Sur une liste des exercices les plus fonctionnels (c'est-à-dire ceux qui vous aident à développer la force pour les tâches quotidiennes), les squats seraient le numéro un. Non seulement ils vous préparent à la vie quotidienne (pensez: vous pencher pour ramasser quelque chose), ils utilisent également - et construisent - la plupart de vos muscles du bas du corps et aident à réduire votre risque de blessure.
Bien que notre corps soit conçu pour s'accroupir (il suffit de regarder les bébés et les tout-petits), notre forme accroupie a tendance à se détériorer à mesure que nous vieillissons, car nous sommes moins actifs et assis sur des chaises toute la journée. Si vous ne pouvez pas vous accroupir pour vous accroupir, il y a de fortes chances que vous ayez des faiblesses et des déséquilibres musculaires que vous avez développés au fil des ans. Mais il y a encore de l'espoir de se cacher sur vos hanches.
Ici, Emily McLaughlin, entraîneuse certifiée en interne et experte en nutrition chez 8fit, vous aidera à déterminer pourquoi vous avez du mal avec les squats, et vous proposera des conseils sur la façon de rompre le parallèle comme un patron.
Si vous ne pouvez pas: asseyez-vous bas
Vous pourriez: avoir les hanches serrées
Pour effectuer le squat parfait, vous devez vous asseoir profondément, exécuter une gamme complète de mouvements pour obtenir vos cuisses parallèles au sol. Mais si vous ne pouvez gérer que des squats peu profonds, le manque de flexibilité et de mobilité dans vos hanches peut être à blâmer. "Des hanches serrées peuvent gêner la profondeur de vos squats et entraîner une mauvaise forme", explique McLaughlin.
Bien qu'il y ait une tonne de raisons possibles pour des hanches serrées, le coupable le plus commun est trop assis, ce qui contraint vos fléchisseurs de la hanche dans une position anormalement compressée. Au fil du temps, ces muscles deviennent plus courts et plus rigides, causant de la douleur et limitant le plein potentiel de mouvement de vos hanches.
Ces étirements de la hanche peuvent travailler pour lutter contre l'étanchéité, augmenter la flexibilité et améliorer la mobilité pour vous aider à obtenir un squat profond.
Figure quatre étirement
- Allongez-vous sur le dos et croisez votre pied droit sur votre cuisse gauche en pliant votre genou gauche.
- Tirez doucement l'arrière de votre jambe gauche vers votre poitrine.
- Lorsque vous ressentez un étirement confortable, maintenez pendant 30 à 60 secondes.
- Changez de côté et répétez.
Stretch couché sur le côté
- Allongez-vous sur le côté droit et tirez vos genoux devant vous, en vous pliant à 90 degrés.
- Avec votre main gauche, tirez votre talon gauche vers le muscle fessier gauche.
- Lorsque vous tirez, engagez vos fessiers pour intensifier l'étirement de votre muscle quadruple.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.
Si vous: avez une douleur au genou
Vous pourriez: avoir des fessiers et des abducteurs faibles
Bien que la douleur au genou puisse avoir plusieurs causes différentes, un coupable commun d'inconfort pendant l'accroupissement est un déséquilibre musculaire. "Si vos genoux s'effondrent lorsque vous vous accroupissez, c'est probablement un symptôme d'un mode de vie sédentaire", dit McLaughlin.
Dans ce scénario, vos cuisses extérieures (abducteurs) sont probablement plus faibles que vos cuisses intérieures (adducteurs), qui tirent les genoux vers l'intérieur lorsque vous vous accroupissez. Cela crée une mauvaise forme accroupie, exerce une pression sur les genoux et peut entraîner des douleurs et des malaises dans la région.
Concentrez-vous donc sur le renforcement de vos fessiers et de vos cuisses extérieures, explique McLaughlin. "Lorsque ces muscles sont forts, ils aideront à stabiliser l'ensemble du corps et à protéger les genoux." Essayez d'ajouter des exercices comme des coquilles à double bande - qui activent vos muscles ravisseurs, y compris votre muscle fessier - à votre routine.
Clamshell bagué
- Bouclez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le côté pour que vos hanches soient confortablement empilées les unes sur les autres et pliez vos genoux à un angle de 45 degrés.
- Gardez vos pieds ensemble lorsque vous soulevez votre genou le plus haut possible. Ne laissez pas le bas de votre jambe quitter le sol.
- Faites une pause et serrez vos fesses en haut du mouvement, puis abaissez lentement.
- Passez à l'autre jambe après avoir atteint la fatigue du premier côté.
Vous pouvez également modifier les squats pour tenir compte des problèmes de genou, explique McLaughlin. Essayez d'utiliser le support d'une chaise (accroupissez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent la chaise, puis utilisez vos mains pour vous relever) ou accroupissez-vous le dos contre un mur. Les squats assistés par le mur (ou assis au mur) sont parfaits pour stimuler vos muscles des jambes et du butin.
Mais tenez toujours compte des signes de votre corps. Si vous ressentez de la douleur, ne la poussez pas. "Accroupissez-vous aussi bas que possible, " explique McLaughlin. "Tant que vos muscles de la jambe et du tronc sont engagés, votre corps en récoltera les bénéfices."
Si vous: perdez votre équilibre
Vous pourriez: Vous devez ralentir et vérifier votre formulaire
Vous avez tendance à perdre l'équilibre pendant un squat? Actionnez les freins et examinez votre forme. "La forme est toujours plus importante que la vitesse", explique McLaughlin. "La première erreur de la plupart des gens n'est pas de prendre le temps de s'installer."
Avant de commencer, assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des hanches ou légèrement plus larges, et que vos orteils et vos genoux pointent vers l'avant. Cette position est essentielle pour fournir une base d'étude à vos squats. Ensuite, lorsque vous pliez les genoux, gardez votre poids dans vos talons, pas dans vos orteils. Cela vous aidera à rester au sol et à vous maintenir stable pendant le mouvement.
"Si vous avez accès à l'équipement TRX, vous pouvez tenir les sangles devant vous lorsque vous vous accroupissez et vous retournez, en les utilisant comme support afin que vous puissiez vraiment sentir les hanches revenir avec votre poids dans les talons."
Mais votre moitié inférieure n'est qu'une partie de l'équation. Une mauvaise posture dans le haut du corps peut également perturber votre forme et votre équilibre, dit McLaughlin. "Ne laissez pas votre corps se pencher en avant. Gardez la poitrine levée, les épaules en arrière et en bas, et la colonne vertébrale droite."
Encore une fois, les squats soutenus par le mur - qui vous obligent à appuyer le dos droit contre un mur - peuvent être une modification utile pour vous aider à entraîner votre torse à rester debout pendant le mouvement de squat.
