Frankenstein et la plupart des zombies que nous voyons dans les films et les émissions de télévision ont une chose en commun: ils aiment la flexion des épaules. Lorsque vous levez les bras devant vous, comme Frankenstein ou un zombie, vous fléchissez les épaules. Ces personnages fictifs travaillent de vrais muscles lorsqu'ils lèvent les bras, comme les muscles deltoïdes et la coiffe des rotateurs.
Qu'est-ce que la flexion des épaules?
L'exemple le plus simple de flexion de l'épaule est de lever le bras droit devant vous, mais vous utilisez en fait la flexion de l'épaule dans la plupart des mouvements de poussée. Les exercices tels que les pompes, les développé couchés, les plongeons et la flexion de l'épaule impliquent tous une flexion de l'épaule à différents angles. Selon une étude de Clinical Orthopaedics and Related Research, la flexion de l'épaule est en fait le plus fort de tous les mouvements de l'épaule.
Exercices de flexion de l'épaule
Les exercices de flexion de l'épaule les plus simples consistent à tenir un objet lesté avec les bras tendus et à le soulever devant vous. Une combinaison des exercices de poussée et des exercices d'élévation du front fera travailler le deltoïde antérieur sous tous les angles et vous donnera le meilleur entraînement.
Pour les exercices de compression, la presse à l'épaule et le push-up de plongeon sont d'excellentes options car ils entraînent votre épaule dans une large gamme de mouvements, forçant plus de muscle à travailler. En fait, une étude de 2012 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que le fait de faire passer un muscle à travers de plus grandes amplitudes de mouvement pendant un exercice peut vous rendre plus fort qu'une plus petite amplitude de mouvement.
Presse à épaules haltères
Utilisez des haltères suffisamment lourds pour vous défier pendant trois séries de 10 répétitions.
Étape 1
Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Enroulez les haltères jusqu'à vos épaules et posez la partie lestée sur vos épaules avec l'autre côté de l'haltère face à vous.
Étape 2
Commencez avec vos mains dans une position neutre et vos jointures face à l'extérieur.
Étape 3
Appuyez les haltères directement vers le plafond jusqu'à ce que vos coudes soient droits. Lorsque vous appuyez vers le haut, tendez vos mains, de sorte que par le haut de la presse, vos jointures soient tournées vers le mur derrière vous.
Étape 4
Abaissez les haltères sur vos épaules et remettez-les en position neutre.
Push-Up Divebomb
Parfois, cet exercice est appelé le «push-up de yoga». Il s'agit d'un mouvement lent et contrôlé qui implique une impressionnante amplitude de mouvement de 180 degrés au niveau de l'épaule.
Étape 1
Commencez en position push-up. Appuyez votre torse en arrière et placez vos hanches en l'air. Cette position est connue sous le nom de «chien descendant».
Étape 2
Abaissez lentement votre torse et dirigez-vous vers le sol. Imaginez que vous essayez de vous cacher sous une clôture très basse. Rapprochez-vous le plus possible du sol entre vos mains.
Étape 3
Dès que votre tête passe entre vos mains, essayez de vous relever, comme si vous veniez de sous la clôture imaginaire.
Étape 4
À la fin du mouvement, vos hanches doivent être proches du sol et les bras tendus, le dos cambré et la poitrine vers le haut.
Étape 5
Déplacez votre torse vers le bas et vers l'arrière, comme si vous vous esquiviez sous la clôture imaginaire, et retournez dans le chien vers le bas.
Maintien de la plaque
Pour des exercices de flexion de l'épaule plus isolés, essayez le maintien de la plaque et l'élévation avant de l'haltère. Il s'agit d'un exercice isométrique, ce qui signifie que vous tenez une position aussi longtemps que possible.
Étape 1
Utilisez une plaque lestée qui serait normalement utilisée sur une barre pour cet exercice. Commencez par vous tenir debout avec une bonne posture, en tenant l'assiette par les côtés.
Étape 2
Gardez vos coudes droits, soulevez la plaque jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur des épaules. Tenez-le là aussi longtemps que possible. Essayez de ne pas vous pencher en avant ou en arrière avec le haut de votre corps.
Levée avant de l'haltère
Essayez d'éviter de trop vous balancer avec votre corps pendant cet exercice. Si vous restez aussi droit que possible, il ciblera encore plus les muscles de vos épaules.
Étape 1
Tenez-vous debout, en tenant deux haltères à vos côtés.
Étape 2
Gardez vos coudes droits, tournez vos phalanges vers le mur en face de vous. Soulevez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient à hauteur d'épaule avec vos jointures vers le haut.
Étape 3
Après une courte pause en haut, abaissez les haltères sur vos côtés.
