La plupart d'entre nous font de notre mieux pour mener une vie saine en faisant de l'exercice et en mangeant correctement - et pour une bonne raison. Le maintien de notre santé contribue à assurer la solidité de notre système immunitaire, le système de défense de notre corps qui protège contre les envahisseurs étrangers. Sans un système immunitaire combattant, nous devenons sensibles à toutes sortes de maladies infectieuses et de virus.
Il y a de grandes choses que nous pouvons faire pour garder notre système immunitaire en bonne santé, y compris bien manger, faire de l'exercice et rester à jour avec les vaccins, mais il y a aussi de petites choses que nous pouvons faire quotidiennement pour garder le système de défense de notre corps en état -forme supérieure.
Dans cet esprit, voici neuf microhabits quotidiens qui peuvent aider à stimuler votre système immunitaire et à garder votre corps en bonne santé.
1. Évitez la fumée secondaire
Même si vous ne fumez pas, vous pouvez souffrir des dommages que cela peut causer à certaines parties de votre système immunitaire si vous y êtes exposé de seconde main, selon les Centers for Disease Control and Prevention.
"L'exposition chronique à la fumée secondaire provoque une inflammation des voies respiratoires supérieures et inférieures et altère la capacité du système immunitaire à produire des anticorps en réponse à l'exposition aux bactéries", explique Julia Blank, MD, médecin de famille au Providence Saint John's Health Center à Santa Monica, Californie. "Cela entraîne une diminution de la clairance des bactéries dans les poumons et une augmentation des poussées d'asthme, ce qui peut à la fois rendre une personne plus vulnérable aux infections."
Essayez d'éviter les endroits où vous serez exposé à la fumée secondaire et demandez aux autres autour de vous de prendre l'habitude de sortir si et quand ils fument.
2. Ajoutez plus de protéines à votre petit-déjeuner
La protéine est un nutriment vital pour de nombreuses raisons. Il aide le corps à construire et à réparer les tissus, et c'est également la pièce maîtresse d'un système immunitaire sain, explique Roger Adams, PhD, entraîneur personnel, docteur en nutrition et propriétaire d'Eatrightfitness.
La recherche, y compris une étude de mars 2016 dans Food & Function , a montré que les protéines provenant de sources de haute qualité (c.-à-d. Viande maigre) sont essentielles pour une santé optimale. "Si l'apport en protéines est faible, cela peut altérer la capacité du corps à fabriquer des anticorps, de grandes protéines produites par le système immunitaire en réponse à l'invasion de molécules étrangères", explique Adams. "Sans suffisamment de protéines pour fabriquer des anticorps, le système immunitaire perd sa capacité à lutter contre les infections."
Les protéines peuvent être plus faciles à trouver au déjeuner ou au dîner, donc le petit-déjeuner est le repas parfait pour en prendre plus.
Combien de protéines suffit-il?
L'American College of Sports Medicine recommande d'obtenir 0, 8 grammes de protéines par kilogramme (ou 2, 2 livres) de poids corporel chaque jour, mais gardez à l'esprit que les personnes actives ont besoin de plus. Les haltérophiles ou ceux qui s'entraînent pour une course à pied ou à vélo devraient manger entre 1, 2 et 1, 7 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour mettre cela en perspective, un haltérophile qui pèse 170 livres devrait obtenir quelque part entre 92 et 131 grammes de protéines chaque jour.
3. Trois mots: lavez. Votre. Mains.
Celui-ci peut sembler évident, mais trop peu de gens se lavent les mains assez bien pour éliminer les bactéries pathogènes. En fait, une étude d'avril 2013 publiée dans le Journal of Environmental Health a observé le comportement de près de 4000 personnes se lavant les mains et a constaté que 95% ne se lavent pas les mains assez longtemps après être allé aux toilettes.
Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de se laver les mains pendant au moins 20 secondes pour minimiser l'exposition aux germes et empêcher le système immunitaire d'être submergé.
Pointe
Chantez la chanson "Joyeux anniversaire" deux fois pendant que vous vous savonnez les mains pour vous assurer que vous atteignez la barre des 20 secondes.
4. Ajoutez une portion supplémentaire de légumes
Tous les fruits et légumes sont bénéfiques pour notre santé, mais certains peuvent en faire plus pour notre système immunitaire que d'autres. La crème de la crème est riche en couleur, car elle a tendance à avoir plus de nutriments, dit Adams.
"Plus il y a de couleurs, plus le corps utilise d'antioxydants pour combattre les radicaux libres qui peuvent contribuer aux dommages cellulaires", dit-il. "De plus, ces aliments regorgent de vitamines et de minéraux essentiels à un système immunitaire sain."
Malheureusement, la plupart des gens n'en ont pas assez. Pour les adultes, les directives diététiques pour les Américains recommandent de manger deux tasses de fruits aux couleurs vives et deux à trois tasses de légumes vibrants par jour. Mais même une portion supplémentaire vous fera du bien.
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5. Définir une alarme pour l'heure du coucher
Le sommeil est essentiel à un système immunitaire sain et fonctionnel. Une étude de février 2019 dans le Journal of Experimental Medicine a révélé qu'une bonne nuit de sommeil peut augmenter l'efficacité des cellules T dans le corps, un type de globule blanc qui aide le corps à combattre les virus.
"Beaucoup de gens se lèvent tard et manquent l'occasion de renforcer leur immunité par une bonne hygiène de sommeil", explique Shiva Lalezar, DO, spécialiste de la médecine fonctionnelle et anti-âge. "Les glandes surrénales, qui produisent du cortisol (l'hormone du stress), de l'épinéphrine et de la noradrénaline, sont perturbées par un sommeil insuffisant ou inadéquat, ce qui, à son tour, a un impact négatif sur le système immunitaire."
Afin d'aller au lit à une heure appropriée, vous devez créer une routine de coucher saine, selon la National Sleep Foundation. Commencez par vous imposer un couvre-feu - par exemple, rendez-vous au lit à 22 h tous les soirs - et évitez les activités stimulantes pendant au moins quatre heures avant. Tout comme vous avez défini une alarme pour vous réveiller le matin, réglez-en une pour vous rappeler de commencer à vous détendre pour dormir.
6. Buvez un verre d'eau au réveil
Rester hydraté en buvant suffisamment d'eau au quotidien donnera également un coup de pouce à votre système immunitaire.
«Les muqueuses sèches et la peau craquelée peuvent toutes être des zones où les agents pathogènes peuvent envahir votre corps», explique Adams. "Rester hydraté réduira la sécheresse dans les zones essentielles, comme les muqueuses de votre nez, et donnera aux ressources naturelles de votre corps une meilleure chance de repousser les agents pathogènes."
Les académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine recommandent que les hommes boivent environ 15, 5 tasses et les femmes reçoivent 11, 5 tasses de H2O chaque jour. Commencez par boire un verre le matin pour commencer la journée du bon pied.
7. Lavez du jus de gingembre et de citron
Selon Lalezar, une dose de gingembre et de jus de citron par jour peut aider à réduire l'inflammation et à renforcer l'immunité.
"Le gingembre est un antioxydant riche et antibactérien, et le citron est riche en vitamine C, est un antioxydant et possède des propriétés antivirales et antibactériennes", dit-elle.
Elle recommande de pré-mélanger le jus de citron avec deux cuillères à soupe de gingembre haché ou haché et de le conserver au réfrigérateur pendant quelques semaines. "Le jus de citron agira comme un conservateur pour garder le gingembre frais pendant ce temps."
