Les exercices à la mode vont et viennent. Certains ont été autour (et resteront autour) parce qu'ils se sont révélés efficaces et ont une tonne de variations pour garder les choses intéressantes. Parmi ces exercices, il y a le burpee - et pour cause! C'est un exercice complet qui nécessite force, mobilité, coordination et endurance cardiovasculaire.
Lorsqu'ils sont exécutés avec la bonne technique, les burpees peuvent être effectués n'importe où, et les nombreuses variations vous laisseront le bon type de douleur. Mais si les burpees ont de nombreux avantages, ils peuvent tout aussi rapidement causer des problèmes s'ils ne sont pas effectués correctement. Commencez donc par les bases avant de tenter des variations.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLes exercices à la mode vont et viennent. Certains ont été autour (et resteront autour) parce qu'ils se sont révélés efficaces et ont une tonne de variations pour garder les choses intéressantes. Parmi ces exercices, il y a le burpee - et pour cause! C'est un exercice complet qui nécessite force, mobilité, coordination et endurance cardiovasculaire.
Lorsqu'ils sont exécutés avec la bonne technique, les burpees peuvent être effectués n'importe où, et les nombreuses variations vous laisseront le bon type de douleur. Mais si les burpees ont de nombreux avantages, ils peuvent tout aussi rapidement causer des problèmes s'ils ne sont pas effectués correctement. Commencez donc par les bases avant de tenter des variations.
Technique de burpee appropriée
À sa base, le burpee est une combinaison de trois exercices: un squat, un push-up et un saut. Avant de vous lancer dans les variations, vous devez maîtriser la version standard, en vous rappelant d'engager vos abdos tout au long du mouvement.
1. Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière et vers le bas tout en maintenant un dos plat.
2. Lorsque vos mains touchent le sol sous vos épaules, repoussez les deux pieds en arrière et atterrissez dans une position de push-up appropriée avec vos épaules, vos hanches et vos chevilles en ligne droite.
3. Effectuez une poussée, en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et en maintenant l'alignement de votre corps.
4. Sautez vos pieds en arrière sous vos hanches et levez-vous avec un dos plat lorsque vous passez à un saut.
5. Atterrissez doucement avec vos hanches en arrière et vos genoux alignés avec vos pieds et vos hanches.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comÀ sa base, le burpee est une combinaison de trois exercices: un squat, un push-up et un saut. Avant de vous lancer dans les variations, vous devez maîtriser la version standard, en vous rappelant d'engager vos abdos tout au long du mouvement.
1. Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l'arrière et vers le bas tout en maintenant un dos plat.
2. Lorsque vos mains touchent le sol sous vos épaules, repoussez les deux pieds en arrière et atterrissez dans une position de push-up appropriée avec vos épaules, vos hanches et vos chevilles en ligne droite.
3. Effectuez une poussée, en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et en maintenant l'alignement de votre corps.
4. Sautez vos pieds en arrière sous vos hanches et levez-vous avec un dos plat lorsque vous passez à un saut.
5. Atterrissez doucement avec vos hanches en arrière et vos genoux alignés avec vos pieds et vos hanches.
Défauts communs de la technique Burpee
Tout défaut de votre technique de burpee la rend moins efficace et, pire encore, peut potentiellement vous blesser. Si vous arrondissez votre dos en vous asseyant ou en sortant du squat ou en laissant vos hanches s'affaisser ou pivoter pendant le push-up, vous placez votre dos en danger de blessure. Pour résoudre ce problème, démarrez le burpee avec vos deux mains sur un banc ou un escalier. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez progressivement vous abaisser au sol.
Tout défaut de votre technique de burpee la rend moins efficace et, pire encore, peut potentiellement vous blesser. Si vous arrondissez votre dos en vous asseyant ou en sortant du squat ou en laissant vos hanches s'affaisser ou pivoter pendant le push-up, vous placez votre dos en danger de blessure. Pour résoudre ce problème, démarrez le burpee avec vos deux mains sur un banc ou un escalier. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez progressivement vous abaisser au sol.
