Vous avez toujours rêvé d'être le héros qui sauve la situation? Ou pourquoi ne pas oser échapper à une situation proche de la mort, tout comme votre star d'action préférée? L'ancien plongeur et entraîneur de la marine australienne Ben Mitchell a développé le projet Frogman pour permettre aux hommes et aux femmes de gérer des situations dangereuses. Son programme «s'articule autour de tâches telles que le finning, la marche en meute, l'endurance musculaire, les mouvements de poids corporel et l'entraînement cardiovasculaire». Sur la base des mêmes principes que le projet Frogman, Ben a dressé une liste des 13 principaux mouvements qui pourraient vous sauver la vie (ou celle de quelqu'un d'autre). Bien qu'il soit idéal de ne jamais être mis dans une situation de vie ou de mort où vous devez les utiliser, il vaut toujours mieux être préparé, non?
Vous avez toujours rêvé d'être le héros qui sauve la situation? Ou pourquoi ne pas oser échapper à une situation proche de la mort, tout comme votre star d'action préférée? L'ancien plongeur et entraîneur de la marine australienne Ben Mitchell a développé le projet Frogman pour permettre aux hommes et aux femmes de gérer des situations dangereuses. Son programme «s'articule autour de tâches telles que le finning, la marche en meute, l'endurance musculaire, les mouvements de poids corporel et l'entraînement cardiovasculaire». Sur la base des mêmes principes que le projet Frogman, Ben a dressé une liste des 13 principaux mouvements qui pourraient vous sauver la vie (ou celle de quelqu'un d'autre). Bien qu'il soit idéal de ne jamais être mis dans une situation de vie ou de mort où vous devez les utiliser, il vaut toujours mieux être préparé, non?
1. Escalade de corde
Si vous êtes tombé dans un puits ou êtes pris dans une autre situation délicate, être en mesure de soulever votre poids corporel pour sortir du trou dans lequel vous êtes coincé est la clé. COMMENT FAIRE: Commencez avec vos mains au-dessus de votre tête, la main dominante empilée sur l'autre. Levez votre jambe dominante jusqu'à 90 degrés et posez la corde à l'extérieur de votre pied. Engagez vos lats (haut du dos) pendant que vous prenez votre pied inférieur et enroulez la corde au-dessus du pied dominant en le fixant en place. Redressez vos jambes et levez-vous, atteignez vos mains plus haut sur la corde pendant que vous redressez votre corps. Continuez jusqu'au sommet avant de revenir en arrière sur la corde.
Si vous êtes tombé dans un puits ou êtes pris dans une autre situation délicate, être en mesure de soulever votre poids corporel pour sortir du trou dans lequel vous êtes coincé est la clé. COMMENT FAIRE: Commencez avec vos mains au-dessus de votre tête, la main dominante empilée sur l'autre. Levez votre jambe dominante jusqu'à 90 degrés et posez la corde à l'extérieur de votre pied. Engagez vos lats (haut du dos) pendant que vous prenez votre pied inférieur et enroulez la corde au-dessus du pied dominant en le fixant en place. Redressez vos jambes et levez-vous, atteignez vos mains plus haut sur la corde pendant que vous redressez votre corps. Continuez jusqu'au sommet avant de revenir en arrière sur la corde.
2. Leopard Crawl
S'il y a un incendie ou des objets tombés et que vous avez besoin de vous faufiler pour sortir d'une situation, vous devez développer vos muscles rampants, ce qui ne se produira pas assis à votre bureau toute la journée. COMMENT LE FAIRE: Commencez votre exploration du léopard en vous mettant en position de planche avec votre corps en ligne droite et votre poids sur le haut du corps sur vos avant-bras. Déplacez votre poids corporel vers l'avant et atteignez votre avant-bras gauche en avant, en le plaçant devant votre corps lorsque vous amenez votre genou droit autour de l'extérieur de votre corps et le plus haut possible sous votre corps. Alterner les côtés et répéter en avançant.
S'il y a un incendie ou des objets tombés et que vous avez besoin de vous faufiler pour sortir d'une situation, vous devez développer vos muscles rampants, ce qui ne se produira pas assis à votre bureau toute la journée. COMMENT LE FAIRE: Commencez votre exploration du léopard en vous mettant en position de planche avec votre corps en ligne droite et votre poids sur le haut du corps sur vos avant-bras. Déplacez votre poids corporel vers l'avant et atteignez votre avant-bras gauche en avant, en le plaçant devant votre corps lorsque vous amenez votre genou droit autour de l'extérieur de votre corps et le plus haut possible sous votre corps. Alterner les côtés et répéter en avançant.
