La planification et l'achat d'une semaine de repas végétariens ne sont pas très différents de la planification de menus non végétariens. Vous devez vous assurer que les besoins en calories et en nutrition sont satisfaits, ce qui est plus facile à faire lorsque vous planifiez à l'avance. Prendre un peu de temps avant le début de la semaine pour planifier les menus et créer une liste d'épicerie vous fait gagner du temps pendant la semaine, car vous n'aurez pas à prendre de décision de dernière minute. L'épicerie avec la liste en main empêchera les achats impulsifs malsains et peut économiser de l'argent.
Stratégie
Faites un calendrier simple avec les repas énumérés pour chaque jour et utilisez-le pour créer une liste d'épicerie. Real Simple recommande de créer des repas à base de produits frais de saison. Le coût est moindre et les produits frais sont plus sains. Demandez-vous si vous allez dîner au restaurant pendant la semaine ou prendre des déjeuners au travail. Planifiez vos repas en fonction du type de régime végétarien que vous souhaitez suivre. Les végétaliens ne mangent pas de viande, de produits laitiers ou d'œufs. Les lacto-végétariens incluent des produits laitiers dans leur alimentation, tandis que les lacto-ovo-végétariens mangent également des œufs. Créez votre liste d'épicerie avec une sous-rubrique pour chaque étape de la pyramide alimentaire végétarienne afin de vous assurer d'obtenir suffisamment de nutriments dont vous avez besoin.
Nutrition
Une pyramide alimentaire végétarienne produite par l'American Dietetic Association recommande six portions de céréales et cinq portions de légumineuses, noix ou autres protéines végétales par jour. Quatre portions de légumes, deux portions de fruits et deux portions de matières grasses complètent les recommandations diététiques quotidiennes. Il est important de surveiller attentivement votre alimentation pour vous assurer que vous obtenez suffisamment de calcium, d'iode, de fer, d'acides gras oméga-3, de protéines, de vitamines et de minéraux. Les végétaliens en particulier voudront peut-être envisager des suppléments pour les acides gras oméga-3, la vitamine B12 et la vitamine D, qui peuvent être difficiles à obtenir en quantités adéquates à partir des aliments végétaux.
Les menus
Assurez-vous de consommer un régime qui comprend une grande variété d'aliments, ce qui est le meilleur moyen pour les végétariens de répondre aux besoins nutritionnels. Ne prévoyez pas de manger le même petit déjeuner tous les jours. Essayez la farine d'avoine avec des baies et du lait de soja un jour, et un brouillage de tofu avec des légumes le lendemain. Les sandwichs à base de pain de grains entiers, de salades et de soupes végétariennes sont des déjeuners faciles et offrent un bon mélange de différents ingrédients. Les plats de pâtes de grains entiers, le piment sans viande et les légumes cuits à la vapeur sont bons pour le dîner. N'oubliez pas de prendre en compte les collations. Le houmous est une bonne collation riche en protéines avec des crudités et des croustilles de pita. La variation de vos menus rendra les repas intéressants.
Avantages
Un régime végétarien lacto-ovo qui est également faible en gras peut abaisser la tension artérielle, aider à prévenir les maladies cardiaques et réduire le risque de développer un diabète et certains cancers. La plupart des régimes végétariens contiennent moins de graisses et de cholestérol que les régimes alimentaires non végétariens.
