La prochaine fois que vous ne serez pas inspiré par votre entraînement régulier, échangez-le contre un circuit HIIT court et doux. Pour vous aider à démarrer, Mark Schneider, entraîneur personnel au Movement Minneapolis, vous propose ce plan d'entraînement «choisissez votre propre aventure».
Toute combinaison des exercices suivants vous forcera à engager votre cœur et à sortir de vos schémas normaux, explique Schneider. Le résultat est un intervalle frais et amusant qui peut être fait en moins de 20 minutes. Profitez de votre aventure!
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMLa prochaine fois que vous ne serez pas inspiré par votre entraînement régulier, échangez-le contre un circuit HIIT court et doux. Pour vous aider à démarrer, Mark Schneider, entraîneur personnel au Movement Minneapolis, vous propose ce plan d'entraînement «choisissez votre propre aventure».
Toute combinaison des exercices suivants vous forcera à engager votre cœur et à sortir de vos schémas normaux, explique Schneider. Le résultat est un intervalle frais et amusant qui peut être fait en moins de 20 minutes. Profitez de votre aventure!
Choisissez vos mouvements
Vous avez le choix entre six exercices, décrits dans les diapositives suivantes. Les mouvements sont classés par foyer: bas du corps, haut du corps et cœur. Si vous voulez un entraînement complet du corps, choisissez un exercice dans chaque catégorie. Alternativement, si vous souhaitez vous concentrer principalement sur le haut du corps, le bas du corps ou le tronc, effectuez les deux mouvements dans cette section et ajoutez un mouvement d'un autre.
Crédit: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMVous avez le choix entre six exercices, décrits dans les diapositives suivantes. Les mouvements sont classés par foyer: bas du corps, haut du corps et cœur. Si vous voulez un entraînement complet du corps, choisissez un exercice dans chaque catégorie. Alternativement, si vous souhaitez vous concentrer principalement sur le haut du corps, le bas du corps ou le tronc, effectuez les deux mouvements dans cette section et ajoutez un mouvement d'un autre.
Choisissez votre heure
Pour faire battre votre cœur, parcourez les trois exercices choisis en alternant 30 secondes de travail et 30 secondes de repos pendant six tours. Pour rendre les choses plus difficiles, limitez votre repos à 10 secondes. Et si vous voulez vous concentrer sur l'endurance musculaire, ne vous arrêtez pas pendant les mouvements. Ce faisant, vous maintiendrez une tension constante sur les muscles impliqués, ce qui stimule votre brûlure.
Pour faire battre votre cœur, parcourez les trois exercices choisis en alternant 30 secondes de travail et 30 secondes de repos pendant six tours. Pour rendre les choses plus difficiles, limitez votre repos à 10 secondes. Et si vous voulez vous concentrer sur l'endurance musculaire, ne vous arrêtez pas pendant les mouvements. Ce faisant, vous maintiendrez une tension constante sur les muscles impliqués, ce qui stimule votre brûlure.
Bas du corps: Curtsy Lunge
- Stand avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Tenez un haltère ou un kettlebell contre votre poitrine avec les deux mains.
- En gardant votre poids sur votre jambe gauche, reculez votre pied droit et traversez la jambe gauche jusqu'à ce que vous finissiez par une fente.
- Retourner au début.
- Alterner les jambes pendant 30 secondes.
- Stand avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Tenez un haltère ou un kettlebell contre votre poitrine avec les deux mains.
- Gardez votre poids sur votre jambe gauche, reculez votre pied droit et traversez la jambe gauche jusqu'à ce que vous finissiez par une fente.
- Retourner au début.
- Alterner les jambes pendant 30 secondes.
Partie inférieure du corps: Goblet Shooter Squat
- Commencez en position décalée avec l'orteil gauche à quelques centimètres de votre talon droit. Le talon gauche doit être soulevé du sol, les genoux proches du toucher.
- Tenez un haltère ou un kettlebell contre votre poitrine avec les deux mains.
- En gardant votre poids sur votre jambe droite, pliez vos genoux et vos hanches pour vous abaisser en un squat.
- Lève-toi pour revenir à la position de départ.
- Répétez sur la même jambe pendant 30 secondes, puis passez à l'autre jambe pour votre prochain set.
- Alterner les jambes pendant six tours pour compléter trois tours par jambe.
- Commencez en position décalée avec l'orteil gauche à quelques centimètres de votre talon droit. Le talon gauche doit être soulevé du sol, les genoux proches du toucher.
- Tenez un haltère ou un kettlebell contre votre poitrine avec les deux mains.
- En gardant votre poids sur votre jambe droite, pliez vos genoux et vos hanches pour vous abaisser en un squat.
- Lève-toi pour revenir à la position de départ.
- Répétez sur la même jambe pendant 30 secondes, puis passez à l'autre jambe pour votre prochain set.
- Alterner les jambes pendant six tours pour compléter trois tours par jambe.
Haut du corps: planche de marche
- Prenez une position de planche d'avant-bras avec vos coudes sur le sol directement sous vos épaules.
- Appuyez sur une main à la fois pour redresser vos bras.
- Abaissez lentement le bas de vos avant-bras.
- Répétez l'opération pendant 30 secondes.
- Prenez une position de planche d'avant-bras avec vos coudes sur le sol directement sous vos épaules.
- Appuyez sur une main à la fois pour redresser vos bras.
- Abaissez lentement le bas de vos avant-bras.
- Répétez l'opération pendant 30 secondes.
Haut du corps: rampe push-up
- Mettez-vous en position de planche haute avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches.
- Abaissez votre corps dans un push-up.
- Apportez votre main droite sur le côté, permettant à votre corps de se déplacer vers la droite.
- Appuyez pour redresser vos bras.
- Inversez le mouvement, puis répétez dans l'autre sens.
- Continuez à alterner pendant 30 secondes.
- Mettez-vous en position de planche haute avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches.
- Abaissez votre corps dans un push-up.
- Apportez votre main droite sur le côté, permettant à votre corps de se déplacer vers la droite.
- Appuyez pour redresser vos bras.
- Inversez le mouvement, puis répétez dans l'autre sens.
- Continuez à alterner pendant 30 secondes.
Noyau: Plank Tuck
- Commencez sur vos mains en position haute.
- Sautez les deux pieds vers l'avant pour que vos genoux touchent l'intérieur de vos coudes.
- Sautez vos pieds vers la position de départ, en gardant vos fesses tout au long.
- Répétez l'opération pendant 30 secondes.
- Commencez sur vos mains en position haute.
- Sautez les deux pieds vers l'avant pour que vos genoux touchent l'intérieur de vos coudes.
- Sautez vos pieds vers la position de départ, en gardant vos fesses tout au long.
- Répétez l'opération pendant 30 secondes.
Noyau: rouleau assis
- Asseyez-vous au sol, les genoux pliés.
- Gardez votre corps bien serré, reculez.
- Utilisez votre cœur pour vous ramener en position assise.
- Répétez l'opération pendant 30 secondes.
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés.
- Gardez votre corps bien serré, reculez.
- Utilisez votre cœur pour vous ramener en position assise.
- Répétez l'opération pendant 30 secondes.
