La perte de poids peut être déroutante et frustrante, c'est pourquoi de nombreuses personnes finissent par abandonner. Ne laissez pas cela vous - perdre du poids mais pas de graisse est commun mais peut être facilement réparé. Une fois que vous aurez appris la composition corporelle et comment le corps brûle les graisses, vous comprendrez comment cela affecte le nombre sur l'échelle. Vous apprendrez également que le nombre sur l'échelle n'est pas le meilleur moyen d'évaluer la perte de graisse.
Pointe
Vous perdez peut-être du poids mais pas de la graisse parce que vous perdez de la masse musculaire.
Perdre du poids mais pas de la graisse
Le terme «perte de poids» est souvent utilisé à mauvais escient. Ce que les gens veulent perdre, c'est de la graisse corporelle, pas nécessairement du poids - et ce sont deux concepts distincts.
Le nombre que vous voyez sur la balance est le poids combiné de vos muscles, os, organes et graisse. Et une grande partie de votre poids corporel est de l'eau dont vous avez besoin pour survivre. Voulez-vous perdre de l'eau, des muscles, des os et des organes? Non, vous voulez juste perdre de la graisse!
Sur la base de cette explication, la raison la plus probable pour laquelle vous perdez du poids mais pas en pouces est que vous perdez de la masse musculaire. Si vous ne faites pas d'exercices de musculation pour contrer cela, vous allez perdre du poids en livres, mais pas nécessairement en gras.
Vous mangez trop peu de calories
Moins vous mangez de calories, plus vous brûlez de graisse, non? Faux. Manger trop peu de calories peut en fait entraver la perte de graisse. Il y a plusieurs raisons à cela. La première est que, sans suffisamment de calories, votre corps passe en mode survie et commence à décomposer encore plus de masse musculaire en énergie, selon Caroline Kaufman, MS, RDN.
Deuxièmement, un déficit calorique excessif provoque des changements dans votre fonction métabolique. Selon Laura Schoenfeld, MPH, RD, ces changements affectent vos hormones, réduisant l'hormone thyroïdienne, ce qui peut ralentir la perte de graisse. En même temps, ils augmentent les niveaux de cortisol, ce qui affectera davantage la capacité de votre corps à brûler les graisses.
De plus, comme il conserve l'énergie, le corps cesse de construire des muscles pour économiser des calories pour d'autres fonctions physiologiques plus importantes. Construire du muscle n'est pas une priorité en mode survie. Donc, même si vous vous entraînez, si vous ne mangez pas suffisamment de calories, vous ne gagnerez pas de muscle.
Vous perdez du poids trop rapidement
Selon une étude présentée au 12e Congrès européen annuel sur l'obésité en Bulgarie en 2014, le taux de perte de poids est associé à une perte de masse grasse (tout ce qui fait votre poids corporel en plus de la graisse). Une perte de poids très rapide entraîne une perte de masse sans graisse plus importante qu'une perte de poids progressive.
Dans l'étude, les participants en surpoids et obèses ont été soumis soit à un régime très hypocalorique (VLCD) d'une durée de cinq semaines, soit à un régime hypocalorique (LCD) d'une durée de 12 semaines. À la fin du régime dans les deux groupes, la perte de poids était similaire. Cependant, le groupe VLCD qui a perdu du poids a rapidement perdu plus de masse grasse, tandis que le groupe LCD qui a perdu du poids plus lentement a connu une plus grande réduction de la masse grasse.
Vous n'êtes pas un entraînement en force
La meilleure façon de perdre de la graisse est de suivre un régime alimentaire adapté aux calories et un entraînement musculaire pour maintenir ou développer ses muscles. Cela entraînera une diminution de votre pourcentage de graisse corporelle mais pas de votre poids.
Il y a une autre grande raison de faire de la musculation: la construction musculaire vous aide à perdre de la graisse plus rapidement. Le tissu musculaire est métaboliquement actif, ce qui signifie que votre corps dépense de l'énergie pour le maintenir et le construire. Cela augmente votre métabolisme au repos, les calories que vous brûlez même lorsque vous ne faites pas d'exercice.
Selon Paige Kinucan et Len Kravitz, Ph.D., de l'Université du Nouveau-Mexique, la masse musculaire représente jusqu'à 20% de la dépense énergétique quotidienne totale, tandis que la masse grasse ne représente que 5% ou moins. Si vous ne faites pas de musculation, vous entravez vos efforts de perte de graisse de plusieurs façons.
Lire l'échelle
Une fois que vous commencez l'entraînement en force - et mangez suffisamment de calories - vous commencerez à voir le niveau de l'échelle. Au début d'un programme de musculation, les gens gagnent généralement du muscle plus rapidement à mesure que le corps s'adapte au facteur de stress. Vous pourriez gagner 10 livres de muscle et perdre 10 livres de graisse en même temps, auquel cas le nombre sur la balance ne bougera pas.
Après un certain temps, votre taux de gain musculaire - et de perte de graisse - commencera à ralentir, ce qui est normal. Selon la diététiste Densie Webb, le corps s'adapte également à un apport calorique inférieur, même s'il s'agit d'un déficit conservateur, ce qui peut ralentir la perte de poids au fil du temps.
Que le poids sur la balance augmente ou diminue ou reste le même dépend de la façon dont vos taux de gain musculaire et de perte de graisse changent au fil du temps.
Évaluer vos progrès
Une meilleure façon de juger de vos progrès est de surveiller votre apparence et la façon dont vos vêtements s’adaptent. Vous pouvez également prendre des mesures de vos bras, cuisses et taille pour voir les changements dans la masse grasse.
Faire tester votre graisse corporelle est un autre moyen de suivre vos progrès. Cela peut être fait à travers un certain nombre de procédures, d'un simple test de l'épaisseur de la peau administré par un entraîneur personnel dans votre salle de gym au pesage sous-marin hydrostatique dans un environnement de laboratoire.
Manger et s'entraîner intelligemment
Il est important de noter qu'être plus actif et soulever des poids augmente vos besoins en calories. Selon l'intensité et la fréquence de votre programme, cela pourrait les augmenter un peu. Selon votre apport calorique avant l'entraînement, vous n'aurez peut-être pas besoin de diminuer vos calories mais de les augmenter .
La chose la plus importante est que ces calories proviennent d' aliments nutritifs. Manger plus de protéines maigres soutient la croissance de la masse musculaire maigre, et les protéines et les fibres alimentaires peuvent vous aider à contrôler votre apport calorique et à encourager la perte de graisse, selon une étude publiée en 2018 dans Nutrition. Les sources nutritives de protéines comprennent le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses, tandis que les fruits, les légumes et les grains entiers sont de riches sources de fibres.
Essayez d'obtenir au moins 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Cependant, selon l'American College of Sports Medicine, les personnes qui s'entraînent régulièrement devraient manger plus de protéines - 1, 2 à 1, 7 grammes par kilogramme de poids corporel.