3. Transport aérien
Si vous essayez de sauver la vie de quelqu'un, vous devrez peut-être supporter un poids lourd et maladroit. Travaillez sur ce mouvement avec un portage aérien d'un objet maladroit. C'est comme le port d'un fermier mais avec le poids sur la tête. COMMENT FAIRE: Prenez un médecine-ball, un sac de sable ou un autre poids légèrement instable et tenez-le avec les deux mains au-dessus. Tout en gardant le poids au-dessus de votre tête, continuez à avancer.
Si vous essayez de sauver la vie de quelqu'un, vous devrez peut-être supporter un poids lourd et maladroit. Travaillez sur ce mouvement avec un portage aérien d'un objet maladroit. C'est comme le port d'un fermier mais avec le poids sur la tête. COMMENT FAIRE: Prenez un médecine-ball, un sac de sable ou un autre poids légèrement instable et tenez-le avec les deux mains au-dessus. Tout en gardant le poids au-dessus de votre tête, continuez à avancer.
4. Bar Muscle-Up
S'éloigner du danger en montant et en surmontant un objet vers la sécurité est une compétence de survie cruciale, et il n'y a pas de meilleur mouvement pour l'entraîner que la barre musculaire. C'est un mouvement plus avancé, alors assurez-vous d'avoir une force suffisante dans le haut du corps avant d'essayer. Ou vous pouvez le décomposer en morceaux et progresser lentement vers un muscle complet. COMMENT FAIRE: Commencez par accrocher sur une barre de traction avec vos bras tendus. Gardez votre cœur serré et creux, secouez votre corps en arrière, puis conduisez vos hanches vers le ciel tout en tirant vos hanches vers la barre. Essayez de compter davantage sur la force de votre corps que sur l'impulsion de se balancer sur la barre. Redressez vos bras en haut, puis en bas du dos.
Crédit: GW Performance / GW-Performance.comS'éloigner du danger en montant et en surmontant un objet vers la sécurité est une compétence de survie cruciale, et il n'y a pas de meilleur mouvement pour l'entraîner que la barre musculaire. C'est un mouvement plus avancé, alors assurez-vous d'avoir une force suffisante dans le haut du corps avant d'essayer. Ou vous pouvez le décomposer en morceaux et progresser lentement vers un muscle complet. COMMENT FAIRE: Commencez par accrocher sur une barre de traction avec vos bras tendus. Gardez votre cœur serré et creux, secouez votre corps en arrière, puis conduisez vos hanches vers le ciel tout en tirant vos hanches vers la barre. Essayez de compter davantage sur la force de votre corps que sur l'impulsion de se balancer sur la barre. Redressez vos bras en haut, puis en bas du dos.
5. Sauter dans et hors d'une piscine
Les plongeurs de la Navy Clearance connaissent mieux que quiconque l'importance de pouvoir sortir de l'eau dans une situation dangereuse. Si vous êtes tombé par-dessus bord ou avez des difficultés dans l'eau, il est important que vous puissiez vous sortir du danger. COMMENT FAIRE: Commencez dans une piscine où vous pouvez toucher le fond mais qui est plus profond que la taille. Placez vos mains sur le bord de la piscine et accroupissez-vous, trempant tout votre corps dans l'eau, mais en laissant vos mains dehors. Éteignez votre squat sous-marin en serrant les fessiers et en déplaçant la pression vers vos mains. Engagez votre tronc pendant que vous tendez vos bras et soulevez une jambe hors de l'eau, laissant l'autre la rencontrer dans un squat. Levez-vous, retournez dans l'eau et répétez.
Crédit: GW Performance / GW-Performance.comLes plongeurs de la Navy Clearance connaissent mieux que quiconque l'importance de pouvoir sortir de l'eau dans une situation dangereuse. Si vous êtes tombé par-dessus bord ou avez des difficultés dans l'eau, il est important que vous puissiez vous sortir du danger. COMMENT FAIRE: Commencez dans une piscine où vous pouvez toucher le fond mais qui est plus profond que la taille. Placez vos mains sur le bord de la piscine et accroupissez-vous, trempant tout votre corps dans l'eau, mais en laissant vos mains dehors. Éteignez votre squat sous-marin en serrant les fessiers et en déplaçant la pression vers vos mains. Engagez votre tronc pendant que vous tendez vos bras et soulevez une jambe hors de l'eau, laissant l'autre la rencontrer dans un squat. Levez-vous, retournez dans l'eau et répétez.
