La tête médiale de votre triceps aide à stabiliser votre coude et remplit le haut de votre bras pour un look proportionnel. Bien que vous ne puissiez pas le séparer entièrement des autres têtes de votre muscle triceps, vous pouvez choisir des exercices qui mettent l'accent sur son implication.
Trois têtes, pas de monstre
Pourquoi tant d'histoires sur quelle tête de vos triceps vous travaillez? Si vous n'êtes pas en musculation, cela n'a généralement pas d'importance - tout ce que vous avez à faire est de choisir des exercices de triceps qui font travailler vos bras sous divers angles et de les inclure dans les séances d'entraînement du corps entier prescrites par le département américain de la Santé et Services humains pour maintenir une santé optimale.
Mais si vous avez fait de la musculation ou si vous voulez commencer, et si vous pensez que vous avez besoin d'un peu plus de volume du côté médial (côté bras intérieur) de vos triceps, cela vaut la peine de se concentrer sur la tête médiale des triceps. C'est le côté le plus proche de votre corps, et il a tendance à être particulièrement actif lorsque votre bras est fléchi à l'épaule. Les autres têtes du triceps sont la tête longue (qui traverse à la fois les articulations du coude et de l'épaule) et la tête latérale, qui est facilement visible de côté.
Test d'activité triceps
Les informations sur vos triceps médians et l'angle des épaules ne sont pas des suppositions. La plupart des études EMG sur les triceps suivent l'activité des têtes longues et latérales, mais l'une des rares études qui ont également suivi l'activité de la tête médiale a été publiée dans le numéro de mai 2018 d' Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica.
Dans cette étude, les chercheurs ont utilisé l'électromyographie (EMG) pour évaluer comment différents degrés de flexion de l'épaule affectaient l'activité des trois têtes du triceps. Les principaux points à retenir sont les suivants: Bien que vous ne puissiez pas isoler complètement une tête du triceps des autres, vous pouvez sélectionner stratégiquement des exercices qui mettent l'accent sur la tête que vous souhaitez le plus développer.
Dans le cas du triceps de la tête médiale, cela signifie sortir les coudes devant vous. L'étude a montré que la tête médiale présentait le plus d'activation à 90, 135 et 180 degrés de flexion de l'épaule. La tête latérale de vos triceps entre en jeu plus fortement lorsque votre bras est également relevé, mais la tête médiale génère plus de force.
Exercices du triceps de la tête médiale
Alors, comment pouvez-vous mettre l'accent le plus possible sur vos triceps? À quelques exceptions près, la meilleure approche consiste à lever et à éloigner vos coudes de votre corps, tout en les gardant bien rapprochés (non écartés) pour minimiser l'implication des autres muscles. Et en cas de doute, optez pour une position de main sournoise ou neutre.
1. Presse triceps aérienne
Selon l'étude Acta Orthopaedica , travailler votre bras à (ou près de) 180 degrés de flexion de l'épaule - avec le haut du bras pointé vers le haut - augmente l'implication du triceps médian de la tête. Ainsi, bien que la presse aérienne pour triceps soit souvent considérée comme un exercice pour la longue tête de vos triceps, il y a un argument solide pour l'utiliser pour développer vos triceps médiaux aussi.
- Tenez un haltère dans votre main droite et appuyez-le directement sur votre épaule. Votre pouce doit pointer en arrière derrière vous. Serrez votre cœur pour garder votre torse stable - c'est votre position de départ.
- Pliez votre bras, en gardant votre coude près de votre oreille lorsque vous abaissez le poids derrière votre tête; votre pouce doit pointer vers le bas.
- Redressez votre bras, en appuyant sur le poids jusqu'à la position de départ pour terminer la répétition.
2. JM Press
Toute variation du développé couché à prise rapprochée est reconnue comme un excellent entraînement pour l'ensemble de vos triceps. Cependant, la presse JM - parfois appelée presse Blakely - est considérée comme particulièrement utile pour la formation de masse dans vos triceps médiaux.