Variations push-up
Les burpees suivants utilisent un push-up différent avec chaque version, augmentant la demande sur le noyau, la stabilité des épaules et la force de la poitrine et du haut du dos. En déplaçant ou en déplaçant un bras ou une jambe, le noyau travaille des heures supplémentaires pour maintenir les hanches à niveau et la colonne vertébrale neutre. Et en mettant davantage l'accent sur un membre, en travaillant dans une direction différente ou en étant plus explosif, les variations suivantes renforceront la force et la puissance de votre corps tout entier.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLes burpees suivants utilisent un push-up différent avec chaque version, augmentant la demande sur le noyau, la stabilité des épaules et la force de la poitrine et du haut du dos. En déplaçant ou en déplaçant un bras ou une jambe, le noyau travaille des heures supplémentaires pour maintenir les hanches à niveau et la colonne vertébrale neutre. Et en mettant davantage l'accent sur un membre, en travaillant dans une direction différente ou en étant plus explosif, les variations suivantes renforceront la force et la puissance de votre corps tout entier.
1. Push-Up Jack Burpee
1. Commencez comme vous le feriez avec un burpee standard.
2. Au fur et à mesure que vous descendez dans le push-up, écartez les jambes comme si vous effectuiez un saut d'obstacles, en veillant à empêcher vos hanches de s'affaisser.
3. Appuyez-vous vers l'arrière lorsque vous ramenez vos jambes au centre.
4. Terminez l'exercice comme vous le feriez avec un burpee standard en ramenant vos pieds sous vos épaules et en sautant de façon explosive vers le haut.
5. Atterrissez doucement avec vos hanches en arrière avant de passer au représentant suivant.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Commencez comme vous le feriez avec un burpee standard.
2. Au fur et à mesure que vous descendez dans le push-up, écartez les jambes comme si vous effectuiez un saut d'obstacles, en veillant à empêcher vos hanches de s'affaisser.
3. Appuyez-vous vers l'arrière lorsque vous ramenez vos jambes au centre.
4. Terminez l'exercice comme vous le feriez avec un burpee standard en ramenant vos pieds sous vos épaules et en sautant de façon explosive vers le haut.
5. Atterrissez doucement avec vos hanches en arrière avant de passer au représentant suivant.
2. Spiderman Burpee
1. Commencez par effectuer un burpee régulier, mais lorsque vous descendez dans le push-up, amenez votre genou droit vers votre coude droit sans laisser vos hanches s'affaisser ou tourner.
2. Appuyez-vous vers le haut lorsque vous ramenez votre jambe à la position de départ.
3. Terminez l'exercice comme vous le feriez avec un burpee standard.
4. Alterner les jambes avec chaque répétition, en veillant à frapper les deux jambes le même nombre de fois.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Commencez par effectuer un burpee régulier, mais lorsque vous descendez dans le push-up, amenez votre genou droit vers votre coude droit sans laisser vos hanches s'affaisser ou tourner.
2. Appuyez-vous vers le haut lorsque vous ramenez votre jambe à la position de départ.
3. Terminez l'exercice comme vous le feriez avec un burpee standard.
4. Alterner les jambes avec chaque répétition, en veillant à frapper les deux jambes le même nombre de fois.
3. Renegade Row Burpee
1. Commencez debout, puis appuyez sur vos hanches vers le bas et vers l'arrière en laissant tomber vos mains sous vos épaules.
2. Remettez vos pieds en position de push-up avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches.
3. Effectuez un push-up classique approprié.
4. Lorsque vous revenez à la position supérieure, soulevez une main du sol et ramez le bras en arrière, en vous assurant que votre omoplate se déplace vers votre colonne vertébrale et que votre coude ne dépasse pas votre dos.
5. Assurez-vous que les hanches ne s'affaissent pas ou ne tournent pas lorsque vous ramez en gardant le noyau engagé.
6. Terminez l'exercice comme vous le feriez avec un burpee standard, en changeant de bras sur chaque rangée.
Facultatif: vous pouvez effectuer cette variation avec ou sans haltère dans chaque main.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Commencez debout, puis appuyez sur vos hanches vers le bas et vers l'arrière en laissant tomber vos mains sous vos épaules.
