Perdre 10 livres en un mois n'est pas aussi difficile qu'il y paraît, si vous suivez les bonnes stratégies. Le succès de la perte de poids dépend d'une alimentation saine et d'un régime d'exercice cohérent. Vous pouvez perdre 2 1/2 livres par semaine pour un total de 10 livres en un mois si vous réduisez votre apport alimentaire et brûlez plus de calories avec l'activité physique. Consultez toujours un médecin avant de commencer un nouveau programme de perte de poids qui pourrait nuire à votre santé.
Compteur de calories
Pour perdre du poids, vous devrez manger moins de calories que vous n'en brûlez. Le nombre quotidien de calories que vous devez manger pour perdre du poids est très variable et dépend de l'âge, de la taille, du sexe, du poids et des niveaux d'activité. La plupart des femmes actives peuvent perdre du poids en mangeant de 1 400 à 1 500 calories par jour; Cependant, les personnes obèses ou ayant des problèmes métaboliques peuvent avoir besoin de manger seulement 1 200 calories par jour, déclare la diététiste et auteur Susie Burrell. Consultez un diététiste pour déterminer vos besoins caloriques individuels.
Ajouter de l'intensité
Ajoutez un entraînement par intervalles à haute intensité à votre programme d'exercice pour brûler plus de calories pour perdre du poids. Cela implique d'alterner des périodes d'exercice difficiles avec des périodes de récupération moins intensives. Vous continuerez à brûler des calories des heures après des séances d'entraînement intenses en raison de la consommation excessive d'oxygène après l'exercice, dans laquelle le corps absorbe plus d'oxygène pour éliminer la dette d'oxygène contractée pendant l'exercice. Ce processus libère des acides gras dans le corps pour être utilisés comme carburant pour la récupération, empêchant le stockage des graisses. Faites deux de ces activités par intervalle par semaine pour des séances de 20 à 30 minutes, en alternant une minute de course à pied ou de vélo avec deux minutes de repos; répéter huit à 10 fois et inclure un échauffement et un retour au calme de 10 minutes.
Temps cardio
En plus de l'entraînement par intervalles, vous devrez faire du cardio trois autres jours de la semaine, pour des séances de 45 à 60 minutes. Vous devez exercer plus de 150 minutes par semaine à une intensité modérée pour perdre du poids, indique le Centers for Disease Control and Prevention. Essayez la course à pied, la marche rapide, la randonnée, la natation, le vélo ou le patin à roues alignées en solo ou avec un ami pour passer le temps tout en brûlant des calories.
Questions alimentaires
Réduisez les calories en réduisant la taille des portions aux portions recommandées. Lisez les étiquettes nutritionnelles pour déterminer la quantité d'une portion avant de verser un bol de céréales ou de vous servir d'un bloc de fromage. Pour perdre du poids, concentrez-vous sur la consommation de légumes, de protéines maigres et de graisses saines avec modération. Les légumes et les fruits devraient former la moitié de votre assiette; grains entiers - un quart; et le quart restant devrait être pour les protéines maigres comme la viande, le poisson ou les œufs. Les graisses saines, dont un quart d'avocat ou une cuillère à café d'huile d'olive, peuvent servir de condiments ou de garnitures pour une meilleure saveur et une meilleure absorption des nutriments.
autres considérations
Bien que perdre 10 livres en un mois soit réalisable, une perte de poids lente et régulière est la clé du succès à long terme de la gestion du poids. Le CDC indique que les personnes qui perdent progressivement du poids, à environ 1 à 2 livres par semaine, sont mieux en mesure de réussir à garder le poids. Évitez les régimes ou régimes amaigrissants trop restrictifs, tels que ceux qui vous laissent léthargique, affamé ou irritable, ou si vous souffrez d'autres effets secondaires négatifs qui affectent votre santé et votre bien-être.
