Peroneus brevis est l'un des muscles péroniers qui descend à l'extérieur de la partie inférieure de votre jambe et vous permet de tourner votre pied vers l'extérieur et de soulever l'avant de votre pied du sol lorsque vous faites un pas, connu sous le nom de flexion plantaire. L'une des blessures les plus courantes est une rupture ou une déchirure du tendon péronier, qui attache le muscle à l'extérieur de votre pied, et est généralement causée par une surutilisation du péroné. Les exercices de renforcement et d'étirement du bas de la jambe peuvent aider à prévenir et / ou à récupérer d'une blessure.
Soulèvement des mollets
Cet exercice aide à renforcer le muscle de votre mollet, ce qui peut aider à prévenir une dépendance excessive à l'égard de votre péroneus brevis. Tenez-vous sur une marche avec vos talons suspendus au-dessus du bord et assurez-vous que vous pouvez vous accrocher à un mur ou à une main courante pour le soutenir. Pliez légèrement vos genoux pour que vos muscles du mollet ne soient pas complètement étendus, puis relevez vos talons le plus haut possible. Abaissez le dos à la position de départ et répétez autant de fois que vous le pouvez. À mesure que votre force s'améliore, essayez de faire lever le mollet sur une jambe à la fois.
Étirement péronier
Asseyez-vous sur une chaise et placez une cheville sur le genou de votre autre jambe, dont le pied doit être planté sur le sol. Pointez les orteils de votre pied surélevé, puis utilisez vos mains pour faire pivoter doucement votre cheville afin que la plante de votre pied pointe vers le plafond. Vous devriez sentir un étirement à l'extérieur de la partie inférieure de votre jambe; maintenez-le jusqu'à 30 secondes puis détendez-vous et répétez sur l'autre jambe.
Exercice de flexion plantaire
Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'une bande d'exercice que vous enroulerez autour de la boule d'un pied tout en étant assis sur le sol, les jambes tendues devant vous. Tenez fermement les extrémités de la bande avec les deux mains et tirez-les doucement vers vous lorsque vous pointez vos orteils, puis soulevez vos orteils vers le plafond. Faites trois séries de 10 répétitions sur les deux jambes.
Étirement du mollet
Tenez-vous face à un mur solide et placez vos mains dessus à hauteur d'épaule et à environ la largeur des épaules. Vos orteils doivent être à quelques pouces du mur, puis reculez d'un pied, en gardant les deux pieds dirigés directement vers l'avant. Pliez le genou de votre jambe avant et penchez-vous dans le mur pour étirer le muscle du mollet. Maintenez la position jusqu'à 30 secondes et répétez plusieurs fois sur les deux jambes.
