Le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé vous recommande de faire 150 minutes d'exercice chaque semaine. Une simple marche rapide chaque jour peut vous aider à atteindre cet objectif, mais le gouvernement recommande également un entraînement hebdomadaire en force. Si vous ne faites que commencer, vous ressentirez probablement des douleurs musculaires et une tension après la marche et le levage. Ces changements sont les symptômes d'une lésion musculaire connue sous le nom de douleur musculaire d'apparition retardée , ou DOMS.
Connaître les déclencheurs de DOMS
Seuls certains types de mouvements - des exercices excentriques - déclencheront les symptômes du DOMS, selon un rapport de 2016 dans Frontiers in Physiology. Dans ces exercices, la force appliquée et le mouvement qui en résulte sont dans la direction opposée . Par exemple, vous poussez vers le haut lorsque la barre descend à la fin d'un exercice d'extension des jambes. Les fibres du muscle cible - les quadriceps - s'allongent lors d'un tel mouvement.
D'autres types de mouvements - exercices concentriques - ne déclenchent pas de DOMS. La force appliquée et le mouvement qui en résulte vont dans le même sens lors de ces exercices. Vous poussez lorsque la barre remonte au début d'un exercice d'extension des jambes. Les fibres du muscle quadriceps se raccourcissent lors d'un tel mouvement.
Les exercices isométriques ne déclenchent pas non plus de DOMS. Techniquement, aucun travail ne se produit dans ces exercices. Un bodybuilder fait ce type de mouvement lorsqu'il pose et fléchit. Sans mouvement, les fibres du muscle cible restent de la même longueur pendant ces exercices.
Les mouvements excentriques sont plus courants au cours de l'exercice quotidien que vous ne le pensez. Des activités comme courir en descente, jouer au football et soulever des poids vous permettent d'étendre les muscles de vos jambes. Ainsi, chacun de ces exercices peut vous faire mal après un entraînement.
Connaître les symptômes de DOMS
Vous remarquerez de nombreux symptômes - ainsi que des muscles endoloris - lorsque DOMS intervient, selon une revue de 2016 du Journal of Physiological Sciences. Vous vous sentirez fatigué et vos jambes se resserreront. Votre flexibilité, votre endurance et votre force diminueront à leurs niveaux les plus bas.
Vous ressentirez également de la douleur dans les jambes. Vos muscles ne feront pas mal - jusqu'à ce que vous essayiez de les utiliser! Vous remarquerez des zones sensibles à des endroits précis sur vos jambes. Les scientifiques appellent ces endroits des points de déclenchement. Ces bandes tendues semblent jouer un rôle dans les blessures des coureurs.
Connaître le timing des DOMS
Les physiothérapeutes distinguent DOMS d'une souche musculaire par le timing. Les souches envoient une sensation de douleur immédiate à votre cerveau. En revanche, DOMS ne se produit pas pendant quelques heures, voire quelques jours.
Vous remarquerez probablement un gonflement de vos jambes quelques heures après un exercice excentrique, selon un rapport de 2018 dans la revue Methods. En effet, votre corps libère des produits chimiques toxiques dans les quatre heures suivant l'exercice. Heureusement, ces produits chimiques commencent à disparaître d'eux-mêmes dans les 24 heures.
Des preuves de dommages musculaires peuvent rester dans vos jambes jusqu'à 80 jours, selon un article de 2017 en radiologie. Cependant, vous ne remarquerez probablement aucun effet négatif après environ une semaine. À ce stade, vous aurez restauré les muscles de vos jambes et les aurez rendus plus résistants aux blessures.
Connaître les causes des DOMS
Vous modifiez la physiologie des muscles de vos jambes pendant l'exercice du bas du corps. Par exemple, l'allongement musculaire nécessaire pour effectuer un mouvement excentrique provoque la rupture de certaines fibres. Les médecins peuvent voir des preuves de ce changement en utilisant des ultrasons, selon l'article de 2017 en radiologie.
Beaucoup de gens pensent que l'exercice provoque de minuscules déchirures dans vos muscles. Pourtant, les enregistrements échographiques ne montrent aucune preuve des prétendues déchirures microscopiques. Au lieu de cela, il y a un gonflement constant dans tout le muscle et le fascia.
Ce gonflement induit par l'exercice ne provoque pas les symptômes de DOMS. Les produits chimiques toxiques libérés par les muscles altérés du bas du corps déclenchent une réponse immunitaire. Les globules blancs s'accumulent dans l'espace entre les muscles de vos jambes. Ce changement provoque une inflammation et de la douleur.
Connaître les effets des DOMS
Les symptômes de DOMS affecteront négativement les performances du bas du corps, selon un article de 2015 dans le Journal of Athletic Training. Dans cette étude, DOMS a diminué la hauteur de saut et la vitesse de course des participants. Il a également diminué leur force et leur agilité.
Les muscles endoloris et raides des jambes vous rendent également plus vulnérable aux maladies et aux blessures. Considérez, par exemple, la relation entre les muscles entourant vos genoux et les articulations du genou elles-mêmes. Dans des conditions normales, vos ischio-jambiers et quadriceps stabilisent l'articulation du genou. Une dure journée de randonnée déclenche DOMS et enflamme ces muscles. Les tissus gonflés sont moins fonctionnels et soutiennent moins. Ainsi, vous avez maintenant augmenté votre risque de blessure au genou.
