Exercice cardio pour la perte de graisse
À moins de subir une intervention chirurgicale pour enlever l'excès de peau, votre prochain meilleur choix pour réduire les graisses et développer les muscles est l'exercice et le régime alimentaire. L'exercice cardiovasculaire ou aérobie brûle des calories, améliore la santé de votre cœur, améliore l'humeur, réduit le risque de certaines maladies et aide à réduire le relâchement cutané.
Pour tirer le meilleur parti de vos séances de transpiration, le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande de faire au moins 150 minutes d'exercice cardio d'intensité modérée chaque semaine. Pour des avantages accrus, pensez à augmenter ce nombre jusqu'à 300 minutes par semaine.
Si 150 minutes vous semblent difficiles à maîtriser au cours de la semaine, vous pouvez toujours respecter les directives en effectuant 75 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité vigoureuse, comme un entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT.
Bien que tout type d'exercice cardio comptera pour votre total pour la semaine, si vous souhaitez raffermir une partie de cette peau affaissée, envisagez d'ajouter des activités de pompage cardiaque qui utilisent également le haut de votre corps. Au gymnase, vous pouvez essayer le rameur, le vélo elliptique avec poignées, le vélo d'exercice à bras mobiles ou le VersaClimber.
Vous pouvez également sauter dans la piscine et nager des tours ou prendre un cours d'aquagym avec des haltères aquatiques, ou vous diriger vers l'extérieur pour une balade en vélo de montagne. Et si vous êtes vraiment aventureux, prenez un cours d'escalade en salle.
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Raffermissez-vous avec l'entraînement en force
Effectuer des exercices d'isolement tels que des boucles de biceps et des trempettes de triceps peut aider à augmenter votre force et à donner à vos bras une apparence plus tonique. Mais si vous voulez vraiment réduire la graisse corporelle, sculpter un physique musclé et stimuler votre métabolisme, l'American Council on Exercise affirme que le meilleur programme d'entraînement en résistance pour la perte de graisse priorise les mouvements composés.
Les mouvements composés tels que les squats, les soulevés de terre, les porteurs de kettlebell chargés, les tractions et les tractions sont des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Pour cibler le relâchement cutané des bras, vous devez également inclure des exercices composés qui font travailler le haut du corps, tels que la presse thoracique, le pulldown lat et la presse aux épaules. Vous pouvez compléter vos séances d'entraînement de résistance avec des exercices spécifiques aux bras tels que des boucles de biceps d'haltères, des boucles d'haltères, des rebonds et des trempettes de triceps.
Visez à atteindre les poids au moins deux à trois jours par semaine. Ces séances d'entraînement devraient inclure des exercices qui impliquent tous les principaux groupes musculaires pendant deux à trois séries de huit à 12 répétitions à une résistance modérée. Si vous faites des séances d'entraînement du corps entier, la National Strength and Conditioning Association recommande de prévoir au moins un jour (mais pas plus de trois) entre les séances d'entraînement qui mettent l'accent sur les mêmes groupes musculaires.
: Entraînement de 10 minutes pour sculpter les bras
Réduire l'affaissement de la peau avec un régime
La dernière pièce du puzzle en ce qui concerne la taille des graisses est votre alimentation. Vous pouvez exercer tout ce que vous voulez, mais si vous consommez plus de calories que vous n'en dépensez ou si vous choisissez d'alimenter votre corps avec des aliments malsains, vous constaterez peut-être très peu de progrès dans le département de tonification musculaire.
Quand il s'agit de perdre du poids et de réduire la graisse corporelle, votre première tâche consiste à vous assurer que vous suivez un régime riche en fruits, légumes, protéines maigres, glucides complexes et graisses saines, tout en réduisant également la quantité de sucre ajouté et les aliments transformés.
L'étape suivante consiste à réduire les portions et à réduire le nombre de calories que vous mangez. Pour perdre un à deux livres par semaine, essayez de consommer 500 calories de moins chaque jour et brûlez 500 calories par l'exercice.
Il est important de noter que la perte de poids seule ne peut pas réduire la peau du bras qui s'affaisse. Après un programme d'entraînement en résistance qui se concentre sur les exercices pour les bras ainsi que sur les mouvements composés, effectuer des exercices cardiovasculaires qui utilisent également vos bras et changer votre alimentation contribuera à donner à vos bras une apparence plus tonique. Mais si vous n'êtes toujours pas satisfait de l'apparence de vos bras, vous voudrez peut-être discuter avec votre médecin d'autres options pour éliminer le relâchement cutané.
