L'un des mythes classiques que vous entendez quand il s'agit de mélanger la musculation et le cardio est que les deux ne se mélangent tout simplement pas. Que ce soit par choix ou par résultat, vous ne réaliserez les résultats que pour l'un d'entre eux, même si vous effectuez les deux. S'il est vrai que les haltérophiles ne devraient pas s'engager dans des courses d'endurance au marathon, cela n'empêche pas le haltérophile dédié de s'engager dans le cardio. En fait, de nombreux cycles de dynamophilie de 12 semaines incluent le cardio comme élément d'entraînement nécessaire. La clé est d'utiliser une forme complémentaire de cardio et de l'intégrer dans votre programme de levage.
Principes de dynamophilie
Les bases du powerlifting sont simples: effectuer un noyau d'exercices composés bruts et lourds à travers des ensembles à faible répétition et à haute intensité qui utilisent le principe de la surcharge progressive pour développer une force accrue. Les trois exercices de powerlifting classiques sont le squat, le soulevé de terre et le développé couché, mais pour un programme d'entraînement de powerlifting non compétitif, vous pouvez utiliser d'autres ascenseurs composés comme le power clean, le high pull et le snatch. Contrairement à la musculation traditionnelle, l'objectif de l'haltérophilie n'est pas de construire directement la masse musculaire pour améliorer votre physique - l'objectif principal est de devenir plus fort.
Cardio compatible
Bien que de nombreux types d'exercices cardiovasculaires ne soient pas tout à fait compatibles avec une routine de dynamophilie, il en existe quelques-uns. Évitez tout type de cardio faible et lent. Cela comprend la marche rapide, le jogging léger, la course à distance, le cyclisme à distance ou la natation d'endurance. Les types d'exercices cardio les mieux adaptés à l'haltérophilie sont ceux qui utilisent des rafales d'énergie explosive sur une courte période de temps. Le sprint, en particulier en utilisant un système d'intervalles, est un entraînement cardio efficace qui s'adapte directement au powerlifting, car il conditionne le corps pour de courtes périodes d'activité et améliore la réponse musculaire à contraction rapide.
Quand courir
Planifiez votre entraînement cardio à intervalles pour vos jours de repos. Par exemple, un programme de dynamophilie typique vous fera dans la salle de musculation trois à quatre jours par semaine. Pour un programme de levage de quatre jours, vous vous lèverez les jours 1 et 2, vous reposerez le jour 3, vous vous lèverez les jours 4 et 5, puis vous reposerez les jours 6 et 7. Effectuez votre entraînement de sprint par intervalles les jours 3 et 6, assurez-vous de vous reposer complètement le jour 7 pour vous préparer à l'entraînement de la semaine prochaine. Pour un programme de levage de trois jours, vous vous soulèverez les jours 1, 3 et 5, tout en vous reposant les jours 2, 4, 6 et 7. Dans cette routine, planifiez votre travail de sprint pour les jours 2 et 4.
Évitez le surentraînement
Le dynamophilie en soi est un programme d'exercice extrêmement éprouvant, et il nécessite un temps de repos et de récupération suffisant pour que vous puissiez augmenter votre force. L'ajout de cardio à ce programme doit être fait avec soin, en veillant à ne pas trop travailler. Avec un programme de levage complet, limitez votre temps de sprint cardio à deux jours par semaine. Cela réduira la fréquence de nombreuses blessures tenaces qui peuvent nuire à vos performances, et réduira également la quantité de fatigue que vous subissez pendant votre programme hebdomadaire.
