Réduire votre taux de graisse corporelle à l'état déchiqueté requis pour participer à la musculation n'est pas une tâche facile. Suivre un plan de repas sain générique avec un peu de cardio et d'entraînement musculaire ne sera pas suffisant. Vous devez personnaliser votre approche, composer votre nutrition et maintenir une intensité d'entraînement élevée pour réduire votre graisse corporelle et vous faire déchirer.
Étape 1
Réduisez votre apport calorique dans le but de perdre de la graisse corporelle. C'est la règle numéro un de l'apparence déchirée, car vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez quotidiennement pour perdre de la graisse. Scientifique en nutrition et culturiste professionnel, le Dr Layne Norton recommande de multiplier votre poids corporel en livres entre 13 et 17 pour trouver votre apport calorique quotidien. Si vous transportez facilement de la graisse, visez l'extrémité inférieure de celle-ci ou montez jusqu'à l'extrémité supérieure si vous êtes naturellement mince et mince.
Étape 2
Entraînez-vous avec des poids qui vous semblent lourds. La formation de poids lourds construit et maintient la masse musculaire pendant que vous perdez de la graisse. Le passage à des poids légers pour les hauts représentants, comme traditionnellement recommandé, est une erreur, selon l'entraîneur en force Joe DeFranco. Aller plus léger pourrait même entraîner une perte musculaire, car ils n'obtiennent pas la stimulation nécessaire pour maintenir leur force et leur taille. DeFranco conseille d'effectuer des séries difficiles dans la gamme de six à 15 répétitions.
Étape 3
Commencez à effectuer un entraînement par intervalles de haute intensité - HIIT. Cette forme de cardio brûle plus de graisses et maintient la masse musculaire plus efficacement que le cardio à l'état d'équilibre ou à faible intensité, affirme l'entraîneur et culturiste Ivan Nikolov. Il peut augmenter votre production d'hormone de croissance, ce qui accélère la perte de graisse et brûle plus de calories que de travailler à faible intensité. Effectuez deux séances HIIT chaque semaine. Utilisez n'importe quel équipement cardio et réchauffez-vous pendant cinq minutes. Augmentez la résistance et travaillez aussi dur que possible pendant 30 secondes, puis réduisez la résistance et la vitesse à un rythme facile pendant deux minutes. Répétez cette opération six fois, puis refroidissez pendant cinq minutes.
Étape 4
Ajoutez du cardio d'intensité moyenne et faible lorsque votre perte de graisse stagne. Pour les bodybuilders qui transportent une grande quantité de masse, le cardio de faible et moyenne intensité peut créer une grande brûlure calorique et être productif pour la perte de graisse, note le coach en force Darren Mehling. Commencez par deux séances de 30 minutes chaque semaine, soit sur une machine cardio, soit en marchant, en faisant du jogging, en nageant ou en faisant du vélo et augmentez chaque séance de cinq minutes si votre perte de poids stagne une semaine.
Étape 5
Laissez tomber vos calories si votre perte de poids s'arrête. À mesure que votre masse grasse diminue et que vous devenez plus léger, vous brûlerez moins de calories, note le nutritionniste et culturiste Tom Venuto. (Réf 5) Cela signifie qu'à un certain stade, vous devrez réduire votre apport calorique. Pesez-vous une fois par semaine et si votre poids est le même d'une semaine à l'autre, réduisez vos calories de 50 à 100 par jour.
Pointe
Entrer en condition de musculation est mentalement et physiquement épuisant, alors cherchez du soutien dans la mesure du possible. Cela pourrait signifier amener un ami à vous rejoindre ou parler à des culturistes de votre salle de sport des prochains spectacles qu'ils font. Vous n'avez pas besoin de rivaliser avec eux, mais suivre un régime en même temps qu'ils peuvent vous aider à passer les jours les plus difficiles.
avertissement
Consultez votre médecin avant de commencer un régime et une routine de préparation à la musculation. Ce sera beaucoup plus difficile que tout plan que vous avez suivi auparavant, alors évaluez régulièrement comment vous vous sentez et prenez rendez-vous avec lui si vous commencez à vous sentir mal.
