Les fibres alimentaires sont connues pour leur capacité à supprimer l'appétit et à augmenter la satiété. Ce nutriment soutient la fonction digestive et la santé du côlon tout en facilitant la perte de poids. C'est pourquoi les professionnels de la santé du monde entier recommandent la consommation de fruits, légumes, grains entiers et autres aliments riches en fibres. En revanche, manger trop de fibres n'est pas nécessairement mieux. Gaz, ballonnements, carences en nutriments et constipation sont tous des effets secondaires courants.
Pointe
Lorsqu'elles sont consommées en excès, les fibres peuvent provoquer des ballonnements, des gaz et même de la constipation. Il peut également aggraver les symptômes du SCI et affecter l'absorption des nutriments. Augmentez progressivement votre apport en fibres pour éviter ces effets secondaires. Essayez de ne pas dépasser 70 grammes par jour.
La fibre est-elle vraiment nécessaire?
Plus de 95% des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres dans leur alimentation. Cela les expose à la constipation, aux maladies cardiaques, au diabète et à l'obésité, entre autres troubles. Une étude de 2015 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a lié les régimes riches en fibres à des taux plus bas de cancer colorectal.
Ce nutriment assure le bon fonctionnement de votre système digestif et augmente la satiété. Selon un article de recherche publié en 2017 dans le Journal of Obesity & Eating Disorders, un manque de fibres peut augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires et contribuer à l'apparition du diabète. Les fruits frais, les légumes verts à feuilles, l'avoine et d'autres aliments riches en fibres régulent votre glycémie et préviennent les pics d'insuline. En même temps, ils aident à réduire le mauvais cholestérol et à promouvoir la santé intestinale.
Les fibres alimentaires peuvent également aider à perdre du poids. Comme le note le diététicien d'aujourd'hui, les aliments riches en fibres réduisent la faim et vous gardent rassasié plus longtemps. Manger 14 grammes de fibres supplémentaires par jour peut aider à réduire votre apport alimentaire jusqu'à 10% et à réduire l'appétit de 5%. Pensez à la sensation de satiété après avoir mangé du gruau, de la salade ou des fruits frais.
Combien coûte trop?
En ce qui concerne votre apport en fibres, plus n'est pas toujours mieux. En fait, manger trop de fibres peut affecter la santé digestive. Lorsqu'il est consommé en excès, ce nutriment peut provoquer des ballonnements, des gaz, de la diarrhée et d'autres symptômes gastro-intestinaux. Cela peut également aggraver la constipation et le syndrome du côlon irritable.
L'apport quotidien recommandé en fibres est de 25 à 30 grammes. Les légumineuses, les légumes crucifères, les légumes verts à feuilles, les fruits frais et secs, l'avoine, le blé entier, les noix et les graines sont tous riches en fibres. Voyons quelques exemples:
- Son de blé cru - 12, 5 grammes de fibres par portion (1/2 tasse)
- Haricots blancs - 9, 6 grammes de fibres par portion
- Haricots jaunes - 9, 2 grammes de fibres par portion
- Pois cassés - 8, 1 grammes de fibres par portion
- Lentilles - 7, 8 grammes de fibres par portion
- Son d'avoine cru - 7, 5 grammes de fibres par portion (1/2 tasse)
- Poire - 5, 5 grammes de fibres par portion
- Soja - 5, 2 grammes de fibres par portion
- Graines de chia - 4, 1 grammes de fibres par portion
- Framboises - 4 grammes de fibres par portion
- Figues sèches - 3, 7 grammes de fibres par portion
- Amandes - 3, 5 grammes de fibres par portion
- Bananes - 3, 1 grammes de fibres par portion
- Quinoa - 2, 6 grammes de fibres par portion
Certains suppléments, tels que la cosse de psyllium et le métamucil, peuvent améliorer la santé digestive et prévenir la carence en fibres. La poudre de cosse de psyllium, par exemple, contient 7 grammes de fibres par portion. Mélangez-le simplement dans de l'eau, des jus de fruits ou des smoothies et buvez-le immédiatement. Bien qu'il n'y ait pas de limite supérieure pour les fibres, une consommation excessive peut provoquer des problèmes digestifs.
