Vous avez de nombreuses options pour gagner de la masse musculaire maigre, de soulever des poids à courir des courses sur route et faire du sport. D'autres stratégies incluent l'entraînement par intervalles, l'entraînement en circuit et même le yoga. L'apprentissage de ces activités vous aidera à trouver la meilleure façon de développer et de conserver votre masse musculaire maigre.
: Y a-t-il une différence entre les muscles féminins et masculins?
Comprendre le muscle maigre
Vous voudrez peut-être soulever des poids pour construire des muscles maigres. Les experts appellent ce processus une réponse hypertrophique . Un ensemble complexe de mécanismes vous aide à construire du tissu musculaire, selon une revue de septembre 2013 dans le FEBS Journal . Les chercheurs pensent qu'une cascade biologique déclenche la synthèse des protéines nécessaire pour construire la masse. En somme, vous devez consommer plus de protéines que vous n'en détruisez pour voir l'hypertrophie.
En plus de manger une alimentation équilibrée, pensez à ajouter un supplément de protéines à votre menu quotidien. De nombreuses barres protéinées vous fournissent les nutriments nécessaires pour encourager l'hypertrophie, mais vous devez combiner ces collations avec des exercices de renforcement musculaire pour de meilleurs résultats.
Un article de décembre 2013 publié dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition montre que la quantité totale de protéines ingérées a plus d'importance que son calendrier. Selon un article de Harvard Health Publishing de juin 2019, la quantité quotidienne recommandée de 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel peut ne pas être suffisante.
Essayez de soulever des poids
Beaucoup de gens pensent que l'haltérophilie est le meilleur moyen d'augmenter la masse musculaire maigre et que les poids libres ont un avantage supplémentaire par rapport aux appareils d'exercice. Pourtant, les deux méthodes ont des avantages, selon un rapport d'octobre 2017 de Harvard Health Publishing.
Les poids libres engagent un éventail plus large de muscles. Cela peut prévenir les blessures, mais cela signifie également des progrès plus lents. En revanche, vous pouvez utiliser des appareils d'exercice pour isoler des zones spécifiques.
Un article publié en 2014 dans le Journal of Aging Research and Clinical Practice illustre la supériorité de l'haltérophilie pour développer la masse musculaire maigre. Les chercheurs ont suivi 16 athlètes pendant cinq ans. La moitié des hommes testés ont soulevé des poids et l'autre moitié a fait du sport. Chaque groupe a exercé la plupart des jours de la semaine.
Comparés à ceux qui pratiquaient des sports, les haltérophiles ont gagné plus de masse musculaire. Fait intéressant, l'haltérophilie n'a pas profité aux muscles des jambes inférieures comme le soléaire.
: 13 avantages de l'haltérophilie dont personne ne vous parle
Jouer aux sports d'équipe
Ce n'est pas parce que soulever des poids produit une hypertrophie plus grande que d'autres activités que vous ne pouvez pas utiliser la camaraderie et le plaisir des sports d'équipe pour gagner de la masse. En fait, le sport offre de nombreux avantages pour la santé.
Les auteurs d'une étude de mai 2013 publiée dans la revue Health ont testé 30 jeunes adultes et ont constaté que les joueurs de football des deux sexes présentaient systématiquement une masse musculaire supérieure à celle des non-athlètes. Ces résultats indiquent que les sports d'équipe peuvent être un moyen efficace de stimuler l'hypertrophie.
Une méta-analyse de septembre 2014 en médecine du sport met en évidence les nombreux avantages de la participation sportive. Les chercheurs affirment que garder vos muscles en forme en faisant du sport réduira probablement les niveaux de graisse corporelle ainsi que le risque de maladie cardiaque et de diabète.
Le sport semble également améliorer la santé osseuse et l'estime de soi. Fait intéressant, faire du sport lorsque vous êtes jeune peut avoir des effets bénéfiques à long terme sur votre santé.
