Lorsque le régime vous donne faim, il est difficile de résister à l'appel du distributeur automatique - ou à l'attrait du service au volant sur le chemin du retour. Et même si vous laisser aller aux fringales ne vous aidera pas à atteindre votre objectif, vous ne devriez pas vous sentir coupable de manger quand vous avez vraiment faim. Au lieu de cela, cherchez une collation saine qui vous permettra toujours de perdre du poids et planifiez vos repas pour minimiser la faim entre les repas.
Snacking pour perdre du poids
Alors que vous pourriez être tenté de sauter des repas pour réduire votre apport calorique; au lieu de cela, planifiez votre alimentation pour inclure une ou deux petites collations tout au long de la journée. Les collations gardent votre appétit sous contrôle, de sorte que vous êtes moins susceptible de gorger de nourriture lors de vos repas plus copieux - et elles offrent une opportunité d'augmenter votre apport en nutriments et de nourrir votre corps.
Gardez les collations sous 150 calories et assurez-vous qu'elles sont emballées avec des ingrédients nutritifs. Rendez vos collations aussi satisfaisantes que possible en les mangeant lentement - cela donne à votre cerveau le temps d'envoyer des signaux hormonaux indiquant que vous êtes plein - et servez votre collation dans une assiette ou dans un bol, au lieu de manger dans l'emballage.
Assurez-vous de compter également les calories liées aux collations dans votre programme de repas quotidien. Par exemple, si vous mangez 1500 calories par jour, prévoyez 150 à 300 calories pour 1 à 2 collations et mangez trois repas de 400 à 450 calories pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.
Quelle que soit la façon dont vous décidez de répartir vos repas et d'allouer vos calories, assurez-vous d'obtenir l'apport calorique minimum recommandé de 1800 calories pour les hommes et de 1200 pour les femmes. Sinon, vous risquez de mettre votre corps en "mode famine" et de ralentir votre métabolisme, et vous augmentez votre risque de carence en nutriments.
Fruits et légumes frais
Les fruits et légumes offrent un moyen respectueux de l'alimentation pour lutter contre la faim. Le produit est rempli d'eau et généralement faible en calories, ce qui en fait un aliment à faible densité énergétique. Remplir votre alimentation avec des aliments à faible densité énergétique signifie généralement que vous vous sentirez plus rassasié avec moins de calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids.
Cela ne signifie pas pour autant que vous êtes coincé à manger des bâtonnets de céleri. Essayez de manger une petite salade verte à base d'épinards, de poivrons rouges et de quelques fraises tranchées, ou garnissez votre salade de pêches ou de poires rôties pour un bol au goût plus sucré. La plupart des légumes sont très faibles en calories, vous pouvez donc les associer à une garniture savoureuse, comme du houmous à l'ail ou une trempette maison à base de yogourt grec et d'herbes fraîches hachées. Si vous grignotez des fruits, utilisez des assaisonnements faibles en calories pour ajouter de la saveur - ajoutez une pincée de sel de mer au cantaloup haché, saupoudrez vos tranches de pomme avec un peu de cannelle ou saupoudrez de fraises en tranches avec une pincée de poudre de cacao.
Essayez des collations à base d'oeufs
Adaptables à l'infini, les œufs peuvent combattre la sensation de faim lorsque vous vous sentez affamé. Ils sont une excellente source de protéines, un nutriment qui déclenche une sensation de satiété après avoir mangé, et chaque œuf fournit 6 grammes de protéines de haute qualité. Vous obtiendrez également des nutriments essentiels, dont 13% de la valeur quotidienne pour la riboflavine et 10% de la valeur quotidienne pour le phosphore qui construit les os.
Alternativement, vous pouvez faire une salade simple plus garnissante en ajoutant des œufs en tranches, ou simplement servir un seul œuf avec un côté de légumes sautés, rôtis ou crus. Gardez les calories faibles en sautant l'huile de cuisson; faites cuire vos œufs dans une poêle antiadhésive, ou essayez plutôt de les faire bouillir ou de les pocher.
Wraps de dinde sains
Donnez à l'emballage traditionnel une cure de jouvence à faible teneur en calories en utilisant de la dinde tranchée à faible teneur en sodium au lieu d'une tortilla. Une tortilla de blé de 8 pouces a 146 calories - presque la totalité de votre budget pour une collation - tandis qu'une tranche de dinde de charcuterie à faible teneur en sodium a seulement 32 calories. Enveloppez la dinde autour de la laitue et de la tomate en tranches, et ajoutez une tranche de cornichon à l'aneth pour plus de saveur; parce que ces garnitures sont très faibles en calories, vous pouvez manger quelques wraps sans souffler votre alimentation.
Assurez-vous simplement de choisir une dinde à faible teneur en sodium et limitez votre consommation de cornichons à 1 ou 2 tranches par séance. La dinde de charcuterie ordinaire - et les cornichons à l'aneth - sont riches en sodium, et aller trop loin dans les aliments riches en sodium peut déclencher la rétention d'eau, ce qui vous donne l'air gonflé et vous fait temporairement gagner du poids.
