Selon le culturiste Karen Sessions, les muscles profonds de la paroi abdominale, tels que l'abdomen transverse et le multifidus lombaire, forment une ceinture autour des vertèbres qui soutient la posture et aide à contrôler la respiration. Ce sont les muscles abdominaux profonds qui sont difficiles à atteindre et souvent négligés pendant les entraînements. Des exercices courants comme les craquements affectent les muscles superficiels, mais seuls certains exercices toucheront les muscles abdominaux profondément enfoncés.
Vide d'estomac
Une méthode pour cibler les muscles abdominaux profonds est le vide gastrique, qui est une contraction isométrique qui tend les muscles sans les bouger de façon spectaculaire. Tenez-vous droit et placez vos mains sur vos hanches. Développez votre poitrine et tirez votre estomac vers l'intérieur pour qu'il recule aussi loin que possible. Cela peut durer aussi longtemps que vous le souhaitez - 20, 40 ou peut-être 60 secondes - et vous devez l'étaler sur quelques séries. Cela peut être fait en position debout, à genoux, assis, couché et même pendant d'autres entraînements abdominaux. L'exercice devrait devenir plus intense et durer plus longtemps avec le temps.
Bouts d'orteils
Tap toe Pilates est un autre grand exercice abdominal profond. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat et le bassin au point mort. Soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit à un angle de 90 degrés au niveau de la hanche et du genou, puis soulevez la jambe gauche pour l'adapter. Abaissez une jambe vers le bas et tapez l'orteil sur le sol; ramenez-le. Faites le même mouvement avec l'autre jambe. Inspirez et expirez en alternant les jambes. Il aide à placer vos doigts sous le bas de votre dos afin que votre dos maintienne la même pression sur vos doigts tout au long de l'exercice.
Pose de planche
La pose de planche est un autre exercice isométrique. Allongez-vous face contre terre. Laissez vos coudes et la pointe de vos orteils vous soutenir; les deux doivent être espacés sur la longueur de la hanche. Redressez votre dos, tirez votre ventre et soulevez votre corps. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et étalez-la sur trois à cinq séries. Il existe également quelques variantes de pose de planche. En l'air, vous pouvez soulever une jambe et pour un défi supplémentaire, vous pouvez également tordre votre tronc et amener votre genou vers vos hanches.
