Calorie pour calorie, la valeur nutritive du brocoli est très élevée. Harvard Health signale que ce légume devrait être une réserve dans tous les tiroirs à légumes. Mais les experts affirment que la façon la plus nutritive de faire cuire le brocoli est de le cuire à la vapeur.
Pointe
La cuisson à la vapeur du brocoli l'aide à conserver plus de nutriments que l'ébullition ou le micro-ondes. Cette méthode de cuisson préserve ses niveaux de vitamine C et d'antioxydants.
Nutrition au brocoli cuit à la vapeur
La nutrition du brocoli cuit à la vapeur est presque la même que la version crue. Une tasse de brocoli cru haché fournit 3 pour cent de la valeur quotidienne recommandée de vitamine A et 90 pour cent de l'apport quotidien recommandé en vitamine C, selon l'USDA. Une tasse de brocoli cru fournit également de petites quantités de calcium - environ 3% de la valeur quotidienne - et de fer, à 4% de la valeur quotidienne.
La cuisson à la vapeur du brocoli aide à conserver presque tous ces nutriments, souligne le Dairy Council of California. Le conseil signale qu'une tasse de ce légume nutritif contient autant de vitamine C qu'une orange. En le cuisant à la vapeur, vous préserverez sa valeur nutritive. L'ébullition, d'autre part, provoque la lixiviation des nutriments solubles dans l'eau comme la vitamine C, la vitamine B1 et le folate dans l'eau.
Et les calories dans le brocoli? L'USDA rapporte qu'une portion d'une tasse (crue) contient environ 31 calories, vous pouvez donc en manger beaucoup sans avoir à vous soucier de votre tour de taille. Ce légume fournit également 77 pour cent de l'apport quotidien recommandé en vitamine K et c'est une bonne source de niacine, d'acide folique, de vitamine B6 et de potassium. De plus, il revendique 8 pour cent de la valeur quotidienne de potassium et 9 pour cent de la valeur quotidienne de fibre.
Le brocoli n'a pas beaucoup de glucides, ce qui le rend approprié pour les personnes à la diète. Il n'y a que 6 grammes de glucides dans 1 tasse de brocoli cru, ce qui représente moins de 2% de la valeur quotidienne recommandée.
Cuisinez-le frais ou congelé
Le brocoli frais peut être conservé au réfrigérateur pendant quelques jours. Une fois congelé, il est préférable de l'utiliser dans les huit à 10 mois suivant la congélation pour conserver ses nutriments. Aussi, essayez de ne pas trop le cuire. Ce légume crucifère doit conserver sa couleur verte et ne pas brunir.
Harvard Health suggère de couper les tiges et de couper les fleurons en bouchées. Prenez les tiges, pelez-les et coupez-les en morceaux. Mettez tous les morceaux de brocoli dans un panier à vapeur dans une casserole d'eau bouillante. Couvrir et cuire de cinq à six minutes jusqu'à tendreté. Servir chaud avec un filet d'huile d'olive et une pincée de sel et de poivre.
Le brocoli comme aliment santé
La valeur nutritive du brocoli est assez élevée. Ce légume crucifère regorge d'antioxydants et de phytonutriments qui favorisent une santé optimale. Le brocoli cuit à la vapeur, qui préserve la plupart de ses nutriments, peut vous aider à obtenir ces avantages pour la santé.
Le brocoli a l'un des niveaux les plus élevés d'antioxydants de tous les légumes sur une base calorique, selon NC Cooperative Extension. Les antioxydants combattent les radicaux libres dans le corps, ce qui peut provoquer des inflammations et des maladies. Penn Medicine rapporte que ce légume vert est un superaliment cardiovasculaire, offrant une multitude d'avantages nutritionnels. Il aide non seulement à prévenir les maladies cardiaques, mais il peut également protéger contre le cancer.
Selon le Dairy Council of California, manger du brocoli dans le cadre d'une alimentation saine et globale peut entraîner une meilleure digestion, une diminution du taux de cholestérol et une amélioration de la fonction immunitaire. Certains de ces effets bénéfiques sont dus à sa teneur élevée en vitamines, minéraux et fibres. D'autres sont associés au sulforaphane, un composé contenant du soufre présent dans les légumes crucifères.
Une revue des études antérieures réalisées sur le sulforaphane a été publiée dans le numéro de septembre 2018 de la revue Drug Design, Development and Therapy . Il a été démontré que ce composé inhibe la croissance tumorale et rend les cellules cancéreuses plus sensibles au traitement médicamenteux chez les patients atteints d'un cancer du pancréas avancé.
La cuisson du brocoli est facile
Le brocoli est rapide et facile à préparer, et sa préparation nécessite très peu d'équipement. Tout ce dont vous avez besoin est un panier à vapeur en métal ou en bois, que vous pouvez trouver dans n'importe quel supermarché.
Placez simplement le panier dans une casserole remplie d'eau. Couper le brocoli ou ouvrir un sac de fleurons surgelés et cuire à la vapeur sur de l'eau bouillante. Associez ce légume au poulet rôti du supermarché et vous aurez un repas rapide et nutritif.
Cet aliment riche en vitamines a également attiré l'attention des chercheurs. Un article dans le numéro de décembre 2012 de Food Science and Technology International a révélé que la cuisson à la vapeur est meilleure que l'ébullition car elle permet de préserver et d'augmenter le sulfuraphane et les antioxydants qui font du brocoli un superaliment.
Selon Harvard Health, il existe de nombreuses façons de réduire le goût du brocoli à la vapeur. L'huile d'olive bruine comme suggéré ci-dessus en est une. Vous pouvez y presser du jus de citron, avec un peu de sel et de poivre. Si vous préférez vos légumes beurrés, vous pouvez utiliser une cuillère à café de beurre, éventuellement avec un peu de citron, et vous obtenez toujours un légume sain.
Vous pouvez ajouter ce légume à la vapeur rempli de fibres aux pâtes cuites et râper un peu de parmesan dessus pour une autre option de repas sain. Vous pouvez également l'ajouter au riz brun cuit.
Le brocoli comme légume crucifère
Le brocoli est décrit comme un légume crucifère. Le terme «crucifère» est dû aux fleurs à quatre pétales qui émergent de ces légumes, qui ressemblent à une croix ou à un crucifère, selon l'American Institute for Cancer Research. Certains d'entre eux ont une «tête». D'autres légumes crucifères similaires au brocoli comprennent les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le rapini, le chou et les navets blancs.
Les légumes crucifères dits «sans tête» comprennent les légumes verts à feuilles foncées, comme le chou frisé et les épinards. Tous les légumes crucifères partagent de nombreux avantages nutritionnels, ce qui devrait vous donner envie de les ajouter à votre alimentation. Il s'agit notamment des qualités anti-inflammatoires qui ont attiré l'attention de la recherche médicale. Tous sont riches en fibres et faibles en calories, ce qui est un autre avantage.
Les directives diététiques pour les Américains 2015-2020 recommandent que les adultes mangent environ 2 à 2 1/2 demi-tasses de légumes vert foncé, y compris le brocoli, par semaine, ce qui est considérablement plus que les 1 à 1 1/2 tasses que l'adulte américain moyen actuellement mange. Manger 1 tasse de brocoli cuit à la vapeur seulement deux fois par semaine contribuerait grandement à vous aider à respecter ces directives.