6. Courir sous l'eau
Défiez vos poumons et vos muscles en courant sous l'eau! Assurez-vous simplement de ne pas vous pousser trop loin trop tôt. Connaissez vos limites en canalisant votre étoile d'action intérieure. COMMENT LE FAIRE: Prenez un haltère ou un kettlebell et plongez-vous dans de l'eau à peu près à hauteur de poitrine. Penchez votre corps vers l'avant comme si vous alliez faire un sprint, puis faites avancer vos genoux une jambe à la fois et courez.
Crédit: GW Performance / GW-Performance.comDéfiez vos poumons et vos muscles en courant sous l'eau! Assurez-vous simplement de ne pas vous pousser trop loin trop tôt. Connaissez vos limites en canalisant votre étoile d'action intérieure. COMMENT LE FAIRE: Prenez un haltère ou un kettlebell et plongez-vous dans de l'eau à peu près à hauteur de poitrine. Penchez votre corps vers l'avant comme si vous alliez faire un sprint, puis faites avancer vos genoux une jambe à la fois et courez.
7. Sandboard Plank Pull
Tirer quelqu'un hors du danger est un mouvement clé qui peut sauver une vie, et une traction de planche de sac de sable entraînera cet effort. COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche avec votre corps en ligne droite, les abdominaux engagés et les fessiers tirant. Avec un sac de sable sur votre gauche, placez votre main droite sous votre corps, saisissez le sac de sable et tirez-le en dessous et sur le côté droit de votre corps. N'oubliez pas de garder vos hanches parallèles au sol. Alterner les côtés et répéter.
Crédit: GW Performance / GW-Performance.comTirer quelqu'un hors du danger est un mouvement clé qui peut sauver une vie, et une traction de planche de sac de sable entraînera cet effort. COMMENT FAIRE: Commencez en position de planche avec votre corps en ligne droite, les abdominaux engagés et les fessiers tirant. Avec un sac de sable sur votre gauche, placez votre main droite sous votre corps, saisissez le sac de sable et tirez-le en dessous et sur le côté droit de votre corps. N'oubliez pas de garder vos hanches parallèles au sol. Alterner les côtés et répéter.
8. Intensification pondérée
Sauver des vies implique généralement l'endurance de la force. Et c'est développé en poussant votre corps à travers des exercices de force répétés au fil du temps. Un excellent moyen de conditionner votre endurance est de passer par des augmentations pondérées. Pour cet exercice, imaginez simplement que vous êtes un pompier transportant quelqu'un dans les escaliers et hors d'un bâtiment en feu. COMMENT FAIRE: Utilisez un poids comme un médecine-ball, un sac de sable, une plaque de poids ou un gilet de musculation. Tenez-vous devant un banc ou une boîte avec les deux pieds au sol. Placez un pied sur le banc. Appuyez votre poids sur votre jambe avant en engageant les fessiers et en poussant votre corps vers le haut. Abaissez lentement le dos vers le bas sous contrôle et répétez sur la jambe opposée.
Crédit: GW Performance / GW-Performance.comSauver des vies implique généralement l'endurance de la force. Et c'est développé en poussant votre corps à travers des exercices de force répétés au fil du temps. Un excellent moyen de conditionner votre endurance est de passer par des augmentations pondérées. Pour cet exercice, imaginez simplement que vous êtes un pompier transportant quelqu'un dans les escaliers et hors d'un bâtiment en feu. COMMENT FAIRE: Utilisez un poids comme un médecine-ball, un sac de sable, une plaque de poids ou un gilet de musculation. Tenez-vous devant un banc ou une boîte avec les deux pieds au sol. Placez un pied sur le banc. Appuyez votre poids sur votre jambe avant en engageant les fessiers et en poussant votre corps vers le haut. Abaissez lentement le dos vers le bas sous contrôle et répétez sur la jambe opposée.