Faites de l'exercice aérobie
Contrairement à la croyance populaire, l'exercice cardio ou aérobie peut également augmenter la masse musculaire maigre. Dans une étude de novembre 2012 publiée dans le Journal of Applied Physiology , 13 hommes se sont entraînés sur un vélo d'exercice pendant 12 semaines. À la fin de l'étude, l'exercice aérobie a augmenté la taille des muscles de la cuisse.
Les chercheurs ont également dissipé un autre mythe. Séparés en groupes, les hommes plus jeunes et plus âgés ont montré une augmentation presque identique de la masse musculaire maigre. Ainsi, les personnes de tous âges peuvent également bénéficier de l'exercice aérobie.
Les scientifiques ont trouvé des résultats similaires chez les femmes. Les auteurs d'un article de juin 2012 dans Diabetes and Metabolism Journal ont testé 28 femmes diabétiques et ont montré que 12 semaines d'exercice aérobie augmentaient la masse musculaire. Les exercices d'intensité modérée et d'intensité vigoureuse ont produit des améliorations significatives de la composition corporelle.
Fait intéressant, l' exercice d'intensité modérée n'a eu aucun effet sur la masse musculaire mais a diminué la graisse viscérale. En revanche, un exercice d'intensité vigoureuse a augmenté la densité musculaire de la cuisse et la sensibilité à l'insuline, mais a été moins efficace pour brûler les graisses.
: Quel effet l'exercice aérobie a-t-il sur les muscles?
Combinez les activités pour de meilleurs effets
Une revue de juin 2015 dans Metabolites suggère que la combinaison d'exercices de résistance comme l'haltérophilie avec des activités aérobies comme la course à pied pourrait être la meilleure façon de développer la masse musculaire maigre avec l'âge. Les entraîneurs appellent cette combinaison une formation simultanée . Pendant longtemps, on a cru que les deux interventions interféreraient l'une avec l'autre et entraveraient la réponse hypertrophique. De nouvelles recherches, cependant, montrent que combiner soigneusement les activités peut améliorer vos résultats.
Les auteurs d'un rapport de septembre 2014 dans Medicine and Science in Sports and Exercise ont mené une étude montrant les avantages de combiner l'exercice aérobie et l'entraînement en force. Certains sujets ont fait de l'exercice aérobie, puis de la musculation, tandis que d'autres ont fait de la musculation puis de l'exercice aérobie.
Les chercheurs ont demandé à 34 hommes plus jeunes de faire de l'exercice deux à trois fois par semaine pendant 24 semaines. L'entraînement simultané a entraîné une augmentation de la forme physique et de la masse musculaire. Fait intéressant, l'ordre des exercices n'a pas modifié les adaptations d'entraînement.
: Connaître la différence: exemples d'activités aérobies et anaérobies
Essayez la stimulation électrique
Les médecins utilisent la myostimulation électrique , ou EMS, pour aider les patients alités à garder leur masse musculaire. Il peut facilement imiter les effets de l'exercice, selon un article de janvier 2013 en néphrologie clinique . Comme le notent les scientifiques, l'EMS peut augmenter la capacité d'oxydation musculaire, l'élimination du glucose et la sensibilité à l'insuline. Il s'est avéré efficace pour lutter contre la fonte musculaire liée à l'âge - ou la sarcopénie .
En fait, vous pouvez obtenir des résultats similaires à la maison avec un appareil de stimulation nerveuse électrique transcutanée _._ Mieux connu sous le nom de TENS, cet appareil offre un moyen efficace et sûr de stimuler l'hypertrophie en utilisant la stimulation électrique.
Peu de gens réalisent à quelle vitesse ils peuvent perdre votre masse musculaire maigre lorsqu'ils ne l'utilisent pas. Les auteurs d'un article de mars 2014 dans Acta Physiologica ont testé 24 hommes plus jeunes et ont montré que l'immobilisation des jambes entraînait une perte importante de tissu musculaire quadriceps en cinq jours.
Une autre équipe de recherche a inversé ces pertes en utilisant la stimulation électrique, selon un autre article de mars 2014 dans Acta Physiologica . Fait intéressant, la stimulation électrique n'a pas aidé les sujets à préserver la force musculaire même s'ils ont conservé leur masse musculaire.
