La testostérone est la principale hormone de construction musculaire dans votre corps, et augmenter votre force avec un faible niveau de testostérone peut être difficile. Surmonter cette carence en essayant de développer la force musculaire peut nécessiter une attention à votre alimentation globale, la maximisation des effets d'autres hormones, l'expansion de votre entraînement pour inclure des exercices autres que ceux que vous considérez normalement comme la construction musculaire et des ajustements à votre style de vie.
Étape 1
Faites de courts exercices cardiovasculaires intenses deux ou trois fois par semaine. À l'aide d'un vélo stationnaire, échauffez-vous pendant trois minutes, roulez aussi vite que possible pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 90 secondes. Répétez la séquence de vitesse et de récupération sept fois pour une routine de 17 minutes. Selon une étude publiée dans le numéro de juillet 2003 de "Sports Medicine", un cardio court et intense d'au moins 10 minutes aide à augmenter l'hormone de croissance humaine, ce qui - à son tour - aide à augmenter la force musculaire.
Étape 2
Faites une courte routine de musculation intense après votre routine cardio intense. Concentrez-vous sur vos principaux groupes musculaires, tels que votre poitrine, vos épaules, votre dos, vos jambes et vos fessiers. À l'aide de poids libres et de machines de résistance, faites deux séries de deux parties par exercice. Utilisez un poids léger pour 12 répétitions pour vous échauffer et un poids lourd pour quatre à huit répétitions. Cette routine devrait prendre environ 30 minutes.
Étape 3
Mangez un repas composé de protéines et de glucides, ou buvez un shake de protéines et de glucides dans les 45 minutes suivant l'entraînement. Selon l'Association IDEA Health and Fitness, cela aide à améliorer la récupération, à reconstituer l'énergie utilisée et à accélérer la réparation musculaire, et cela peut aider à promouvoir la libération d'hormone de croissance humaine après l'exercice.
Étape 4
Éviter le stress. Des situations stressantes - y compris des entraînements qui durent plus d'une heure - provoquent la libération de cortisol par votre corps, selon le site Web Muscle & Strength. Le cortisol est une hormone catabolique qui décompose les muscles. Dormez huit heures par nuit. Un repos suffisant vous aide à développer vos muscles, et Muscle & Strength note que votre taux de cortisol est bas et que votre taux d'hormone de croissance est élevé lorsque vous dormez.
Étape 5
Adoptez un régime qui fournit de l'énergie et des nutriments pour la construction musculaire. Les glucides complexes, tels que le riz à grains entiers, le quinoa, les patates douces et les ignames, fournissent une énergie à libération lente et des protéines maigres - œufs, poulet, poisson, coupes maigres de viande rouge - aident à développer les muscles. Incluez les fruits et légumes frais et les graisses saines, comme l'huile d'olive vierge et l'huile de coco vierge.
Choses dont vous aurez besoin
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Vêtements d'entraînement
Serviette
Équipement de résistance
Poids libres