9. Sandbag Power Clean
Bien qu'il soit bon de travailler sur la force avec des poids, les haltères et les haltères uniformément pondérés ne se traduisent pas toujours par des scénarios réels. Lorsque nous tentons de sauver une vie, nous devons parfois soulever un objet maladroit comme un rocher ou un arbre tombé du corps de quelqu'un. Pour reproduire ce mouvement irrégulier, utilisez les nettoyages puissants des sacs de sable. COMMENT LE FAIRE: Commencez avec le sac de sable devant vos pieds avec vos mains agrippant les poignées et les fessiers abaissés au sol afin que votre chaîne postérieure (arrière de votre corps) et vos lats soient complètement engagés. Ensuite, enfoncez les hanches (comme si vous sautiez) et haussez les épaules jusqu'aux oreilles pour que le sac de sable monte tout droit. Puisqu'il s'agit d'un nettoyage électrique, vous devez ensuite passer à une position quart de squat tout en fouettant les coudes pour recevoir le sac de sable, en le tenant sous votre menton.
Crédit: GW Performance / GW-Performance.comBien qu'il soit bon de travailler sur la force avec des poids, les haltères et les haltères uniformément pondérés ne se traduisent pas toujours par des scénarios réels. Lorsque nous tentons de sauver une vie, nous devons parfois soulever un objet maladroit comme un rocher ou un arbre tombé du corps de quelqu'un. Pour reproduire ce mouvement irrégulier, utilisez les nettoyages puissants des sacs de sable. COMMENT LE FAIRE: Commencez avec le sac de sable devant vos pieds avec vos mains agrippant les poignées et les fessiers abaissés au sol afin que votre chaîne postérieure (arrière de votre corps) et vos lats soient complètement engagés. Ensuite, enfoncez les hanches (comme si vous sautiez) et haussez les épaules jusqu'aux oreilles pour que le sac de sable monte tout droit. Puisqu'il s'agit d'un nettoyage électrique, vous devez ensuite passer à une position quart de squat tout en fouettant les coudes pour recevoir le sac de sable, en le tenant sous votre menton.
10. Course de médecine-ball
Sauver une vie peut vous obliger à sortir quelqu'un du danger. Entraînez ce mouvement en tenant un objet maladroit comme un médecine-ball. COMMENT FAIRE: Commencez avec le médecine-ball par l'épaule et le cou, en fixant le ballon en place avec votre main. Gardez le ballon au même endroit que vous engagez votre noyau et courez vers l'avant. Vous pouvez tenir le ballon sur votre hanche ou devant vous si vous vous fatiguez.
Crédit: GW Performance / GW-Performance.comSauver une vie peut vous obliger à sortir quelqu'un du danger. Entraînez ce mouvement en tenant un objet maladroit comme un médecine-ball. COMMENT FAIRE: Commencez avec le médecine-ball par l'épaule et le cou, en fixant le ballon en place avec votre main. Gardez le ballon au même endroit que vous engagez votre noyau et courez vers l'avant. Vous pouvez tenir le ballon sur votre hanche ou devant vous si vous vous fatiguez.
11. Sprint
Parfois, la vie que vous essayez de sauver est la vôtre et cela peut impliquer de fuir quelque chose (un véhicule en feu, un bâtiment en ruine ou un animal dangereux) aussi vite que possible! Pour être en forme, vous devez pouvoir passer de 0 à 60 en zéro nanosecondes à plat. Pour entraîner un sprint, vous aurez envie de travailler à 90% de votre capacité maximale. COMMENT FAIRE: Commencez avec un pied devant l'autre. Explosez en poussant votre bras et son genou opposé vers le haut. Alterner et répéter. REMARQUE: Puisque ce n'est qu'une pratique et non un scénario de vie ou de mort, il est essentiel de bien réchauffer vos muscles avant de sprinter.
Crédit: GW Performance / GW-Performance.comParfois, la vie que vous essayez de sauver est la vôtre et cela peut impliquer de fuir quelque chose (un véhicule en feu, un bâtiment en ruine ou un animal dangereux) aussi vite que possible! Pour être en forme, vous devez pouvoir passer de 0 à 60 en zéro nanosecondes à plat. Pour entraîner un sprint, vous aurez envie de travailler à 90% de votre capacité maximale. COMMENT FAIRE: Commencez avec un pied devant l'autre. Explosez en poussant votre bras et son genou opposé vers le haut. Alterner et répéter. REMARQUE: Puisque ce n'est qu'une pratique et non un scénario de vie ou de mort, il est essentiel de bien réchauffer vos muscles avant de sprinter.