IBS et fibre
Selon la Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux, environ 10 à 15% des personnes dans le monde souffrent du syndrome du côlon irritable (IBS). Environ 40% éprouvent des symptômes graves qui interfèrent avec leur vie quotidienne. Cette condition est plus fréquente chez les femmes, provoquant des douleurs à l'estomac, des ballonnements, des flatulences, de la diarrhée ou de la constipation, une faible énergie et de la fatigue.
La recommandation générale pour la gestion du SCI est de manger plus de fibres. Cependant, cette stratégie ne fonctionne pas pour tout le monde. Selon la diététicienne d'aujourd'hui, la tolérance aux fibres varie d'une personne à l'autre. Ce nutriment peut soulager la constipation et réguler les selles, mais il peut également aggraver vos symptômes.
Prenons le régime pauvre en FODMAP, par exemple. Ce régime alimentaire limite la consommation de certains aliments pouvant déclencher des symptômes du SCI. Le problème est que de nombreux aliments riches en fibres, tels que le chou-fleur, le brocoli, l'ail et les oignons, sont également riches en FODMAP. Pourtant, ce régime s'est avéré efficace dans la gestion du SCI. Si vous avez cette condition, essayez d' augmenter progressivement votre apport en fibres et voyez comment votre corps réagit.
Ballonnements et constipation
Les noix, graines, fruits, légumes, légumineuses et autres aliments sont riches en fibres solubles, qui absorbent l'eau et augmentent le volume des selles. La fibre insoluble, en revanche, n'absorbe pas les liquides; au lieu de cela, il stimule les selles. La plupart des aliments contiennent les deux types de fibres.
Les fibres solubles, comme le bêta-glucane et les pectines, fermentent dans l'intestin et nourrissent les bonnes bactéries vivant dans votre tube digestif. C'est pourquoi ils sont communément appelés prébiotiques. Lorsque les bactéries intestinales décomposent les fibres solubles, elles produisent du méthane et d'autres gaz, entraînant des ballonnements et des flatulences. C'est pourquoi le régime pauvre en FODMAP limite les fruits, les légumes crucifères, le tofu et d'autres aliments riches en fibres fermentescibles.
De plus, trop de fibres dans l'alimentation peut aggraver la constipation. Ce nutriment ajoute du volume aux selles mais n'augmente pas toujours la motilité intestinale, qui dépend de la vitesse de transit dans l'intestin. En conséquence, vous pouvez ressentir du gaz et de la constipation en raison de l'accumulation de déchets dans le côlon. Une étude de 2012 publiée dans le World Journal of Gastroenterology a révélé que la réduction ou la suppression des fibres peut en fait soulager la constipation, les ballonnements abdominaux et les douleurs à l'estomac.
Carences en vitamines et minéraux
Consommer trop de fibres peut entraîner des carences en nutriments. Selon une revue de 2018 publiée dans la revue Fibers, ce nutriment peut affecter l'absorption du fer, du calcium, du cuivre, du magnésium et des vitamines liposolubles. De plus, les fibres solubles peuvent réduire la digestion des protéines dans l'intestin grêle.
La même source indique que les fibres affectent le métabolisme lipidique, ce qui n'est pas nécessairement une mauvaise chose. Ce nutriment se lie au cholestérol, aux triglycérides et aux acides biliaires, ce qui permet à votre corps de les excréter plus facilement. Comme le note WebMD, les fibres solubles peuvent améliorer les lipides sanguins et ralentir l'absorption du sucre dans la circulation sanguine. L'inconvénient est qu'il peut également réduire ou bloquer l'absorption de certains médicaments.
Pour rester en sécurité, consommez des fibres avec modération. Essayez de ne pas dépasser 70 grammes par jour. Ajustez votre apport quotidien en fonction de vos besoins individuels. Buvez beaucoup d'eau pour en profiter pleinement.
