet sans peau et faites-la griller ou faites-la cuire. Évitez de mettre des sauces lourdes et riches en calories sur votre poulet et votre riz, utilisez plutôt des herbes, des épices et du jus de citron pour une saveur audacieuse et faible en calories.
