Vous avez attendu pour enregistrer vos miles toute la journée. Mais au lieu de terminer avec un sentiment d'accomplissement, vous ressentez un pincement dans le bas du dos. Surpris? Ne le sois pas. Les maux de dos, que l'Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux dit que 80% des adultes américains connaîtront, sont courants chez les coureurs.
«Notre dos est le centre de notre corps, et son rôle consiste à fournir une base solide pour que nos membres travaillent plus efficacement et plus efficacement», explique Martin Ridley, physiothérapeute chez Tru Whole Care à New York. "Si notre dos est compromis pendant la course, nos membres ne pourront souvent pas générer suffisamment de force ou devront compenser en travaillant plus dur, ce qui peut entraîner des blessures de surutilisation."
Les maux de dos, cependant, peuvent être causés par un certain nombre de raisons, notamment une faiblesse musculaire, un manque de mobilité, des désalignements et des déviations posturaux, et même des dysfonctionnements discaux, explique Miriam Alicea, une formatrice certifiée NASM spécialisée dans l'exercice correctif. C'est pourquoi l'identification et le ciblage des causes et des déclencheurs de la douleur - et pas seulement des symptômes - sont essentiels pour le soulagement et la prévention à long terme.
Évaluez d'abord votre situation
Pour commencer, un simple dépistage des mouvements, qu'un physiothérapeute (ou un entraîneur personnel ayant une certification Functional Movement Screen) peut administrer, peut aider à localiser les zones du corps qui peuvent contribuer à l'étanchéité dans votre dos. Sur cette base, ils peuvent prescrire des exercices correctifs adaptés à votre situation particulière.
En général, cependant, des étirements tels que la pose de chat (cambrant le dos sur les mains et les genoux) ou la pose d'enfant peuvent aider les muscles à se détendre lentement, explique Carly Graham, DPT, physiothérapeute à la physiothérapie de la ligne d'arrivée à New York., qui est également entraîneur de course certifié.
Si votre douleur ne s'améliore pas avec un simple entretien des tissus mous, comme un roulement de mousse et un massage doux, ou avec de la chaleur, ce qui devrait aider à détendre les tissus, Graham recommande de consulter un médecin.
Voici pourquoi: La douleur chronique, qui dure généralement plus de trois mois, peut entraîner d'autres changements dans notre corps en raison d'une compensation. «Cela peut entraîner une augmentation de la douleur ou des douleurs ailleurs dans le corps, rendant ainsi la douleur plus complexe», explique Ridley. "Plus vous avez un problème, plus il faudra de temps pour le résoudre et plus vous risquez de blesser d'autres parties du corps."
Cela dit, voici cinq raisons courantes pour lesquelles vous souffrez de maux de dos liés à la course et ce que vous pouvez faire pour y remédier.
1. Votre formulaire vous fait défaut
Que vous battiez le trottoir ou que vous vous promeniez simplement en ville, un corps serré (pensez aux épaules voûtées) peut faire des ravages sur votre course. Apprenez à vous détendre et à respirer.
"Garder les épaules détendues et les côtes tombées dans le ventre peut aider à garder la colonne vertébrale dans son état plus neutre", explique Graham, qui note que souvent notre réaction naturelle consiste à se raidir et à protéger lorsque le dos peut être blessé. "Le relâchement de la tension permet au mouvement et à la rotation normaux qui doivent se produire de fonctionner et de fonctionner normalement." N'oubliez pas de tirer les épaules vers le bas et vers l'arrière.
Faites également attention à la position de votre tête, en alignant votre tête et votre cou au-dessus de vos épaules. Pour chaque pouce, votre tête, qui représente 10% de votre poids corporel, est déplacée vers l'avant hors de l'alignement, il y a 10 livres de force supplémentaires sur votre chaîne postérieure, explique David Reavy, expert en thérapie de performance et fondateur de React Physical Therapy à Chicago. Cette pression supplémentaire augmente le stress au bas du dos.
