À mesure que les femmes vieillissent, il devient de plus en plus important de maintenir un mode de vie sain et une alimentation équilibrée. Un régime alimentaire sain pour les femmes de plus de 50 ans devrait incorporer certains aliments pour fournir des nutriments essentiels et protéger le corps contre les maladies associées au vieillissement.
Apport calorique quotidien pour les femmes
Les directives diététiques pour les Américains 2015-2020 du Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé indiquent que les femmes dans la cinquantaine consomment entre 1 600 et 2 200 calories par jour. L'extrémité inférieure de la plage est pour les adultes sédentaires, tandis que la plage supérieure est pour les individus actifs, ou ceux qui marchent plus de trois miles par jour à 3 à 4 miles par heure.
Une alimentation saine pour les femmes de 50 ans devrait se concentrer sur des sources riches en nutriments et des protéines maigres pour soutenir les fonctions osseuses, musculaires et cardiaques. Il existe également des changements hormonaux, tels que la diminution des œstrogènes et de la progestérone, qui ont des effets sur ce qui est nécessaire dans une alimentation quotidienne.
Vitamines essentielles pour les femmes
Selon l'Institut national du vieillissement, il existe des vitamines et des nutriments essentiels pour aider à maintenir des fonctions corporelles saines pour les personnes de plus de 50 ans.
Calcium: Les femmes de 51 ans et plus ont besoin de 1 200 milligrammes de calcium par jour. Le corps naturel décompose les vieux tissus osseux et les remplace par de nouveaux tissus osseux, et le calcium est important pour la construction et le maintien de la force osseuse. Le pic de masse osseuse est généralement atteint dans les années 20. Vers l'âge de 30 ans, la masse osseuse cesse d'augmenter, ce qui expose les personnes âgées, en particulier les femmes, à un risque d'ostéoporose, une maladie où les os sont affaiblis et peuvent se casser facilement.
Les femmes sont plus susceptibles que les hommes de souffrir d'ostéoporose pour diverses raisons. De manière générale, ils ont des cadres plus petits et des os plus minces, ils peuvent manger moins de nutriments pour subvenir à leurs besoins, et ils peuvent participer à moins d'exercices de résistance pour renforcer les os. De plus, lorsque les femmes atteignent la ménopause, qui survient en moyenne vers 51 ans en Amérique du Nord, les niveaux d'oestrogène chutent, ce qui a des effets négatifs sur la densité osseuse.
Les bonnes sources alimentaires de calcium comprennent le lait et les produits laitiers, les légumes à feuilles vert foncé, le soja, les sardines et le saumon avec des os et des aliments enrichis.
Vitamine D: les femmes de 51 ans et plus devraient viser 600 milligrammes de vitamine D par jour. La vitamine D aide à favoriser l'absorption du calcium, qui est important pour la solidité des os. Les bonnes sources de vitamine D comprennent les huiles de foie de poisson; poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau; et les aliments enrichis en vitamine D comme le lait, les céréales, le jus d'orange et le yogourt.
: 9 façons d'éviter la carence en vitamine D
Vitamine B12: Les femmes de 51 ans et plus devraient consommer 2, 4 microgrammes de vitamine B12, ce qui aide à maintenir les nerfs et les cellules sanguines en bonne santé et à produire de l'ADN. Les bonnes sources de vitamine B12 comprennent la viande, le poisson, la volaille, les œufs, les palourdes, le lait, les produits laitiers et les produits alimentaires enrichis comme certaines céréales. Cependant, les femmes de plus de 50 ans peuvent avoir des problèmes à absorber les vitamines par le biais des aliments et peuvent parler à leur médecin ou diététiste agréé de la prise d'un supplément tel qu'une multivitamine.
Magnésium: les femmes de 51 ans et plus devraient recevoir 320 milligrammes de magnésium par jour. Le magnésium se trouve dans les os et les tissus et est important pour réguler les choses dans le corps telles que la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse et la pression artérielle.
Les bonnes sources alimentaires de magnésium comprennent les légumes à feuilles vertes comme les épinards; les noix telles que les amandes, les noix de cajou et les arachides; haricots noirs; lait de soja; edamame et beurre d'arachide.
