Les soulevés de terre et les squats sont deux des meilleurs exercices de renforcement de masse car ils ciblent tant de grands groupes musculaires. Entre eux, ils travaillent l'ensemble de votre bas du corps, ainsi que votre cœur, vos muscles du dos et vos bras. Les deux exercices sont intenses, cependant, il est donc essentiel que lorsque vous les effectuez deux fois par semaine, vous moduliez votre volume et votre intensité pour éviter les blessures et le surentraînement.
L'horaire parfait
Les squats sont un mouvement dominant au genou, ce qui signifie qu'ils se concentrent sur vos quadriceps, tandis que les soulevés de terre dominent les hanches et ciblent votre dos et vos ischio-jambiers - bien qu'il y ait un chevauchement dans les muscles qu'ils travaillent. Les soulevés de terre peuvent faire partie de votre entraînement des jambes ou du dos, cependant, l'entraîneur personnel Steve Dilello conseille de laisser au moins 72 heures entre les séances de squat et de soulevé de terre pour permettre à vos muscles de récupérer.
Par conséquent, il est préférable de s'accroupir et de soulevé de terre le même jour; sinon, en laissant 72 heures entre les entraînements, vous ne pourrez pas ajuster le squat et le soulevé de terre deux fois par semaine. Entraînez les soulevés de terre et les squats les jours de vos jambes le lundi ou le mardi, puis à nouveau le vendredi ou le samedi.
Représentants des soulevés de terre et des squats
La plage de répétition souvent recommandée pour la construction musculaire est de huit à 12 répétitions par série. En faisant cela à chaque entraînement, vous vous préparez à des plateaux. Au lieu de cela, l'entraîneur et culturiste Layne Norton recommande d'alterner entre des entraînements basés sur la force et des séances plus légères et plus répétitives.
Lors de votre première séance hebdomadaire, concentrez-vous davantage sur la force et visez trois à cinq séries de trois à six répétitions et lors de votre deuxième entraînement, réduisez la charge et optez pour trois à quatre séries de 10 à 15 répétitions.
Gérer l'intensité
En raison de la nature intense des deux mouvements, vous souhaiterez peut-être alterner des entraînements lourds et légers. Lors de votre première session hebdomadaire, effectuez vos squats dans la plage de force de répétition faible et les soulevés de terre pour les répétitions supérieures, puis changez-les en session deux.
Les délestages peuvent également être utiles. Un délogement implique de passer une semaine à travailler avec des poids plus légers et moins intenses, ce qui donne une pause à vos muscles et à votre système nerveux. Essayez de décharger une fois toutes les quatre semaines. Gardez vos représentants identiques sur les deux exercices, mais réduisez votre poids d'environ 30%.
Quelques considérations avancées
Au fur et à mesure que vous développez des muscles et devenez plus fort, la tentation sera là pour commencer à augmenter les poids, mais faites-le progressivement. Les petits sauts sont beaucoup moins susceptibles d'entraîner des blessures et cela signifie que vous pouvez continuer à progresser plus longtemps que de faire de grands sauts. Visez un représentant ou deux supplémentaires à chaque séance et n'ajoutez pas plus de 5 livres à la barre lorsque vous décidez d'augmenter le poids.
Au début, faites des soulevés de terre et des squats votre seul exercice, puis ajoutez d'autres mouvements au fur et à mesure que vous devenez plus confiant avec votre technique et que vous ne ressentez pas de douleur entre les sessions. Essayez d'effectuer trois séries de 10 à 12 répétitions sur la boucle des jambes, l'extension des jambes et l'élévation du mollet après chaque entraînement accroupi et soulevé de terre pour un gain de masse optimal.