- Ajustez une barre à poids léger et placez-la sur un banc plat.
- Allongez-vous sur le dos. Saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules ou légèrement plus étroite, et soulevez-la du rack.
- Gardez la barre sous contrôle lorsque vous l'abaissez vers votre cou. Pour que cela se produise, vous devez laisser vos coudes "se replier" à l'écart, pointant vers vos pieds. Selon ExRx.net, la barre peut descendre n'importe où entre votre menton et votre poitrine.
- "Dépliez" vos bras en appuyant sur la barre en ligne droite.
Pointe
Cet exercice prend un certain temps pour s'y habituer, et parce qu'il met l'accent sur l'implication de vos muscles pectoraux, vous allez soulever beaucoup moins de poids que ce que vous avez l'habitude de mettre sur la barre pour les développé couchés. Donnez toujours la priorité à la technique par rapport au poids - c'est le meilleur moyen de vous assurer que vous ciblez bien la tête médiale du triceps.
3. Push-Downs des triceps
Il existe de nombreuses théories différentes sur la position de la main pour le meilleur développement du triceps de la tête médiale pendant les poussées du triceps, et peu ou pas de preuves cliniques pour les soutenir. Mais au moins tout le monde convient que cet exercice est bon pour les têtes médiale et latérale de vos triceps - et il est généralement admis que l'utilisation d'une poignée sournoise sur une poignée droite mettra l'accent sur votre développement du triceps de la tête médiale.
- Fixez une poignée de barre droite à la poulie haute d'une machine à câble.
- Tenez-vous face à la poulie et prenez la barre dans une prise sournoise (paumes vers le haut), en gardant vos coudes près de votre corps.
- Serrez votre cœur pour stabiliser votre torse pendant que vous tendez vos bras, en appuyant aussi loin que possible sur la poignée.
- Pliez les bras et laissez la poignée remonter jusqu'à la position de départ.
4. Push-ups diamant / triangle
Selon une étude parrainée et publiée par l'American Council on Exercise, le triangle push-up - parfois appelé diamant push-up - est l'un des meilleurs entraînements pour les têtes longues et latérales de vos triceps. Alors, que fait-il dans une liste d'exercices pour la tête du triceps médial?
Deux raisons: premièrement, l'étude ACE n'a pas testé l'activité des triceps médians, mais cet exercice est généralement accepté comme excellent pour la tête médiale de vos triceps. Et deuxièmement, parce que vous n'avez pas besoin d'équipement pour cet exercice, vous pouvez en déposer et en lancer un ensemble à tout moment, n'importe où.
- Adoptez la position standard de push-up, mais placez vos mains ensemble de sorte que vos pouces et vos doigts pointeurs se touchent, créant la forme d'un triangle ou d'un diamant.
- Pliez vos bras en abaissant votre poitrine vers le sol.
- Redressez vos bras pour revenir à la position de départ.
La position du corps est importante pour toute variation sur le push-up - mais surtout celui-ci, car il est très difficile par rapport à un push-up normal. Utilisez un miroir ou l'aide d'un ami pour vérifier votre positionnement tout au long du mouvement: votre corps doit rester plat comme une planche. Si vos hanches piquent ou s'affaissent au-delà de la ligne de votre corps, concentrez-vous sur le maintien d'un noyau serré - et si cela ne fonctionne pas, envisagez de plier les genoux pour adopter une position de push-up modifiée.
Pointe
Si un ensemble complet de pompes triangulaires ne vous met vraiment pas au défi, vous pouvez envisager de passer aux pompes push-up. Ce n'est pas un exercice pour débutants, mais ils mettent votre bras dans la position idéale pour maximiser l'implication du triceps médian de la tête. Allez-y et utilisez un mur d'étude pour vous soutenir et souvenez-vous de la règle n ° 1 de l'escalade de glace, de la corde raide et des tractions sur le poirier partout: ne tombez pas .
