Les régimes riches en graisses sont de plus en plus populaires. Des athlètes et des culturistes aux nutritionnistes, tout le monde dit que vous devez manger des graisses pour brûler les graisses. Ce nutriment vous remplit rapidement, freine la faim et stimule votre métabolisme. Mais est-il vraiment sain de faire le plein de graisses - et à quoi pouvez-vous vous attendre en termes de perte de poids?
Le rôle des graisses alimentaires
La plupart des personnes à la diète évitent les graisses à tout prix. Ils choisissent toujours des produits laitiers faibles en gras, cuisinent avec peu ou pas d'huile et ne toucheront jamais le beurre, les noix, le ghee et d'autres aliments riches en matières grasses. S'il est vrai que manger trop de graisses peut affecter votre santé et votre bien-être, vous avez toujours besoin de ce nutriment pour fonctionner de manière optimale.
Comme le souligne l'American Heart Association, les graisses alimentaires sont essentielles pour la santé et le bien-être . Ils favorisent la croissance cellulaire, gardent votre corps au chaud et fournissent de l'énergie. Ces nutriments aident également à la production d'hormones et protègent vos organes vitaux.
Cependant, toutes les graisses ne sont pas créées égales. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont considérées comme saines. Les graisses saturées peuvent être bénéfiques lorsqu'elles sont consommées avec modération. Les gras trans augmentent le mauvais cholestérol, réduisent le bon cholestérol, déclenchent l'inflammation et obstruent vos artères. À long terme, ils peuvent contribuer aux maladies cardiaques, à la résistance à l'insuline, au diabète, aux accidents vasculaires cérébraux et à d'autres maladies potentiellement mortelles.
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Les graisses alimentaires alimentent votre corps
Afin de comprendre le rôle des graisses dans la perte de poids, il est important que vous sachiez pourquoi votre corps en a besoin en premier lieu. Les graisses alimentaires sont une source d'énergie. Chaque gramme fournit neuf calories. Les glucides et les protéines, en comparaison, fournissent quatre calories par gramme.
Les aliments riches en matières grasses, tels que l'avocat, le thon, le saumon et l'huile d'olive, sont plus riches en nutriments que les aliments riches en protéines et en glucides. C'est pourquoi vous vous sentez rassasié plus rapidement après avoir mangé du beurre d'arachide ou des noix plutôt que des croustilles ou des biscuits. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, votre corps utilisera la graisse comme carburant.
: Avantages et inconvénients des graisses
Le régime cétogène, par exemple, est riche en graisses et faible en glucides. Ce régime alimentaire fait passer votre métabolisme de la combustion du glucose à la combustion des graisses stockées pour l'énergie. Selon la Harvard Medical School, les régimes cétogènes présentent des effets neuroprotecteurs et favorisent la perte de poids. Au fil du temps, ils peuvent améliorer le contrôle glycémique et les lipides sanguins.
Mangez des graisses pour brûler les graisses
Une alimentation riche en graisses saines peut vous aider à perdre du poids de plusieurs manières. Tout d'abord, ces nutriments favorisent la satiété, ce qui facilite la réduction de votre apport alimentaire quotidien. Un essai clinique de 2017 publié dans la revue Nutrition a révélé que les régimes riches en acides gras polyinsaturés (AGPI) provoquaient des changements positifs dans le jeûne et les marqueurs physiologiques postprandiaux de satiété et de faim en aussi peu que sept jours.
Une autre étude, parue dans le FASEB Journal en 2017, a étudié les effets de la consommation d'avocat sur le contrôle de l'appétit. Ce fruit est riche en fibres et en graisses alimentaires. Selon les chercheurs, l' augmentation de la teneur en matières grasses et en fibres d'un repas favorise la satiété dans une plus large mesure qu'un repas faible en gras et riche en glucides. Les sujets qui ont mangé de l'avocat pour le petit déjeuner ont ressenti moins de faim et consommé moins de nourriture au cours des six heures suivantes.
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Les experts en santé disent qu'il est temps de mettre fin à notre peur des graisses. Un essai contrôlé randomisé de 2016 présenté dans The Lancet Diabetes & Endocrinology montre clairement que les régimes riches en graisses de style méditerranéen conduisent à une plus grande réduction du poids corporel et de l'obésité abdominale par rapport aux régimes traditionnels. Les personnes à la diète qui ont adopté ce modèle alimentaire ont perdu un poids énorme sans restreindre les calories ni faire de l'exercice régulièrement. Leur poids corporel a été étroitement surveillé pendant cinq ans.