2. Remettez vos pieds en position de push-up avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des hanches.
3. Effectuez un push-up classique approprié.
4. Lorsque vous revenez à la position supérieure, soulevez une main du sol et ramez le bras en arrière, en vous assurant que votre omoplate se déplace vers votre colonne vertébrale et que votre coude ne dépasse pas votre dos.
5. Assurez-vous que les hanches ne s'affaissent pas ou ne tournent pas lorsque vous ramez en gardant le noyau engagé.
6. Terminez l'exercice comme vous le feriez avec un burpee standard, en changeant de bras sur chaque rangée.
Facultatif: vous pouvez effectuer cette variation avec ou sans haltère dans chaque main.
4. Pike Push-Up Burpee
1. Commencez avec un burpee ordinaire.
2. Lorsque vous revenez en haut du push-up, piquez vos hanches vers le haut et vers le plafond, en vous concentrant sur le maintien du dos droit. Imaginez repousser le sol en laissant vos omoplates remonter vers vos oreilles. Gardez vos yeux regardant entre vos pieds et votre menton rentré pendant que vous piquez.
3. Revenez à la position de départ du push-up.
4. Terminez l'exercice comme vous le feriez avec un burpee standard.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Commencez avec un burpee ordinaire.
2. Lorsque vous revenez en haut du push-up, piquez vos hanches vers le haut et vers le plafond, en vous concentrant sur le maintien du dos droit. Imaginez repousser le sol en laissant vos omoplates remonter vers vos oreilles. Gardez vos yeux regardant entre vos pieds et votre menton rentré pendant que vous piquez.
3. Revenez à la position de départ du push-up.
4. Terminez l'exercice comme vous le feriez avec un burpee standard.
5. Burpee push-up à une jambe
1. Lorsque vous sautez pour la première fois dans une pompe, soulevez un pied à environ six pouces du sol, en gardant votre cœur engagé pour empêcher vos hanches de s'affaisser ou de tourner et le bas du dos de se cambrer.
2. Descendez dans le push-up sans permettre à votre alignement de changer ou à votre poids de changer.
3. Retournez en haut du push-up et reposez votre pied avant de terminer le burpee.
4. Alterner les jambes avec chaque représentant.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Lorsque vous sautez pour la première fois dans une pompe, soulevez un pied à environ six pouces du sol, en gardant votre cœur engagé pour empêcher vos hanches de s'affaisser ou de tourner et le bas du dos de se cambrer.
2. Descendez dans le push-up sans permettre à votre alignement de changer ou à votre poids de changer.
3. Retournez en haut du push-up et reposez votre pied avant de terminer le burpee.
4. Alterner les jambes avec chaque représentant.
6. Burpee d'alpiniste
1. Suivez les premières étapes du burpee standard.
2. Lorsque vous arrivez en position haute du push-up, effectuez un grimpeur en alternant les jambes deux fois de chaque côté.
3. Gardez les hanches à plat et empêchez-les de s'affaisser ou de tourner en gardant le noyau engagé.
4. Revenez à la position de départ du push-up avant de terminer le burpee.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Suivez les premières étapes du burpee standard.
2. Lorsque vous arrivez en position haute du push-up, effectuez un grimpeur en alternant les jambes deux fois de chaque côté.
3. Gardez les hanches à plat et empêchez-les de s'affaisser ou de tourner en gardant le noyau engagé.
4. Revenez à la position de départ du push-up avant de terminer le burpee.
7. Burpee à planche latérale
1. Suivez les premières étapes standard tout au long de l'exécution d'un push-up classique approprié.
2. Lorsque vous revenez à la position supérieure, soulevez une main et tournez vos hanches et vos épaules dans une planche latérale, en levant votre main supérieure vers le plafond afin que votre corps soit en forme de T. Assurez-vous de garder votre cœur engagé pour éviter que les hanches ne s'affaissent.
