Le rapport glucides-protéines-lipides que vous consommez quotidiennement peut influencer votre poids. Alors que la plupart des gens essaient de maintenir une alimentation équilibrée, la perte de poids est favorisée en modifiant la consommation de ces macronutriments. Les régimes riches en glucides, en matières grasses et en protéines peuvent tous aider à perdre du poids.
Consommation de macronutriments recommandée par la FDA
Selon la Food and Drug Administration (FDA), la plupart des personnes qui maintiennent un régime alimentaire standard consomment environ 2 000 calories par jour. Il existe trois principaux macronutriments qui composent un régime standard: les glucides, les lipides et les protéines. La plupart des personnes suivant un régime standard consommeront les valeurs quotidiennes recommandées par la FDA, qui sont de 65 grammes de matières grasses, 50 grammes de protéines et 300 grammes de glucides par jour. Certains de ces macronutriments contiennent des nutriments plus spécifiques.
Les glucides sont constitués de sucres, d'alcools de sucre, d'amidons, de fibres solubles et de fibres insolubles. La DV pour les fibres alimentaires, composée à la fois de fibres solubles et insolubles, est de 25 grammes. Les graisses sont constituées de plusieurs types de graisses, comme les graisses monoinsaturées, les graisses polyinsaturées, les graisses saturées et les gras trans.
Il n'y a pas de valeur quotidienne (DV) pour les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées, mais ce sont les graisses saines qui devraient constituer la majorité de votre alimentation. Les graisses malsaines sont les graisses saturées et les graisses trans. Le DV pour les graisses saturées est inférieur à 20 grammes par jour, et il n'y a pas de DV pour les gras trans - car il est recommandé de consommer peu ou pas du tout.
L'apport quotidien recommandé en protéines, lipides et glucides s'élève en fait à un total de 1 985 calories. En effet, 200 calories proviennent des protéines, 585 calories proviennent des lipides et 1200 calories proviennent des glucides. Cependant, vous n'avez pas à suivre un régime standard pour manger 2000 calories. Vous pouvez également créer un rapport glucides-protéines-lipides de macronutriments qui convient à vos propres besoins alimentaires.
Calories et ratios glucides-protéines-lipides
Afin de comprendre comment répartir au mieux votre apport en macronutriments, vous devez comprendre le nombre de calories à consommer chaque jour. Bien que la plupart des gens maintiennent un régime d'environ 2 000 calories par jour, une alimentation saine peut varier entre 1 600 et 3 200 calories. La quantité exacte dont vous avez besoin varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de la quantité d'activité physique que vous effectuez. Vous pouvez utiliser les directives Dietary Guidelines for Americans pour trouver la quantité qui vous convient le mieux et déterminer à partir de là votre teneur idéale en glucides-protéines.
Si vous avez du mal à déterminer le ratio exact de macronutriments dont vous avez besoin quotidiennement, de nombreuses applications peuvent vous aider et fournir des recommandations. Alternativement, si vous avez une idée du rapport glucides-protéines-lipides dont vous avez besoin mais que vous souhaitez évaluer différents ratios, vous pouvez saisir des macros potentielles pour la perte de poids à l'aide de calculatrices en ligne et voir quel rapport convient le mieux à vos besoins alimentaires.
Augmentation de la perte de graisse et de poids
Bien qu'il puisse sembler contre-intuitif d'augmenter votre consommation de matières grasses pour perdre du poids, les régimes riches en graisses, également appelés régimes faibles en glucides, réussissent souvent à aider les gens à perdre du poids. Les régimes à faible teneur en glucides et les régimes cétogènes n'éliminent pas entièrement les glucides mais les réduisent considérablement.
Selon une étude de décembre 2018 dans le Journal du Collège des médecins de famille du Canada et une étude de septembre 2018 dans l'Indian Journal of Medical Research, l'apport en glucides dans les régimes cétogènes se situe généralement entre 20 et 50 grammes par jour. Les glucides comptés sont des glucides nets , qui sont des glucides moins la teneur en fibres ou en sucre-alcool. Si vous avez consommé un régime standard, cela signifie que votre apport en glucides sera d'environ 10 à 20 pour cent de ce qu'il était.
Afin de réduire les glucides d'une telle quantité et de ne pas vous affamer, vous devez augmenter votre consommation d'autres macronutriments. Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes augmentent la teneur en matières grasses. Dans les régimes cétogènes, les matières grasses représentent 70% de votre alimentation, 20% de votre alimentation sont des protéines et les 10% restants sont des glucides.
Certains régimes cétogènes riches en protéines peuvent cependant avoir des ratios tels que 60% de matières grasses, 35% de protéines et 5% de glucides. Si vous n'êtes pas fan d'une réduction aussi importante des glucides, vous pouvez également essayer des régimes faibles en glucides qui sont un peu plus flexibles, comme Atkins 100, un régime faible en glucides qui permet aux gens de consommer 100 grammes de glucides nets par jour..
Plus de glucides pour perdre du poids
Bien que les glucides aient une mauvaise réputation de contribuer à la prise de poids, il est possible de consommer un régime riche en glucides et également de perdre du poids. Ces régimes sont essentiellement l'opposé du régime cétogène, car ils sont riches en glucides et pauvres en graisses. Ils contiennent généralement des aliments riches en fibres, pauvres en graisses saturées, faibles en glucides raffinés et en calories réduites.
En plus de favoriser la perte de poids, une étude de 2016 dans la revue Age and Aging indique que la consommation d'une alimentation saine et riche en glucides, faible en calories, en protéines et en graisses peut aider à augmenter votre durée de vie. Les personnes qui consomment des régimes riches en glucides, faibles en protéines et faibles en matières grasses peuvent consommer des ratios tels que 5% de matières grasses, 9% de protéines et 86% de glucides. Cependant, ils peuvent également avoir une teneur plus élevée en matières grasses et en protéines, avec des ratios tels que 64% de glucides, 18% de protéines et 18% de matières grasses.
Augmentation de la perte de protéines et de poids
Les régimes riches en protéines peuvent également aider à favoriser la perte de poids. L'apport nutritionnel recommandé pour les protéines est de 0, 8 gramme par kilogramme de poids corporel, ce qui représente en moyenne environ 56 grammes par jour pour les hommes et 46 grammes par jour pour les femmes. Une augmentation modérée de la consommation de protéines (pas plus de 2 grammes par kilogramme de poids corporel) peut faire partie d'une alimentation saine.
Selon une étude d'avril 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition, la consommation de 1, 2 à 1, 6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est la quantité idéale de protéines alimentaires pour perdre du poids. Les régimes avec une consommation accrue de protéines peuvent aider à préserver la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisse. Ils ont également d'autres avantages, tels que des niveaux de triglycérides réduits, une pression artérielle améliorée et des hormones de satiété élevées.
