Tout comme votre cœur, vos muscles, votre peau et vos cheveux ont besoin des nutriments des aliments pour fonctionner au maximum, votre cerveau aussi. Si vous avez une grande présentation, un test ou une tâche mentale à venir, concentrez-vous sur la consommation de certains aliments pour la concentration.
Aliments pour concentration et concentration
Vous vous sentez peut-être un peu mal à l'aise en termes de concentration et de concentration, en raison d'un manque de sommeil, d'une maladie imminente, de facteurs liés au mode de vie ou d'hormones. Mais, souvent, lorsque vous vous sentez mal à l'aise et mentalement, cela peut être enraciné dans votre alimentation.
La nourriture joue un rôle dans la santé du cerveau. Lorsque vous mangez les bons nutriments, vous encouragez une bonne circulation sanguine vers le cerveau. Manger le bon type de glucides est essentiel. Les aliments à faible indice glycémique améliorent l'attention, la mémoire et la capacité fonctionnelle, explique une recherche publiée dans Nutricion Hospitalaria en septembre 2018.
Les aliments à indice glycémique élevé qui compromettent votre attention et votre concentration comprennent les sucres simples, tels que les glucides raffinés, les sodas et les collations sucrées. Ces aliments n'offrent pas les nutriments dont votre cerveau a besoin pour une fonction optimale.
Les types de graisses que vous consommez affectent également la fonction cérébrale. Un apport élevé en graisses saturées, que l'on trouve généralement dans les produits laitiers et la viande entiers, est en corrélation avec de mauvaises performances cognitives, tout en mangeant plus de graisses polyinsaturées, comme celles trouvées dans les noix, le saumon et les graines de tournesol, stimule votre capacité mentale.
Les autres nutriments essentiels pour améliorer la santé et la fonction cérébrales comprennent les vitamines B1, B6, B12 et B9, la vitamine D, la choline, le fer et l'iode. Vous protégez également votre cerveau contre le déclin cognitif lorsque vous consommez beaucoup d'antioxydants, tels que les vitamines C, E et A, ainsi que le zinc, le sélénium, la lutéine et la zéaxanthine.
Un moyen simple de promouvoir la santé, la concentration et la concentration cérébrale consiste à consommer beaucoup de fruits, de légumes et d'eau, tout en minimisant l'apport de graisses saturées et de sucre raffiné. L'ajout de nutriments spécifiques aide également.
Nourriture du cerveau: caféine
La caféine est une addition nutritionnelle bienvenue aux matins pour la plupart des gens. Il stimule votre énergie et vous aide à vous concentrer, explique l'Académie de nutrition et de diététique.
Une tasse de café peut vraiment vous aider quand vous en avez besoin. La caféine est également présente dans le chocolat, les boissons énergisantes et certains médicaments.
Une recherche publiée dans Practical Neurology en avril 2016 explique que, bien que la caféine puisse perturber le sommeil et provoquer de l'anxiété chez les personnes sensibles, le composé a massivement un effet positif sur la vigilance, la concentration et les sautes d'humeur. Consommer jusqu'à 200 milligrammes de caféine en une seule séance, ce qui équivaut à environ deux tasses et demie, est considéré comme sûr, tant que vous ne consommez pas plus de 400 milligrammes (ou cinq tasses) par jour. Une surconsommation peut provoquer des tremblements et vous faire sentir plus distrait que concentré.
Nourriture du cerveau: poisson gras
Les poissons gras, comme le saumon et le maquereau, sont vantés pour les acides gras oméga-3 qu'ils fournissent à votre alimentation. Ces acides gras sont essentiels à la santé du cerveau - ils nourrissent littéralement les cellules de votre cerveau. Lorsque vous les incluez régulièrement dans votre alimentation, environ deux portions par semaine, vous êtes moins susceptible de souffrir de démence et d'accident vasculaire cérébral, et vous verrez un déclin mental plus lent. En vieillissant, les acides gras oméga-3 contenus dans le poisson améliorent également votre mémoire.
La revue Current Neuropharmacology a publié un article en mai 2017 confirmant que les acides gras oméga-3 dans les poissons sont idéaux pour améliorer la fonction cognitive. Les nutriments peuvent même décourager la dépression et favoriser un vieillissement sain.
: 17 raisons pour lesquelles vous avez probablement besoin de plus d'oméga-3 dans votre alimentation
Le poisson gras contient des acides gras oméga-3 appelés EPA et DHA. L'ALA est un autre type d'oméga-3, que l'on trouve dans les aliments à base de plantes, tels que les noix, les graines de chia, le soja et les graines de lin. L'ALA, ou acide alpha-lipoïque, a des avantages sur la cognition similaires à ceux du DHA et de l'EPA, a expliqué une recherche publiée en décembre 2017 dans un article de revue Frontiers in Pharmacology .
Nourriture du cerveau: légumes verts
Les légumes verts sont un excellent aliment pour augmenter la concentration. Pensez aux types crucifères, tels que le brocoli et le chou, ainsi que d'autres légumes verts à feuilles foncées, y compris le chou frisé, la roquette et le chou vert, lorsque vous voulez la meilleure fonction cérébrale possible.
La consommation de légumes à feuilles vertes est un moyen valable pour ralentir le déclin cognitif. Les chercheurs d'un numéro de janvier 2018 de Neurology supposent que cela est dû aux grandes quantités de lutéine, de bêta-carotène, de folate et de phylloquinone - des nutriments qui stimulent la puissance du cerveau - contenus dans les légumes verts. La conclusion du document était que l'ajout d'une portion quotidienne de légumes à feuilles vertes est un moyen simple de contribuer à la santé du cerveau.
: Liste des légumes verts à feuilles foncées
Il est facile d'intégrer des légumes verts à feuilles dans votre plan de repas; il suffit de faire preuve de créativité. Ajoutez de la bette à carde ou du chou frisé aux soupes et ragoûts. Enveloppez les tacos dans du chou vert au lieu de tortillas. Inclure le brocoli dans un sauté. Utilisez les épinards sur les sandwichs à la place ou en plus de la laitue.
Nourriture du cerveau: baies
Les baies, en particulier un mélange de bleuets, de fraises, de framboises et de mûres, contiennent de nombreux antioxydants et flavonoïdes qui favorisent la puissance du cerveau. Une petite étude de 40 participants publiée dans Nutrients en novembre 2019 a montré que les baies, lorsqu'elles étaient consommées dans un smoothie, amélioraient l'humeur, combattaient la fatigue et augmentaient l'attention sur une période de 6 heures. Après avoir bu les smoothies aux baies, les participants ont démontré une meilleure précision sur les tâches cognitives pour toute la journée par rapport à ceux qui avaient un placebo.
Dans cette étude, la combinaison mixte a fourni un impact précieux. Cependant, les types de baies individuelles peuvent également être bénéfiques, donc si vous ne pouvez pas trouver un mélange de bleuets, de mûres, de fraises et de framboises, vous obtenez toujours des avantages de manger un ou quelques types. Un smoothie n'est pas le seul moyen d'offrir une saveur de baies. Essayez de les ajouter aux céréales le matin. Grignotez-les avec des noix entre les repas ou mélangez-les à des pâtisseries. Choisissez des baies fraîches ou surgelées plutôt que des baies séchées, qui contiennent plus de calories en raison de leur taux de sucre concentré.
Les avantages des baies ne sont pas non plus isolés de la capacité de votre cerveau à se concentrer et à se concentrer. Les nutriments contenus dans les baies contribuent à une bonne santé cardiaque, explique Johns Hopkins Medicine.
