La protéine est un nutriment essentiel pour tous les groupes d'âge, mais il est particulièrement important d'en obtenir suffisamment en vieillissant. Les protéines sont une source d'énergie d'appoint lorsque les glucides et les graisses ne sont pas disponibles, et elles aident à réparer la peau et les tissus et améliorent la force du squelette. Avant d'apporter des modifications à votre alimentation, consultez votre médecin pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de protéines sans aller trop loin.
Recommandation de base
Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition de l'Institut de médecine recommande aux hommes de plus de 50 ans de consommer au moins 56 grammes de protéines par jour. Pour les femmes de cette tranche d'âge, 46 grammes par jour est le minimum. Pourtant, cela peut être trop ou trop peu pour vous, selon votre poids et votre état de santé.
Obtenir plus de protéines
Calculez votre besoin optimal en protéines pour avoir une idée plus précise de vos besoins. L'apport nutritionnel recommandé, ou AJR, est de 0, 8 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel, quel que soit l'âge. Cependant, des chercheurs du département de gériatrie de l'Université de l'Arkansas ont constaté que le dépassement de la RDA est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées. Tel que publié dans la revue "Clinical Nutrition" de 2008, les chercheurs ont noté qu'obtenir 1, 5 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel peut améliorer la santé. Cette recommandation plus élevée peut stimuler la santé immunitaire, aider à la cicatrisation des plaies, aider à contrôler la pression artérielle et même garder vos os aussi solides que possible.
Le calcul
Divisez votre poids en livres par 2, 2 pour convertir en kilogrammes. Par exemple, à un poids de 150 livres, ou 68 kilogrammes, suivre le RDA pour les protéines signifie que vous devriez obtenir 54, 5 grammes de protéines par jour. Mais la recommandation plus élevée de 1, 5 gramme par kilogramme des chercheurs de l'Université de l'Arkansas augmenterait votre apport à 102 grammes. Cela équivaut à environ 15 à 20 pour cent de calories provenant des protéines.
Considérez la source
Bien que les viandes maigres, les fruits de mer, les lentilles, les haricots et les produits laitiers faibles en gras soient parmi les aliments riches en protéines les plus sains, envisagez d'autres options. La protéine de lactosérum, un sous-produit laitier, peut être particulièrement bénéfique pour les personnes âgées. Des chercheurs de l'Université de Californie à Davis ont comparé le soja à la protéine de lactosérum. Pour leur étude utilisant des personnes âgées en bonne santé, publiée dans les "Annals of the New York Academy of Sciences" de 2010, un groupe témoin a reçu des suppléments de soja tandis qu'un groupe test a reçu du lactosérum. Tous les participants ont reçu le vaccin contre Streptococcus pneumoniae. À la fin de l'étude de huit semaines, le groupe des protéines de lactosérum avait une réponse immunitaire plus élevée, réduisant ainsi ses chances de tomber malade. Donc, si vous avez du mal à mâcher des aliments riches en protéines ou si vous avez du mal à respecter votre recommandation, vous pourriez en bénéficier en ajoutant des protéines de lactosérum aux smoothies, à la farine d'avoine ou au jus.