Boules ou barres énergétiques remplies de noix
Les barres énergétiques achetées en magasin semblent saines, mais elles ne sont pas toujours la meilleure option lorsque vous suivez un régime. Certaines barres sont emballées avec du sucre ajouté - parfois sous une forme «saine», comme du miel ou du sirop de riz brun - tandis que d'autres sont chargés d'additifs et de matières grasses, ainsi que de nombreuses calories.
Contrôlez votre apport calorique et combattez la faim en créant vos propres barres énergétiques et boules énergétiques. Mélangez simplement les dattes medjool, les amandes crues et d'autres compléments sains - comme la noix de coco non sucrée, les fruits secs non sucrés ou d'autres noix et graines - dans un robot culinaire, et façonnez le mélange résultant en barres ou boules à portion individuelle.
Par exemple, un lot entier de boules énergétiques faites avec 1 tasse de dattes hachées et une demi-tasse chacune d'amandes et d'arachides contient 1 243 calories. Façonnez votre pâte en 12 boules énergétiques pour une collation de 105 calories, ou façonnez-la en huit barres énergétiques pour une collation de 155 calories.
Bien que les noix puissent être riches en calories, elles sont riches en protéines pour gérer votre appétit. Et les personnes qui mangent des noix sont plus susceptibles de conserver un poids corporel sain. Si vous n'avez pas le temps de faire des boules énergétiques remplies de noix, voyagez avec une once de noix - comme des amandes ou des pistaches - pour grignoter quand vous avez faim.
Popcorn croquant ou gâteaux de riz
Les gâteaux de riz peuvent également satisfaire votre envie de croquer et, à 70 calories par portion de deux gâteaux de riz brun, ils ne briseront pas votre alimentation. Ajoutez une cuillère à café de beurre d'amande à chaque gâteau de riz et saupoudrez de cannelle pour une collation au goût sucré, ou garnissez chaque gâteau de riz avec une tranche de jambon de charcuterie à faible teneur en sodium, une tranche de cornichon à l'aneth et une giclée de moutarde pour une saveur plus savoureuse casse-croûte.
Yaourt grec aux fruits
Si vous avez envie de quelque chose de crémeux, mangez un parfait au yogourt grec. Le yogourt grec a une texture plus épaisse que le yogourt ordinaire, même s'il est faible en gras, il offre donc une option de collation plus satisfaisante. Une portion de 6 onces de yogourt grec nature non gras ne contient que 100 calories, ce qui vous laisse un peu de marge de manœuvre pour ajouter des garnitures.
Assemblez votre collation en écrasant une demi-tasse de framboises fraîches - qui contiennent 44 calories - et en alternant de fines couches de yogourt grec avec des couches de purée de framboises. Un saupoudrage de cannelle ou de quelques feuilles de menthe hachées ajoutent de la saveur sans beaucoup de calories.
En plus d'ajouter une douceur naturelle à votre parfait, les framboises offrent une quantité importante de fibres - 4 grammes, soit 16% de la valeur quotidienne par portion de 1/2 tasse. C'est bénéfique lorsque vous essayez de perdre du poids, car comme les protéines, les fibres déclenchent des sensations «pleines».
Mini-quiches à préparer
Une partie de la perte de poids et de la prévention de la suralimentation involontaire est planifiée à l'avance - faire de gros lots de collations en portion individuelle, comme des mini quiches, peut vous garder sur la bonne voie.
La quiche typique contient une croûte de pâtisserie qui peut être riche en calories et en matières grasses, alors gardez vos mini-quiches respectueuses de l'alimentation en les rendant sans croûte et faites cuire les mini-quiches dans un moule à muffins pour un contrôle facile des portions. Chargez-les de légumes pour les rendre plus garnissants sans ajouter de calories, puis ajoutez juste une touche de fromage pour la saveur. Une mini-quiche faite avec un œuf et une once de fromage cheddar contient 130 calories, et certains épinards et poivrons rouges hachés peuvent rehausser sa saveur sans dépasser votre limite de 150 calories. Ou faites une mini quiche plus riche en protéines en ajoutant une tranche de poulet charcuterie hachée - 11 calories - ou une demi-saucisse de dinde, coupée en morceaux, pour 44 calories.
Rester plein entre les repas
Vous pouvez certainement rechercher des aliments sains lorsque vous avez faim et que vous perdez toujours du poids. Mais si vous avez faim tout le temps, cela pourrait être un signe que vous mangez les mauvais aliments au moment des repas. Si vous ne tenez pas déjà un journal alimentaire, où vous enregistrez ce que vous mangez pendant la journée, commencez à noter ce que vous mangez à chaque repas. Assurez-vous que vous incluez des légumes à chaque repas - même le petit déjeuner - et que vous incluez des sources de protéines maigres - comme les œufs, les haricots, la volaille sans peau ou le poisson - à vos repas pour vous garder satisfait. Si nécessaire, remplacez les glucides raffinés, comme le pain blanc, par des versions à 100% de grains entiers pour aider à gérer votre faim.
Assurez-vous également de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. L'eau n'a pas de calories, donc vous pouvez la siroter sans saboter votre perte de poids, et elle peut empêcher la déshydratation, ce qui peut parfois provoquer des fringales qui ressemblent à la faim. Visez au moins huit verres de 8 onces par jour et emportez une bouteille d'eau pleine avec vous pour pouvoir siroter toute la journée.
