L'exercice pectoral ne raffermit pas le tissu mammaire car il ne contient pas de muscles. Les seins sont constitués de tissu adipeux et sont donc immunisés contre toutes les routines d'haltérophilie que vous pourriez avoir à l'esprit. Cependant, développer vos pectoraux avec un long chemin vers la création d'une forme du haut du corps qui élimine l'affaissement et donne l'impression de seins gaies.
Travaillez vos Pecs
La poitrine contient des muscles pectoraux majeurs et mineurs dans les zones du sternum, du clavier et des bras. Le site Web Women Fitness illustre 10 exercices pectoraux qui vous aideront à développer un haut du corps bien fait. La plupart d'entre eux impliquent des appareils de musculation que vous pouvez essayer dans votre salle de gym locale. Quelques exercices peuvent être effectués à la maison avec des poids à la main et un banc. Si vous êtes débutant, répétez tous ces exercices sept à neuf fois. Pour les utilisateurs de niveau intermédiaire, neuf à 11 répétitions sont suffisantes. Si vous êtes un passionné de fitness avancé, essayez de 12 à 14 répétitions.
Banc de Presse
Un exercice que vous pouvez faire à la maison avec des poids à la main est le développé couché. Allongez-vous sur votre banc, jambes légèrement écartées, pieds au sol, omoplates contre le banc. Tenez deux haltères face à vous et étendez lentement les deux bras jusqu'à ce que les poids soient au-dessus de votre tête. Ne bloquez pas vos coudes. Abaissez les poids à l'unisson, avec contrôle, afin qu'ils soient à hauteur de poitrine. Expirez et redressez vos bras, en répétant la séquence avec la longueur de votre dos en contact avec le banc pendant toutes les répétitions.
Variations push-up
Les pompes ne nécessitent aucun équipement et fonctionnent à la fois sur les pectoraux majeurs et mineurs. Pour faire des pompes correctement, seuls le bout de vos orteils et vos paumes doivent toucher le sol. Cependant, si vous êtes débutant et que vous continuez à développer vos forces, vous pouvez mettre vos genoux à terre et lever vos pieds, comme le montre le site Web du Défi du président. Au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort, vous pourrez passer à la position la plus difficile. Mais même en tant que débutant, faites particulièrement attention à garder votre torse complètement droit. Abaissez votre corps uniformément jusqu'à ce que vous soyez à environ 2 pouces du sol. À ce moment, vos bras seront pliés à angle droit. Encore une fois, maintenez toujours un dos plat et non arqué.
Mouches pectorales
L'entraîneur personnel Matt Roberts recommande deux exercices de vol pectoral que vous pouvez faire n'importe où avec seulement deux poids moyens ou même de petites bouteilles d'eau. Pour la flye pectorale, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, en commençant avec les bras sur les côtés et parallèlement à vos épaules. Amenez vos bras en arc large et terminez le mouvement lorsque vos mains sont ensemble devant vous. Gardez vos coudes légèrement pliés lorsque vous faites cela. Lorsque vous effectuez ce mouvement, plutôt que de vous concentrer sur vos bras, rapprochez vos mains, en vous concentrant sur les muscles de votre poitrine comme pour faire tout le travail. Répétez trois à dix fois.
Mouches inversées
Penchez-vous en avant de votre taille pour que votre dos soit parallèle au sol, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez vos genoux légèrement pliés. Vos bras pendent devant vous, légèrement pliés aux coudes, les mains saisissant des poids légers à moyens. Concentrez-vous maintenant sur les muscles à l'arrière de vos épaules en levant les bras sur le côté en arc de cercle. Le mouvement se termine lorsque vos mains sont légèrement au-dessus et derrière vos épaules. Répétez trois à dix fois.
