En natation, l'épreuve de 500 mètres nage libre est communément appelée «le 500» ou «le 500 libre». Il peut être exténuant, composé de 20 longueurs d'une piscine de 25 verges. Se concentrer sur quelques éléments du 500 peut vous aider à améliorer vos performances. Construire de l'endurance, surveiller votre forme, gérer votre rythme, vous concentrer sur la respiration et perfectionner votre tour peut aider à réussir cette nage.
Endurance
L'endurance est un élément majeur de la réalisation d'une nage libre optimale de 500 verges. Nager 500 mètres n'est pas une tâche facile. Cela exige beaucoup de votre corps et vous avez besoin de muscles et de poumons entraînés. Bien que l'entraînement à distance soit essentiel pour augmenter l'endurance, l'entraînement par intervalles contribue également à améliorer la vitesse et l'endurance. Pour développer l'endurance, tout au long d'une longue natation d'entraînement, incluez des rafales dans lesquelles vous allez tout faire sur une certaine distance - comme un tour ou une longueur de piscine - avant de revenir à votre rythme normal. Planifiez deux ou trois entraînements de musculation chaque semaine, ainsi qu'une journée de cross-training: la course à pied et le cyclisme sont deux moyens de développer l'endurance. Incorporez de grandes quantités de protéines maigres dans votre alimentation et hydratez-vous bien tout au long de la journée.
Technique
Une forme de style libre incorrecte ne fait pas qu'entraver votre style. Il en résulte une inefficacité et peut même provoquer des blessures. Pour améliorer votre forme, assurez-vous que vous êtes à l'horizontale dans l'eau. Cela empêche la traînée et facilite le déplacement dans l'eau. La rotation optimale de votre corps pendant une nage libre est de 30 à 40 degrés. De plus, la rotation de vos épaules vers l'avant pendant votre AVC aidera vos bras à pénétrer dans l'eau à environ la largeur des épaules, ce qui est le mieux pour vos articulations. Lorsque vous tirez, vos bras doivent suivre votre corps - ne pas croiser votre corps ou être trop loin sur le côté. Terminez votre coup à la hanche. Utilisez votre bras de traction pour pousser votre main et votre bras entrant dans l'eau.
Respiration
Une bonne respiration peut grandement aider votre forme. Concentrez-vous sur l'expiration sous l'eau. Tenez votre tête immobile entre les respirations et lorsque vous expirez. Le fait de soulever la tête fait tomber vos jambes, créant une traînée et une rotation excessive de votre tête vous fait tourner excessivement votre corps. Si vous vous retrouvez en train de tourner la tête avec votre corps, essayez de regarder un endroit au fond de la piscine. Surtout, évitez de tourner excessivement la tête ou de la soulever pour respirer. Essayez plutôt de profiter de la «poche». Le site Web Swim Smooth explique: "Lorsque vous vous déplacez dans l'eau, vous créez une" vague d'étrave "avec votre tête et votre corps, tout comme un bateau…. Cela crée un creux de chaque côté de votre tête et de votre corps qui est sous la surface. niveau de la piscine - donc il y a de l'air plus bas que vous ne le pensez. " Tournez la tête juste assez pour trouver la poche et inspirez.
Votre rythme
En raison de la longue distance, il est important de prendre du rythme. Si vous commencez trop vite, vous manquerez d'énergie avant de terminer, mais un démarrage trop lent peut gêner votre temps. Si le rythme d'une chanson particulière correspond à votre rythme souhaité, le chant mental peut vous aider à garder le rythme tout au long de la natation. Le fractionnement négatif peut vous aider si vous vous concentrez sur l'amélioration de votre temps. Avec un fractionnement négatif, les 100 premiers et derniers mètres sont les plus rapides tandis que le milieu de votre nage est dédié à votre rythme et à la conservation de l'énergie.
Améliorez votre tour
Dans une piscine de 25 verges, vous avez 19 tours au cours d'un 500 mètres libre. Travailler sur votre demi-tour peut améliorer votre nage entière. Commencez avec votre menton replié et retournez vos jambes directement en utilisant vos abdos - pas vos bras. Plantez vos pieds contre le mur avec les orteils pointés vers le haut. Poussez sur le dos, puis tournez pendant votre glisse pour faire face au fond de la piscine. Expirez tard dans votre flip et dans votre plané. Utilisez votre bras inférieur pour votre premier coup et attendez que le deuxième coup prenne une respiration.
