Si vous portez un poids supplémentaire et que vous ne faites pas suffisamment d'exercice, vous risquez de présenter une résistance à l'insuline, c'est-à-dire lorsque votre corps n'utilise pas efficacement l'insuline qu'il produit. La plupart des personnes qui ont une résistance à l'insuline ne savent pas qu'elles l'ont, selon l'Institut national du diabète et des troubles digestifs et rénaux; si elle n'est pas traitée, elle peut finalement conduire au diabète de type 2. Perdre du poids et suivre les approches diététiques pour arrêter l'hypertension, ou le régime DASH, peut aider à inverser la résistance à l'insuline.
Calories
Lorsque vous essayez de perdre du poids pour inverser la résistance à l'insuline, vous devez manger moins de calories que vous n'en consommez actuellement. Utilisez un journal alimentaire en ligne pour vous aider à compter votre apport calorique habituel. Diminuer votre apport quotidien de 500 calories produit une perte de poids hebdomadaire de 1 livre.
Céréales
Les céréales sont une source d'énergie importante dans votre alimentation. La quantité que vous devez manger chaque jour dépend de vos besoins en calories pour la perte de poids. Pour un régime de 1 600 à 2 000 calories, visez six à huit portions par jour. Mangez moins de portions si vous avez besoin de moins de calories. Une portion de céréales comprend une tranche de pain ou 1/2 tasse de riz cuit. La plupart de vos grains devraient provenir de grains entiers, comme les pains et les céréales à grains entiers, pour maximiser l'apport en nutriments et en fibres.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont copieux et faibles en calories. Dans votre régime alimentaire de résistance à l'insuline, mangez trois à cinq portions de légumes chaque jour et quatre à cinq portions de fruits. Une portion de légumes équivaut à 1 tasse de légumes crus ou 1/2 tasse cuite, tandis qu'une portion de fruits équivaut à un morceau moyen de fruits entiers ou 1/2 tasse de fruits frais coupés.
Protéine
Les choix de protéines de votre régime DASH pour la résistance à l'insuline comprennent la volaille, le poisson et la viande rouge maigre. Choisir des sources de protéines plus maigres réduit votre consommation de calories et de graisses saturées. Vous devez limiter votre apport quotidien en aliments protéinés à 3 à 6 onces par jour.
Produits laitiers
Les produits laitiers fournissent des protéines et du calcium. Vous devriez obtenir deux à trois portions de produits laitiers par jour sur votre régime alimentaire de résistance à l'insuline, dans lequel 1 tasse de lait ou 1 1/2 onces de fromage équivaut à une portion. Choisissez des produits laitiers faibles en gras et non gras pour limiter les graisses et les calories.
Noix, graines et légumineuses
Les noix, les graines et les légumineuses sont des aliments riches en nutriments qui fournissent des protéines, des vitamines essentielles et des fibres. Dans le cadre de votre régime alimentaire, prenez trois à cinq portions de ces aliments chaque semaine. Un tiers de noix ou 1/2 tasse de légumineuses cuites est considéré comme une portion.
Graisses et huiles
La graisse est une source concentrée de calories; la taille des portions est importante lorsque vous surveillez votre apport calorique. Dans votre régime alimentaire, prenez deux à trois portions de gras par jour, soit 1 cuillère à café d'huile ou 2 cuillères à soupe de vinaigrette. Les soi-disant «bonnes» graisses, comme l'huile d'olive ou l'huile végétale, sont des choix plus sains.