Le régime Keto fonctionne-t-il?
Un exemple d'un régime riche en graisses pour la perte de poids est le régime céto. Ce plan alimentaire jouit d'une énorme popularité dans la communauté du fitness et de la musculation. Selon le Center for Nutrition Studies, le régime cétogène a été développé en 1924 comme traitement alternatif de l'épilepsie chez les enfants. Les chercheurs ont découvert que limiter les protéines et les glucides tout en augmentant l'apport en graisses provoquait une augmentation des corps cétoniques, conduisant à un état métabolique appelé cétose.
Dans des circonstances normales, votre corps utilise des glucides comme carburant. Après ingestion, les glucides sont convertis en glucose et utilisés pour l'énergie. L'excès est converti en glycogène et stocké dans le foie et les muscles pour une utilisation ultérieure. Le jeûne, l'entraînement à haute intensité et les régimes à faible teneur en glucides épuisent les réserves de glycogène du corps, de sorte que le foie commence à produire des corps cétoniques pour l'énergie.
Le régime cétogène est basé sur le principe selon lequel manger des graisses brûle les graisses. Si vous réduisez les glucides plus longtemps, les corps cétoniques commencent à s'accumuler dans le sang. Votre corps entre en cétose et commence à utiliser la graisse pour se maintenir. Ces changements métaboliques, cependant, provoquent des symptômes désagréables comme la mauvaise haleine, des mictions fréquentes, la fatigue, la faiblesse et la soi-disant grippe céto. Cependant, les personnes à la diète commencent à se sentir mieux dès qu'elles entrent en cétose, ce qui peut prendre de quelques jours à quelques semaines.
Avantages potentiels des régimes cétogènes
Les avantages d'un régime riche en graisses pour la perte de poids sont confirmés par la science. Selon une revue de 2014 publiée dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health, les plans de régime cétogène suppriment la faim et déclenchent des changements positifs dans la ghréline, la leptine et d'autres hormones qui influencent l'appétit. De plus, ils augmentent la combustion des graisses et réduisent le stockage des graisses, accélèrent le métabolisme et stimulent la thermogenèse grâce à l'effet thermique des protéines.
Certaines des études citées dans la revue indiquent que les régimes cétogènes peuvent améliorer l'humeur, prévenir les troubles cognitifs et réduire la résistance à l'insuline. Dans les essais cliniques, les souris nourries avec des aliments faibles en glucides et riches en graisses ont vécu plus longtemps et présentaient un risque plus faible de cancer et de syndrome métabolique.
Un article plus récent, publié dans le Journal of Postgraduate Medicine en 2017, souligne que les régimes cétogènes peuvent être efficaces dans la prévention et le traitement du diabète, du syndrome des ovaires polykystiques, de la dépression, des troubles métaboliques et endocriniens, de la maladie d'Alzheimer, des migraines, de l'épilepsie et plus.
Les chercheurs conviennent que malgré ses avantages pour la santé, le régime céto n'est pas sûr pour tout le monde. Ses effets secondaires potentiels, qui vont de l'acidose métabolique à l'anorexie, à la cardiomyopathie et à la stéatose hépatique sévère, ne doivent pas être négligés.
Graisses alimentaires: ami ou ennemi?
Un nombre croissant de recherches montre que les graisses alimentaires favorisent la perte de poids et soutiennent la santé globale. Le problème, cependant, est que de nombreux régimes, y compris le régime céto, ne limitent pas les calories ou les types de graisses consommés. Certains suggèrent même des idées de repas comme des œufs et du bacon, des viandes au beurre, des bombes grasses et des couennes de porc. Ces aliments sont riches en graisses saturées et en ingrédients transformés qui peuvent entraîner des problèmes de santé chroniques.
: 9 délicieuses recettes à base de graisses saines
Un régime riche en graisses pour perdre du poids peut certainement aider. Assurez-vous simplement de choisir des graisses saines et des aliments peu transformés . Les graines de chia, les noix, l'avocat, les amandes, les noix de macadamia, la viande nourrie à l'herbe, le saumon sauvage et l'huile d'olive sont tous d'excellents choix. N'oubliez pas que le régime céto n'est pas votre seule option - vous pouvez toujours passer à un régime de style méditerranéen riche en protéines, en bonnes graisses et en glucides complexes.
