Le squat de poids corporel est un exercice efficace du bas du corps qui cible vos muscles ischio-jambiers, quadriceps et fessiers. Cependant, si vous effectuez le squat avec une forme incorrecte, vous pouvez exercer une pression excessive sur le bas du dos ou les genoux. Pour s'accroupir correctement, vous devez rester à plat pendant le squat et ne pas être sur la plante des pieds.
Exécution
Pour faire un squat de poids corporel, tenez-vous sur une surface plane, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'avant. Appuyez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour abaisser votre corps vers le sol. En descendant, remettez votre poids sur vos talons. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont pliés à 90 degrés. À ce stade, votre poids doit être également équilibré entre vos talons et la plante de vos pieds. Faites une pause pour compter, puis appuyez sur vos talons pour vous relever.
Importance
Lorsque vous descendez dans un squat de poids corporel, vous remettez votre poids sur vos talons. Ce changement aide à empêcher vos genoux de pousser trop loin en avant sur vos orteils. Si vous déplacez votre poids vers l'avant sur la plante des pieds, vos genoux pousseront devant vos orteils. Cela exerce une pression excessive sur vos articulations du genou. Bien que vous ne devriez pas pousser délibérément vos genoux vers l'avant, ils peuvent naturellement avancer même si vous exécutez le squat avec une forme parfaite. Comme le note l'American Council on Exercise, ou ACE, si vous avez de longs membres, vos genoux sont plus susceptibles de dépasser vos orteils lorsque votre jambe inférieure s'incline vers l'avant pour maintenir votre équilibre.
Technique
La clé d'une forme accroupie appropriée est l'articulation de vos hanches. Le mouvement de squat ne prend pas naissance dans les genoux; il prend sa source dans les hanches. Pensez à vous asseoir sur une chaise. Commencez le squat en détachant vos hanches et en les appuyant en arrière. Vos genoux suivront naturellement. Cela maintient votre poids sur vos talons et réduit le mouvement vers l'avant de vos genoux. Si vous ne pouvez pas effectuer un squat sans soulever la plante des pieds, vous pouvez avoir un problème de flexibilité dans le bas de vos jambes.
Considérations
Un squat à triple extension consiste à soulever vos talons du sol à la fin du squat. Il s'agit d'un exercice combiné, pas d'un changement dans la technique de squat. Vous ajoutez une augmentation de mollet à l'exercice de squat. Vous effectuez simplement un squat de poids corporel régulier, mais une fois que vous êtes en position debout, déplacez votre poids sur la plante des pieds pour exécuter une élévation du mollet. Abaissez lentement vos talons vers le sol, puis lancez votre descente accroupie.
