Demandez à un coureur de parler d'améliorer son endurance, d'ajuster sa forme ou de faire le plein avant et après la course et vous n'entendrez peut-être jamais la fin de celle-ci. Mais parfois, vous voulez juste des conseils simples et directs sur la façon de courir mieux, plus fort, plus vite. Le meilleur endroit pour commencer est de perfectionner votre formulaire.
La course et le jogging exercent déjà une pression importante sur vos articulations, et une forme inappropriée augmente la probabilité que la tension se transforme en douleur aux genoux, aux hanches ou au dos. En corrigeant toute erreur avant de commencer à marteler le trottoir, vous pourriez vous retrouver à courir plus vite et avec moins de douleur.
Continuez à lire pour les meilleurs conseils des entraîneurs personnels, des entraîneurs de course et des experts sur ce que vous devriez faire avant, pendant et après votre course.
Tout d'abord, obtenez une analyse de la marche
Il est utile, en particulier pour les débutants, qu'un entraîneur vous dise exactement ce que vous faites mal (ou bien) et comment y remédier. "Avant de commencer un programme de course, je recommande aux coureurs de faire une analyse de leur démarche", Harry Pino, PhD, physiologiste de l'exercice au Body Lab de Jersey City, New Jersey.
Cela peut être aussi simple que de demander au personnel de votre magasin de chaussures de course local de vous regarder courir ou aussi avancé que d'embaucher un entraîneur de course à pied pour une seule session. Il existe également des installations de recherche qui peuvent effectuer ce type d'analyse, vous donnant une vue d'ensemble de votre mécanique de course globale et des détails sur la frappe du pied, la longueur de la foulée et la cadence. Ensuite, vous pouvez affiner des compétences spécifiques, en vous concentrant sur une chose à la fois.
Questionnez constamment votre formulaire
Vous pouvez vous parler avant et pendant votre course. En fait, Claire Shorenstein, RD, un entraîneur de course certifié Road Runners Club of America le recommande. Avant et pendant une course, demandez-vous:
- Comment est ta posture? Êtes-vous debout ou avez-vous tendance à vous pencher en avant ou en arrière?
- Votre cou et vos épaules sont-ils détendus ou avez-vous des tensions?
- Comment va ton bras? Serrez-vous les poings et vos bras sont-ils proches ou éloignés de votre corps?
- Votre puissance vient-elle de vos fessiers ou de vos quads?
Commencez par une évaluation globale du positionnement de votre corps, puis travaillez des pieds à la tête pour vous assurer que chaque partie de votre corps est correctement alignée.
Gardez votre corps empilé
Lors de votre évaluation complète du corps, il est important de garder votre corps en ligne droite des pieds à la tête, même lorsque vous êtes fatigué.
«Lors de la course, de nombreuses personnes, des débutants aux coureurs avancés, ont tendance à se pencher en avant lorsqu'elles sont fatiguées, recroquevillées avec une mauvaise posture», explique Suzanne C. Fuchs, MD, docteur en médecine podiatrique et spécialiste en médecine du sport. "Cette position vous empêche de respirer normalement et de fournir suffisamment d'oxygène à vos cellules, ce qui vous rend encore plus fatigué."
Pour éviter cela, concentrez-vous sur vos épaules et la tête haute, dit-elle. Pensez: en haut et légèrement en avant. "Gardez vos bras à vos côtés et essayez de ne pas les croiser devant vous. Gardez le haut de votre corps empilé sur le bas de votre corps et faites des pas réguliers."
Surveillez votre frappe au pied
Il y a beaucoup de débats sur la partie de votre pied qui devrait être la première à entrer en contact avec le sol. Mais selon une revue de décembre 2019 publiée dans la revue Sports Medicine , ni la grève du talon ni celle des orteils n'ont l'avantage de prévenir les blessures ou de courir plus vite.
"L'angle de votre pied est le problème de la frappe du talon - vos orteils sont trop hauts, pointant vers le ciel", explique le Dr Pino. Aplatir votre pied consomme moins d'énergie, exerce moins de stress sur votre cheville et améliore votre économie de course.
Il est également important que votre pied touche en alignement correct avec le reste de votre corps. "Vos pieds doivent toucher le sol directement sous votre torse", explique Shorenstein. "Vous voulez éviter que le pied ne heurte le corps parce que le corps doit alors rattraper cette jambe." Pratiquez-le en vous tenant sur une jambe et en passant rapidement à l'autre jambe comme si vous couriez en place au ralenti.
Évitez de trop marcher
Vous pouvez penser que des foulées plus longues équivalent à une plus grande distance parcourue et, par conséquent, un rythme plus rapide, mais ce n'est pas le cas. «Soulevez votre pied arrière plus tôt et rapprochez votre pied de vos fesses lorsque vous le soulevez», explique Henry Halse, CSCS, entraîneur personnel certifié. Cela entraînera une foulée plus courte et plus naturelle, ce qui peut réduire le risque d'attelles tibiales ainsi que de blessures aux hanches et aux genoux.
Ne pensez pas trop à votre foulée. Une étude de mai 2017 de l' International Journal of Exercise Science a révélé que les coureurs expérimentés et les débutants étaient capables de s'installer dans une longueur de foulée qui fonctionnait le mieux pour leur biomécanique corporelle. Allez donc avec ce qui vient naturellement.