3. Retournez en position de poussée avant de tourner de l'autre côté.
4. Remplissez un burpee standard, en alternant les côtés de votre planche avec chaque représentant.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Suivez les premières étapes standard tout au long de l'exécution d'un push-up classique approprié.
2. Lorsque vous revenez à la position supérieure, soulevez une main et tournez vos hanches et vos épaules dans une planche latérale, en levant votre main supérieure vers le plafond afin que votre corps soit en forme de T. Assurez-vous de garder votre cœur engagé pour éviter que les hanches ne s'affaissent.
3. Retournez en position de poussée avant de tourner de l'autre côté.
4. Remplissez un burpee standard, en alternant les côtés de votre planche avec chaque représentant.
8. Power Push-Up Burpee
Cette variation est presque identique à un burpee standard, mais au lieu de revenir à un squat après le push-up, vous vous élèverez du sol aussi explosivement que possible, en laissant le sol tout en ramenant simultanément vos pieds sous votre les hanches.
Remarque: Il s'agit d'une variante très avancée et nécessite une quantité suffisante de force et de puissance pour terminer. Cela ne vous convient peut-être pas encore - mais si vous voulez l'essayer, envisagez de lever les mains pour commencer.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCette variation est presque identique à un burpee standard, mais au lieu de revenir à un squat après le push-up, vous vous élèverez du sol aussi explosivement que possible, en laissant le sol tout en ramenant simultanément vos pieds sous votre les hanches.
Remarque: Il s'agit d'une variante très avancée et nécessite une quantité suffisante de force et de puissance pour terminer. Cela ne vous convient peut-être pas encore - mais si vous voulez l'essayer, envisagez de lever les mains pour commencer.
Variations de saut
Ces prochaines variations de burpee utilisent un saut différent avec chacune. Les variations de saut créent un stress différent sur le bas du corps, obligeant les muscles qui contrôlent les hanches, les genoux et les chevilles à faire plus de travail. En sautant dans différentes directions et en utilisant une seule jambe (selon la variation), vous travaillerez sur la force, la puissance et la stabilité dans différents plans de mouvement, ce qui améliorera les performances globales.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCes prochaines variations de burpee utilisent un saut différent avec chacune. Les variations de saut créent un stress différent sur le bas du corps, obligeant les muscles qui contrôlent les hanches, les genoux et les chevilles à faire plus de travail. En sautant dans différentes directions et en utilisant une seule jambe (selon la variation), vous travaillerez sur la force, la puissance et la stabilité dans différents plans de mouvement, ce qui améliorera les performances globales.
9. Tuck-Jump Burpee
1. Complétez un burpee tout au long du push-up.
2. Ramenez ensuite vos pieds sous les hanches et sautez le plus explosivement possible en repliant vos genoux vers votre poitrine.
3. Assurez-vous d'atterrir doucement avec vos hanches en arrière et vos genoux avant de passer à la répétition suivante.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Complétez un burpee tout au long du push-up.
2. Ramenez ensuite vos pieds sous les hanches et sautez le plus explosivement possible en repliant vos genoux vers votre poitrine.
3. Assurez-vous d'atterrir doucement avec vos hanches en arrière et vos genoux avant de passer à la répétition suivante.
10. Burpee de saut de rotation
1. Encore une fois, vous terminerez un burpee à travers le push-up.
2. Ramenez les pieds sous les hanches et sautez en faisant pivoter votre corps de 180 degrés dans une direction pour atterrir dans le sens opposé.
3. Atterrissez doucement avec vos hanches en arrière et vos genoux sortis avant de passer à la répétition suivante, où vous tournerez de 180 degrés dans la direction opposée à la répétition précédente.
4. Continuez à alterner les directions avec chaque représentant.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Encore une fois, vous terminerez un burpee à travers le push-up.
2. Ramenez les pieds sous les hanches et sautez en faisant pivoter votre corps de 180 degrés dans une direction pour atterrir dans le sens opposé.