Votre coup de pied joue également un rôle. Marcher ou courir à l'extérieur de votre pied limite la puissance que vous pouvez générer en utilisant uniformément tout votre pied. "Vous n'utilisez pas les os de vos sessions, qui agissent comme un fauteuil à bascule, un avantage mécanique important qui permet à vos fessiers de tirer lorsque vous poussez", explique Reavy.
Donc, si vous êtes un supinateur, pensez à courir des baskets avec un amorti supplémentaire spécialement conçues en fonction de votre type de pied - et n'oubliez pas de remplacer les chaussures avant qu'elles ne s'usent.
2. Vous surentraînez
Comme la plupart des problèmes courants liés à la course, des changements soudains dans votre régime d'entraînement, tels que la distance, l'intensité ou la vitesse, sont souvent à blâmer. C'est parce que ces changements imposent une plus grande demande au corps.
"Notre corps doit être entraîné correctement pour courir sur de plus longues distances ou pour courir plus vite", explique Ridley. "a besoin d'une progression progressive de la charge pour pouvoir gérer une intensité accrue."
En d'autres termes, en faire trop trop tôt ne donne pas à vos os, vos muscles et vos tendons - cela inclut la capacité de votre tronc à garder votre torse droit - le temps de s'adapter. Une bonne règle d'or selon Ridley: n'augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% chaque semaine.
3. Vos fessiers ont besoin de travail
Votre force - ou son absence - pourrait également être un coupable, surtout en ce qui concerne le trio de muscles dans vos fesses - le gluteus maximus, le gluteus medius et le gluteus minimus. Ces trois grands (merci c'est nous !) Sont une source de force pour les coureurs.
Mais lorsqu'ils sont faibles, «ils peuvent rendre d'autres muscles, comme les muscles du dos, hyperactifs ou tendus afin d'assurer la stabilité à travers le tronc, le tronc et le bassin», explique Alicea. Sa recommandation pour renforcer votre force arrière: squats et soulevés de terre.
4. Vous ne perdez pas de temps pour votre cœur
Vos fessiers ne sont pas le seul muscle qui a besoin d'attention. Selon une étude publiée en janvier 2018 dans le Journal of Biomechanics , les coureurs dont les muscles des muscles profonds et faibles sont plus à risque de développer des douleurs au bas du dos, car cela oblige les muscles plus superficiels comme les abdominaux à travailler plus fort, ce qui entraîne une charge accrue sur la colonne vertébrale.
Pour éviter cela, évitez les exercices tels que les redressements assis et les rebondissements russes, dit Alecia, qui font très peu pour augmenter la stabilité. Au lieu de cela, optez pour des mouvements comme la planche ou le chien d'oiseau qui impliquent des contractions isométriques qui se concentrent sur le contrôle neuromusculaire et le développement de la stabilité.
5. Vous êtes trop assis
Nous savons tous que votre santé en pâtit lorsque vous êtes trop assis. (Psst! Des recherches dans le Journal of Epidemiology de mars 2019 ont révélé que le remplacement de 30 minutes de séance par n'importe quel mouvement peut réduire votre risque de décès de 17%!)
Mais s'asseoir "provoque également un resserrement des fléchisseurs de la hanche, ce qui provoque un désalignement du bassin", explique Reavy. "Cela provoque une inclinaison antérieure dans le bassin, qui ferme les abdominaux et les fessiers." Cela se traduit par une traction sur le bas du dos.
Non seulement la douleur est inévitable, mais lorsque les fléchisseurs de la hanche perdent leur mobilité, cela peut vraiment gâcher votre mécanique de course. Détendez-vous en vous rendant à votre tapis de yoga (une étude de juin 2017 publiée dans les Annals of Internal Medicine a révélé que se plier était tout aussi efficace que la physiothérapie) pour Pigeon pose ou Malasana (un yogi squat). Votre dos vous remerciera!