Potassium: Le potassium est important pour les reins, les muscles, les nerfs et le cœur. Un article de mai 2013 dans Advances in Nutrition a montré qu'il y avait une association positive entre l'apport en potassium et la réduction de l'hypertension, qui est un facteur de risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie coronarienne. L'étude note que les adultes de 50 ans et plus ont un risque d'hypertension à vie de 90%, ce qui fait du potassium un nutriment important sur lequel une femme de 50 ans peut se concentrer.
De nombreux fruits et légumes sont naturellement de bonnes sources de potassium comme les pommes de terre, la pâte de tomate, le jus d'orange et les bananes.
La plupart des adultes peuvent obtenir les quantités requises de vitamines par le biais des aliments, mais consultez un médecin pour voir si vous manquez des vitamines et des nutriments clés ou si vous envisagez d'ajouter des suppléments à votre alimentation.
Protéine pour les femmes
La force et la masse musculaire diminuent progressivement avec l'âge, en particulier après l'âge de 30 ans. Après 50 ans, il y a respectivement une masse maigre et une perte de force de 1 à 2% et de 1, 5 à 5% par an. Ceci, associé à la tendance à une vie plus sédentaire chez les personnes âgées, peut entraîner une sarcopénie ou une perte musculaire qui peut être liée à un déclin fonctionnel et à une mortalité accrue.
Une étude de décembre 2017 sur l' endocrinologie et le métabolisme a révélé que les personnes de plus de 50 ans par rapport à celles de moins de 50 ans avaient une diminution plus importante de la masse maigre et une diminution plus faible de la masse grasse. Cette diminution de la masse maigre était plus importante chez les femmes que chez les hommes, probablement en raison de changements hormonaux et corporels pendant la ménopause.
Le régime alimentaire et l'exercice physique sont importants pour maintenir la masse musculaire maigre, et un régime alimentaire pour une femme de 50 ans devrait inclure des protéines pour maintenir la fonction musculaire. Une étude de novembre 2013 dans le Journal of American Geriatrics Society a montré que les femmes de 50 à 79 ans qui avaient un apport accru en protéines avaient une meilleure fonction physique et des taux de déclin plus lents.
Les directives alimentaires pour les Américains recommandent aux femmes dans la cinquantaine de consommer 46 grammes de protéines par jour. Des sources complètes de protéines (contenant tous les acides aminés nécessaires pour produire de nouvelles protéines dans le corps) peuvent être trouvées dans les aliments d'origine animale tels que la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers.
Les protéines incomplètes (celles qui manquent d'au moins un des neuf acides aminés essentiels) comprennent les fruits, les légumes, les céréales et les noix. Cependant, vous pouvez manger une variété de protéines incomplètes afin d'obtenir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
Aliments pour la santé cardiaque
Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès chez les femmes aux États-Unis, et parmi les facteurs de risque est l'âge. Les personnes de 65 ans et plus sont plus susceptibles de souffrir d'une crise cardiaque, d'un accident vasculaire cérébral, d'une maladie coronarienne ou d'une insuffisance cardiaque.
À 50 ans (et avant cela), il est important de maintenir un mode de vie sain pour protéger votre cœur. En plus de l'activité physique et de la gestion du stress et du poids corporel, le National Heart, Lung and Blood Institute a des suggestions pour un régime alimentaire sain pour les femmes de plus de 50 ans.
Les aliments à inclure dans une alimentation saine pour le cœur comprennent les légumes; des fruits; grains entiers; produits laitiers sans gras ou faibles en gras; des protéines telles que le poisson, les viandes maigres, les œufs et les noix. De plus, vous devriez avoir des huiles et des aliments contenant des graisses monoinsaturées comme le canola et l'huile d'olive, les avocats et le tofu.
En fait, manger moins de graisses alimentaires et plus de fruits, légumes et céréales est lié à un risque réduit de mourir du cancer du sein ainsi qu'à un risque plus faible de contracter une maladie cardiaque et un diabète de type 2 chez les femmes ménopausées, selon un rapport de juin 2019 dans le Journal of Nutrition.
De plus, les femmes de 51 ans et plus devraient limiter leur apport quotidien en sodium à 2 300 milligrammes, gras saturés et trans, alcool (limite d'un verre par jour) et sucres ajoutés.