3. Atterrissez doucement avec vos hanches en arrière et vos genoux sortis avant de passer à la répétition suivante, où vous tournerez de 180 degrés dans la direction opposée à la répétition précédente.
4. Continuez à alterner les directions avec chaque représentant.
11. Broad-Jump Burpee
Pour cette variation de saut, vous voudrez vous assurer d'avoir beaucoup d'espace. Si vous n'avez pas une longue piste, vous pouvez vous tourner pour faire face à l'autre direction avec chaque représentant.
1. Effectuez un burpee standard.
2. Lorsque vous sautez, avancez en parcourant autant de distance que possible.
3. Atterrissez doucement avec vos hanches en arrière et vos genoux un peu plus pliés que d'habitude avant de passer à la répétition suivante.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPour cette variation de saut, vous voudrez vous assurer d'avoir beaucoup d'espace. Si vous n'avez pas une longue piste, vous pouvez vous tourner pour faire face à l'autre direction avec chaque représentant.
1. Effectuez un burpee standard.
2. Lorsque vous sautez, avancez en parcourant autant de distance que possible.
3. Atterrissez doucement avec vos hanches en arrière et vos genoux un peu plus pliés que d'habitude avant de passer à la répétition suivante.
12. Burpee de saut à une jambe
Effectuez le burpee comme vous l'avez fait avec le burpee push-up à une jambe de la diapositive précédente. Mais cette fois, vous reviendrez en position de push-up avec une seule jambe en plus d'effectuer un burpee à une jambe.
Assurez-vous de garder les hanches en arrière et le genou mou pendant l'atterrissage. Concentrez-vous sur le fait de ne pas laisser le genou de la jambe de travail s'effondrer vers le gros orteil à tout moment pendant le mouvement.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comEffectuez le burpee comme vous l'avez fait avec le burpee push-up à une jambe de la diapositive précédente. Mais cette fois, vous reviendrez en position de push-up avec une seule jambe en plus d'effectuer un burpee à une jambe.
Assurez-vous de garder les hanches en arrière et le genou mou pendant l'atterrissage. Concentrez-vous sur le fait de ne pas laisser le genou de la jambe de travail s'effondrer vers le gros orteil à tout moment pendant le mouvement.
Ajout d'équipement
Vous pouvez également intégrer de l'équipement à vos représentants burpee pour créer une certaine variété et augmenter l'intensité. Bien qu'il existe de nombreux équipements qui peuvent être jetés dans le mélange, vous voudrez garder la sécurité et la stabilité comme premiers objectifs.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comVous pouvez également intégrer de l'équipement à vos représentants burpee pour créer une certaine variété et augmenter l'intensité. Bien qu'il existe de nombreux équipements qui peuvent être jetés dans le mélange, vous voudrez garder la sécurité et la stabilité comme premiers objectifs.
13. Box-Jump Burpee
1. Effectuez le burpee comme vous le feriez normalement avec une boîte pliométrique à environ un pied devant vous.
2. Lorsque vous arrivez à la partie sautante du burpee, sautez explosivement sur la boîte, atterrissant doucement avec vos hanches en arrière et vos genoux.
3. Descendez de la boîte et répétez.
Remarque: assurez-vous que vous pouvez effectuer un saut de boîte standard avec la boîte que vous utilisez avant d'effectuer un burpee de saut de boîte. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, vous pouvez revenir en arrière tant que vous vous assurez d'atterrir doucement et avec une bonne technique.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.com1. Effectuez le burpee comme vous le feriez normalement avec une boîte pliométrique à environ un pied devant vous.
2. Lorsque vous arrivez à la partie sautante du burpee, sautez explosivement sur la boîte, atterrissant doucement avec vos hanches en arrière et vos genoux.
3. Descendez de la boîte et répétez.
Remarque: assurez-vous que vous pouvez effectuer un saut de boîte standard avec la boîte que vous utilisez avant d'effectuer un burpee de saut de boîte. Pour augmenter l'intensité de l'exercice, vous pouvez revenir en arrière tant que vous vous assurez d'atterrir doucement et avec une bonne technique.