Protégez vos genoux
Souvent, lorsque les coureurs sont mis à l'écart par des blessures au genou, c'est parce qu'ils n'atterrissaient pas et ne poussaient pas correctement (ou que leurs hanches et leurs fessiers étaient faibles). Lorsque votre pied touche le sol, vous voulez qu'une légère flexion de votre genou absorbe le choc, explique le Dr Pino. Et lorsque vous poussez, vous étendez le genou sans le verrouiller.
Mais prendre soin de vos genoux s'étend au-delà de la piste ou du tapis roulant. Pino recommande de renforcer les articulations de la hanche, du genou et de la cheville et d'intégrer des exercices de mobilité dans votre programme de course pour une bonne flexibilité de la cheville et une extension du genou.
Gardez vos hanches neutres
Où vont vos hanches, le reste de votre corps suit. Alors, gardez-les au niveau et pointez vers l'avant. "Concentrez-vous sur votre bassin: gardez-le neutre, comme s'il s'agissait d'un seau d'eau que vous ne voulez pas renverser", explique Shorenstein.
"Votre posture doit être droite mais détendue. C'est là qu'un noyau solide devient important, surtout pendant les courses plus longues, pour maintenir une bonne posture", dit-elle. L'engagement de votre tronc empêche votre bassin de s'incliner vers l'avant, ce qui peut provoquer des douleurs au bas du dos ou se creuser vers l'avant, ce qui met vos hanches en danger de blessure.
Allumez vos fessiers
En parlant de vos fessiers, ils sont vraiment le moteur de votre course. Mais de nombreux coureurs comptent sur leurs quads ou leurs mollets pour les propulser vers l'avant, explique l'entraîneur personnel Gareth Field. Donc, si vous commencez à vous sentir ralentir ou à vous fatiguer, demandez-vous d'où vient votre pouvoir. Si cela vient de n'importe où autre que vos fessiers, changez votre attention là-bas.
Pour vous aider à activer vos fessiers plus efficacement, concentrez-vous sur les exercices du bas du corps comme les fentes, les squats et les soulevés de terre pendant vos séances de musculation. Et affinez spécifiquement sur votre fessier médius (côtés de vos fesses et de vos hanches) avec des exercices comme la coquille de palourde, le soulèvement des jambes couché sur le côté, le pont de fessier et le demi-squat à une jambe, dit Moore.
Détendez vos bras
Bien que vos bras puissent certainement aider à maintenir votre élan, le pompage rapide et furieux de vos bras ne vous fera pas aller plus vite. En fait, trop de mouvements de bras gaspillent l'énergie que vous devriez dépenser pour vos jambes.
"Tenez les bras pliés à environ 90 degrés et gardez les épaules détendues, en les maintenant avec des muscles du dos et du tronc solides", explique l'entraîneure de course Allison Phillips. "Laisser les bras avancer et reculer naturellement."
Lâchez la tension sur votre visage
Oui, le visage de course est une chose réelle. Et bien que vos photos de course n'aient pas besoin d'être dignes d'Instagram, le relâchement de la tension dans vos muscles faciaux conserve l'énergie et aide votre corps à se détendre.
"Détendez votre expression faciale, en particulier dans les lèvres", explique le Dr Pino. "Vos épaules et votre diaphragme vont baisser et vous avez plus de capacité pulmonaire." Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas sourire (vous vous amusez, vous vous souvenez?), Mais soyez conscient de la tension que vous maintenez dans votre expression faciale.
N'oubliez pas de respirer
Cela peut sembler une évidence, mais une bonne respiration est souvent la première chose à faire lorsque la fatigue s'installe. Mais votre respiration affecte considérablement vos performances de course. «La façon dont vous courez affectera la façon dont vos muscles réagiront, même votre respiration», explique le Dr Pino.
Il recommande cette technique de respiration: Concentrez-vous sur l'élargissement de votre paroi abdominale à chaque inspiration. Ensuite, à l'expiration, expirez complètement et compressez. "Vous verrez le ventre sortir et entrer." Cette technique permettra à votre corps d'obtenir le maximum d'air, tout en éliminant tous les déchets à chaque expiration.
Vérifiez avec votre corps après
L'une des clés les plus négligées pour devenir un meilleur coureur (ou un meilleur athlète en général) est d'écouter son corps. Bien qu'il soit important de défier votre corps et de le pousser à devenir plus fort, il y a des moments où vous devez vous détendre. Les maux et les douleurs au-delà de la douleur musculaire normale sont la façon dont votre corps vous dit que quelque chose ne va pas.
"Après votre course, faites attention à ce que ressent votre corps", explique Shorenstein. "Une partie de votre corps est-elle plus douloureuse qu'une autre? Cela peut être un signe de faiblesse dans un domaine particulier et / ou un besoin de travailler sur cette partie de votre forme."
Par exemple, si vos genoux vous font mal, vous devrez peut-être travailler à renforcer vos fessiers et vos hanches (voir ci-dessus). Ou si vos épaules vous font mal, vous voudrez vous détendre sur votre balancement du bras.