12. Sled Push
Si un rocher ou un objet lourd tombe et obstrue votre seul chemin vers la sécurité, vous devez avoir la force de l'éliminer et d'échapper au danger. Pour vous préparer à cette potentialité, intégrez des poussées de traîneau à votre entraînement. COMMENT FAIRE: Commencez par ajouter du poids à un traîneau (expérimentez avec le poids ici, mais vous devez commencer avec au moins 100 livres). Penchez votre corps vers l'avant avec vos mains sur le traîneau et soulevez vos genoux pendant que vous marchez puissamment en avant pour pousser le traîneau. Plus le poids est léger, plus vous pourrez le pousser rapidement. Jouez avec le poids et la vitesse à laquelle vous poussez le traîneau.
Crédit: GW Performance / GW-Performance.comSi un rocher ou un objet lourd tombe et obstrue votre seul chemin vers la sécurité, vous devez avoir la force de l'éliminer et d'échapper au danger. Pour vous préparer à cette potentialité, intégrez des poussées de traîneau à votre entraînement. COMMENT FAIRE: Commencez par ajouter du poids à un traîneau (expérimentez avec le poids ici, mais vous devez commencer avec au moins 100 livres). Penchez votre corps vers l'avant avec vos mains sur le traîneau et soulevez vos genoux pendant que vous marchez puissamment en avant pour pousser le traîneau. Plus le poids est léger, plus vous pourrez le pousser rapidement. Jouez avec le poids et la vitesse à laquelle vous poussez le traîneau.
13. Fente arrière avec chaîne
Parfois, échapper à une situation dangereuse peut prendre un certain temps, ce qui vous oblige à porter ou à soutenir un objet maladroit pendant une période prolongée. Pour vous préparer si cela vous arrive, incorporez des chaînes lourdes (vous pouvez également utiliser un médecine-ball, un sac de sable ou un autre objet lourdement pesé). COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules avec une chaîne autour des épaules. Reculez avec une jambe de sorte que votre genou avant soit à un angle de 90 degrés et que votre genou arrière touche le sol. Engagez vos fessiers et reculez de sorte que vos pieds soient à la largeur des épaules, puis passez de l'autre côté. Cet exercice est fantastique pour développer la force du bas du corps. Si vous augmentez vos répétitions pour que vos poumons commencent à brûler (dans le bon sens), vous travaillerez également votre endurance de force.
Crédit: GW Performance / GW-Performance.comParfois, échapper à une situation dangereuse peut prendre un certain temps, ce qui vous oblige à porter ou à soutenir un objet maladroit pendant une période prolongée. Pour vous préparer si cela vous arrive, incorporez des chaînes lourdes (vous pouvez également utiliser un médecine-ball, un sac de sable ou un autre objet lourdement pesé). COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules avec une chaîne autour des épaules. Reculez avec une jambe de sorte que votre genou avant soit à un angle de 90 degrés et que votre genou arrière touche le sol. Engagez vos fessiers et reculez de sorte que vos pieds soient à la largeur des épaules, puis passez de l'autre côté. Cet exercice est fantastique pour développer la force du bas du corps. Si vous augmentez vos répétitions pour que vos poumons commencent à brûler (dans le bon sens), vous travaillerez également votre endurance de force.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà été dans une situation de vie ou de mort? Ou peut-être que c'était quelque chose d'un peu moins dramatique, mais vous étiez toujours en mesure d'aider quelqu'un (ou vous-même) à sortir d'une situation difficile? Avez-vous sauvé la journée? Quels mouvements entraînez-vous qui pourraient vous sauver la vie ou celle d'autrui? Que pensez-vous des exercices énumérés ci-dessus et de leurs applications potentielles? Commentez ci-dessous avec vos histoires et suggestions!
Crédit: GW Performance / GW-Performance.comAvez-vous déjà été dans une situation de vie ou de mort? Ou peut-être que c'était quelque chose d'un peu moins dramatique, mais vous étiez toujours en mesure d'aider quelqu'un (ou vous-même) à sortir d'une situation difficile? Avez-vous sauvé la journée? Quels mouvements entraînez-vous qui pourraient vous sauver la vie ou celle d'autrui? Que pensez-vous des exercices énumérés ci-dessus et de leurs applications potentielles? Commentez ci-dessous avec vos histoires et suggestions!
