Si seulement la perte de poids était aussi simple que de peser des aliments. Investir dans une balance alimentaire peut vous aider à contrôler les portions, mais ce n'est pas le seul facteur que vous devez prendre en considération lorsque vous souhaitez atteindre un poids plus sain. Consultez votre médecin avant de tenter un plan de perte de poids.
Pourquoi peser les aliments est important
La perte de poids nécessite des changements de style de vie qui affectent l'équilibre énergétique, selon l'énoncé de position de l'Académie de nutrition et de diététique (AND) de janvier 2016 sur les interventions et les traitements pour la gestion du surpoids et de l'obésité, publié dans le Journal of the Academy of Nutrition et diététique. En termes plus simples, pour perdre du poids, vous devez absorber moins de calories que celles que vous brûlez.
Bien que l'exercice soit un élément essentiel de l'équation de la perte de poids, ce que vous mangez peut avoir plus d'effet, selon une étude d'août 2012 publiée dans Obesity . Les chercheurs de l'étude ont découvert que les interventions uniquement diététiques ont aidé les participants à perdre 8, 5% de leur poids corporel au cours de la période d'étude de 12 mois, tandis que les interventions uniquement axées sur l'exercice n'ont produit qu'une perte de 2, 4%. Pour mémoire, le groupe qui a suivi un régime amaigrissant et un programme d'exercice a perdu le plus à 10, 2 pour cent.
La perte de poids ne consiste pas simplement à peser des aliments - c'est une question de calories. Le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids dépend de votre sexe, de votre âge, de votre poids actuel, de vos objectifs de perte de poids, de votre niveau d'activité et de votre état de santé général. Selon l'AND, la plupart des femmes peuvent perdre du poids en consommant 1 200 à 1 500 calories par jour, et la plupart des hommes peuvent perdre du poids en mangeant de 1 500 à 1 800 calories.
Surveillez votre taux de perte de poids pour vous aider à ajuster votre apport calorique. La plupart des experts en santé conviennent que vous ne devriez pas perdre plus de 2 livres par semaine. Perdre trop rapidement peut signifier que vous perdez de la masse musculaire, ce qui peut affecter les niveaux d'énergie et ralentir vos efforts de perte de poids.
Manger ce qui compte
Les calories jouent un rôle important dans le jeu de perte de poids, mais les types d'aliments que vous dépensez en calories comptent également. Perdre du poids est facile, mais le garder est difficile. Pour réussir à perdre du poids, vous devez considérer votre plan de perte de poids comme un nouveau style de vie, et non comme une solution miracle, explique l'AND. Les types d'aliments que vous incluez peuvent aider ou nuire à vos efforts.
Un régime amaigrissant sain devrait inclure beaucoup de fruits et légumes. Faible en calories, riche en vitamines et en minéraux et une bonne source de fibres, de fruits et de légumes, vous évitez la faim et les niveaux d'énergie. Les grains entiers, comme le riz brun, le quinoa et le pain de blé entier, sont de meilleures sources de nutriments que leurs homologues raffinés. Ils sont également une bonne source de fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.
Pour les protéines et le calcium sans calories excédentaires, choisissez des produits laitiers ou des substituts à base de plantes faibles en gras, comme le yogourt faible en gras ou le lait de soja. Complétez votre plan avec des sources maigres de protéines telles que la volaille, le poisson et les fruits de mer, les viandes rouges maigres et les haricots.
Il est normal d'inclure des friandises lorsque vous essayez de perdre du poids. Couper vos friandises préférées peut vous mettre en échec. Gardez simplement à l'esprit les calories et les portions pour maintenir l'équilibre de vos calories globales. Utilisez un journal alimentaire en ligne pour vous aider à suivre les calories et l'apport en nutriments.
Peser les aliments pour contrôler les portions
L'AND suggère que les plans à portions contrôlées sont très efficaces pour aider les gens à perdre du poids et à le garder. Le pesage des aliments est un bon moyen de contrôler les portions et peut vous faire mieux connaître la taille des portions. Certaines échelles fournissent même des informations nutritionnelles, telles que la quantité de glucides.
Lorsque vous pesez des aliments sur une balance, il est important de connaître les portions et les poids de base. Par exemple:
- 117 grammes (4, 1 onces) de pâtes de blé entier cuites = 174 calories
- 182 grammes (6, 4 onces) de pomme = 95 calories
- 156 grammes (5, 5 onces) de brocoli cuit = 55 calories
- 170 grammes (6 onces) de filet de saumon cuit = 309 calories
- 29 grammes (1 once) de fromage suisse faible en gras = 50 calories
Peser de la nourriture à la maison est facile, mais vous ne pourrez peut-être pas emporter votre balance partout où vous irez. La clinique Mayo suggère d'utiliser des objets familiers pour aider à contrôler les portions lorsque vous n'avez pas votre balance alimentaire.
- Une balle de baseball = 1 tasse (8 onces ou 227 grammes)
- Une balle de tennis ou une rondelle de hockey = 1/2 tasse (4 onces ou 113 grammes)
- Jeu de cartes = 3 onces (85 grammes) de viande, poulet ou poisson
Si l'utilisation de balances alimentaires, de tasses à mesurer et d'objets familiers ne vous aide pas à perdre du poids, utilisez votre assiette pour contrôler les calories et les portions. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes, un quart de protéines et un quart de grains entiers. Ajoutez du yogourt faible en gras ou un morceau de fruit frais pour compléter le repas.