Les effets du DOMS se sont également répandus, selon un rapport de 2018 dans le Journal of Electromyography and Kinesiology. Cette étude a montré que l'induction expérimentale de DOMS dans une jambe affectait la force de l'autre jambe. Une telle découverte confirme le rôle important que jouent les produits chimiques immunitaires circulants comme le facteur de croissance nerveuse dans la médiation des DOMS.
Connaître les remèdes pour DOMS
Les symptômes de DOMS sont en fait un processus naturel menant à l'adaptation et à la récupération. Ainsi, se mettre en forme vous donne le meilleur remède pour DOMS. Les scientifiques appellent ce phénomène l' effet de combat répété. Un article de 2015 dans le European Journal of Applied Physiology illustre bien ce phénomène:
Les sujets sédentaires ont fait deux séances d'exercices de résistance, séparées d'une semaine. Ces séances d'haltérophilie se sont concentrées sur le bas du corps et les participants ont fait des tests aérobies 24 et 48 heures après chaque combat. Les résultats ont indiqué qu'une réponse DOMS plus petite s'est produite après le deuxième entraînement - mais uniquement pour les exercices de résistance. Ainsi, la forme physique nécessaire pour prévenir les DOMS variera en fonction du type d'exercice.
Les chercheurs ont déployé de grands efforts pour trouver des moyens de reproduire l'effet de combat répété sans inciter les gens à faire de l'exercice. Ils ont testé des suppléments nutritionnels, des appareils mécaniques, des médicaments toxiques et de nombreuses autres méthodes. Pourtant, les traitements naturels ont produit les meilleurs résultats pour soulager les jambes douloureuses et raides après l'exercice.
Utilisez la massothérapie pour DOMS
Le massage offre de nombreux avantages pour la santé. Par exemple, le massage thaï augmentera la température de la peau et le flux sanguin dans vos jambes. Ces effets positifs suggèrent que le massage peut vous aider à prévenir les DOMS après un exercice du bas du corps. Un rapport publié en 2016 dans le Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy a testé cette hypothèse chez des coureurs d'ultra-marathon.
Sans surprise, 95% des ultramarathoniens éprouvent des douleurs aux jambes. Cette population fournit donc un excellent modèle pour tester les effets présumés du massage. Les participants ont reçu 20 minutes de massage après avoir couru 100 miles . Comparé aux témoins, le traitement a eu un impact positif sur la douleur, la fatigue et la douleur. Le massage a eu un effet immédiat sur ces mesures, mais il n'a produit aucun avantage à long terme sur les performances du bas du corps.
Utiliser le roulement de mousse pour DOMS
Le roulement de mousse vous donne un moyen d'auto-massage. Comme la massothérapie, le roulement de mousse a fait ses preuves pour aider les gens à améliorer leur santé. De nombreux athlètes, par exemple, l'utilisent pour augmenter leur flexibilité.
Les symptômes de DOMS incluent des muscles tendus, donc le roulement de mousse peut vous aider à combattre les jambes douloureuses et raides associées à l'exercice. Une étude en médecine et science du sport et de l'exercice a exploré cette possibilité chez des adultes en forme.
Les auteurs ont utilisé une séance intense de squats de jambes pour induire un DOMS. Après cette séance, certains sujets en mousse roulaient leurs jambes tandis que d'autres se reposaient. Comparativement au groupe témoin, les participants du groupe de traitement avaient plus de capacité athlétique et moins de douleur aux jambes. Des tests électrographiques ont montré que le roulement de mousse fonctionnait en modifiant la physiologie musculaire et non par un processus psychologique.
Utiliser l'étirement doux pour DOMS
De nombreux athlètes utilisent l'étirement pour accélérer la récupération et prévenir les DOMS. Cependant, plusieurs auteurs soutiennent que l'étirement n'offre aucun avantage aux coureurs. Pourtant, trouver le bon protocole d'étirement peut vous aider à réduire la douleur au bas du corps causée par un exercice intense ou nouveau. Un article de 2018 dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme a cherché le meilleur protocole d'étirement pour lutter contre les DOMS.
Ces chercheurs ont d'abord induit des DOMS chez des adultes en bonne santé en utilisant de nouveaux exercices excentriques pour le bas du corps. Après ces exercices pour les jambes, ils ont assigné au hasard les participants à l'une des trois conditions: pas d'étirement, étirement de faible intensité et étirement de haute intensité. Les protocoles d'étirement statique utilisés visaient les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les quadriceps.
Les données ont indiqué que seul le groupe de faible intensité a montré une diminution du DOMS. L'absence d'amélioration dans le groupe d'étirement à haute intensité peut montrer qu'une réponse au stress s'est produite. En fait, ce groupe a montré une augmentation de la créatine kinase - un symptôme courant de DOMS. Cette réponse biochimique aurait pu annuler les effets positifs de l'étirement trouvés dans le groupe de faible intensité.
Soyez conscient de vos limites
Ces résultats suggèrent que vous devriez adopter une approche conservatrice pour guérir les blessures musculaires post-exercice. De cette façon, vous pouvez éviter de contribuer aux dégâts. Il est également important de travailler avec un professionnel de la santé, car tous les traitements peuvent avoir des conséquences inattendues. Un thérapeute, un entraîneur ou un médecin peut vous aider à profiter des nombreux avantages de l'exercice.
