Alors qu'une femme de 58 ans peut développer une forme cardiovasculaire grâce à des exercices aérobies modérés, l'entraînement en force offre un type de forme physique différent. À mesure que les gens vieillissent, ils perdent progressivement de la masse musculaire. Ils ont besoin de moins de calories pour maintenir leur poids, donc s'ils continuent à consommer les mêmes aliments dans les mêmes quantités, ils prennent de la graisse. Les femmes dans la cinquantaine peuvent arrêter ce schéma en s'engageant dans deux ou trois séances d'une demi-heure d'exercices de musculation chaque semaine.
Règle des squats
Presque tous les camps d'entraînement et les cours de sculpture corporelle comportent une séance de squats. L'intensité des squats signifie que vous augmentez votre fréquence cardiaque à mesure que vous vous renforcez, brûlant plus de calories tout en renforçant vos jambes et vos muscles fessiers. L'erreur la plus courante dans les squats concerne votre position. Assurez-vous de ne pas étendre vos genoux pliés sur le bout de vos orteils. Au lieu de cela, asseyez-vous comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Vous pouvez faire cet exercice sur une chaise tant que vous ne vous reposez pas sur la chaise entre les squats. Gardez les bras tendus vers l'avant et effectuez une série de 10 squats profonds avant de vous reposer et de répéter. Gardez votre poids sur vos talons plutôt que sur la plante de vos pieds.
Ajouter des pompes
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas vous mettre à quatre pattes et faire un pushup classique. Commencez par un pushup modifié. Un choix est de garder vos genoux sur le tapis et de simplement pousser le haut du corps de haut en bas. Une version plus simple est le push-up mural. Dans cet exercice de renforcement, vous ciblez les muscles de vos bras, de votre poitrine et de vos épaules. Tenez-vous un peu plus loin que le bras du mur. Faites face au mur et placez vos paumes contre lui à hauteur d'épaule. Pliez lentement vos coudes et amenez le haut de votre corps vers le mur. Maintenez la position, puis remontez lentement votre corps vers votre position de départ, sans verrouiller vos coudes. Visez deux séries de 10 répétitions chacune.
Extensions de jambes et plus
Dans le cadre de son entraînement au camp d'entraînement, Oprah Winfrey fait plusieurs exercices de renforcement par semaine. Son entraîneur, Bob Greene, recommande des exercices de musculation et de résistance qui alternent différents groupes musculaires à différents jours. Ciblez les muscles des jambes avec des extensions de jambes et des boucles de jambes. Renforcez les muscles de la poitrine avec des presses pectorales, des presses inclinées et des mouches debout. Travaillez sur vos muscles du dos et des épaules avec des tractions latérales, des tractions abaissées, des rangées assises, des extensions du dos, des pressions d'épaule, des augmentations latérales, des augmentations frontales et des extensions du dos. Construisez vos biceps avec des boucles.
Salutations au soleil
Le chirurgien et docteur en télévision Mehmet Oz recommande la pratique du yoga comme un moyen de renforcer la force tout en améliorant votre flexibilité. Les femmes dans la cinquantaine qui commencent tout juste un programme de musculation peuvent ne pas se sentir prêtes à se plier comme des bretzels, mais elles peuvent commencer à se renforcer en bougeant et en respirant avec fluidité grâce aux salutations du soleil. Ces poses étirent le corps, ciblent les principaux groupes musculaires et vous font respirer.