14. Burpee pondéré
Pour le burpee pondéré, vous appliquez plus de résistance au burpee standard, ce qui augmente le défi. La meilleure façon de le faire est avec un gilet de poids. Ne surchargez pas le mouvement avec une grande quantité de poids. Pour la plupart des individus, 10 à 30 livres de résistance supplémentaire seront suffisantes.
La sécurité de vos articulations est primordiale ici. Assurez-vous que vous ne sacrifiez pas la technique pour une résistance supplémentaire et que vous pouvez toujours être explosif tout au long du mouvement, en particulier la portion de saut.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPour le burpee pondéré, vous appliquez plus de résistance au burpee standard, ce qui augmente le défi. La meilleure façon de le faire est avec un gilet de poids. Ne surchargez pas le mouvement avec une grande quantité de poids. Pour la plupart des individus, 10 à 30 livres de résistance supplémentaire seront suffisantes.
La sécurité de vos articulations est primordiale ici. Assurez-vous que vous ne sacrifiez pas la technique pour une résistance supplémentaire et que vous pouvez toujours être explosif tout au long du mouvement, en particulier la portion de saut.
15. Burpee de Medicine-Ball
À l'aide d'un médecine-ball, effectuez un burpee régulier en tenant le ballon. Effectuez le push-up de l'exercice avec vos mains sur le ballon. Cela augmentera la demande sur le cœur ainsi que sur les épaules. Pendant le saut, vous aurez deux options.
Option 1: Sautez comme vous le feriez avec un burpee ordinaire, amenant la balle au-dessus de vous.
Option 2: ne sautez pas mais au lieu de cela, "jetez" la balle vers le ciel de manière explosive (c.-à-d., Ne lâchez pas la balle).
Les deux options constituent un défi supplémentaire pour le noyau pendant que vous travaillez pour empêcher le bas du dos de se cambrer lorsque la balle passe au-dessus de vous. Si vous voulez vraiment prendre un cran, essayez d'effectuer un claquement entre chaque répétition.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comÀ l'aide d'un médecine-ball, effectuez un burpee régulier en tenant le ballon. Effectuez le push-up de l'exercice avec vos mains sur le ballon. Cela augmentera la demande sur le cœur ainsi que sur les épaules. Pendant le saut, vous aurez deux options.
Option 1: Sautez comme vous le feriez avec un burpee ordinaire, amenant la balle au-dessus de vous.
Option 2: ne sautez pas mais au lieu de cela, "jetez" la balle vers le ciel de manière explosive (c.-à-d., Ne lâchez pas la balle).
Les deux options constituent un défi supplémentaire pour le noyau pendant que vous travaillez pour empêcher le bas du dos de se cambrer lorsque la balle passe au-dessus de vous. Si vous voulez vraiment prendre un cran, essayez d'effectuer un claquement entre chaque répétition.
Il est temps de faire preuve de créativité!
Maintenant que vous avez une liste de variations de burpee efficaces (et amusantes), vous pouvez les combiner pour créer votre propre burpee stimulant! Par exemple, essayez un burpee de saut en longueur Spiderman dans lequel vous effectuez un push-up Spiderman et un saut en largeur.
Ou peut-être un burpee de saut de boîte à une jambe dans lequel vous effectuez un push-up à une jambe et sautez sur la boîte. Soyez créatif et assurez-vous que votre forme et votre technique sont la priorité numéro un lorsque vous incorporez ces burpees kick-butt dans votre programme.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comMaintenant que vous avez une liste de variations de burpee efficaces (et amusantes), vous pouvez les combiner pour créer votre propre burpee stimulant! Par exemple, essayez un burpee de saut en longueur Spiderman dans lequel vous effectuez un push-up Spiderman et un saut en largeur.
Ou peut-être un burpee de saut de boîte à une jambe dans lequel vous effectuez un push-up à une jambe et sautez sur la boîte. Soyez créatif et assurez-vous que votre forme et votre technique sont la priorité numéro un lorsque vous incorporez ces burpees kick-butt dans votre programme.
