Lorsque vous voulez une routine d'exercice qui vous aide à atteindre vos objectifs de fitness et à vous divertir, optez pour un entraînement en circuit. En faisant une série d'exercices dos à dos, avec des pauses limitées, vous gagnez du temps et vous n'avez pas beaucoup de temps pour vous ennuyer.
Des milliers de variantes d'entraînement sur circuit sont littéralement possibles. Une fois que vous avez compris les principes fondamentaux de l'entraînement en circuit, utilisez votre créativité et vos objectifs d'entraînement pour développer votre propre routine de classe.
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Fondamentaux de l'entraînement en circuit
- Durée de l'entraînement: de 20 à 45 minutes peut offrir un défi efficace;
- Nombre de stations: Un entraînement en circuit implique des «stations» ou des exercices enchaînés. Habituellement, de huit à 15 stations, la classe est efficace et complète;
- Temps à chaque station et récupération: utilisez les deux premiers facteurs pour déterminer la durée de votre exercice. Habituellement, 30 à 60 secondes représentent beaucoup d'efforts, avec 15 à 30 secondes entre les exercices pour permettre aux élèves de passer à la station suivante. Par exemple, pour un entraînement de 30 minutes, offrez 10 stations avec 45 secondes de travail et 15 secondes de repos. Répétez le circuit trois fois au total pour remplir le temps.
Idées de classe de circuit
La dernière étape du développement de l'entraînement en circuit consiste à planifier chaque station. Envisagez d'offrir des exercices de différents niveaux de difficulté et de concentration sur les parties du corps pour une routine complète et stimulante - mais réalisable -. Les circuits peuvent être tous des exercices de force, tous des exercices cardio ou une combinaison des deux.
Circuits thématiques
Les circuits thématiques peuvent être une façon amusante de garder une classe motivée et intéressée. Les thèmes peuvent être sérieux ou insolents, mais ils sont toujours efficaces.
Camp d'entraînement militaire: faites en sorte que les stations consistent en des exercices que vous feriez dans un camp d'entraînement militaire, tels que des pompes, des tractions et des burpees.
Circuit autour du monde: demandez aux élèves de faire des exercices portant le nom de différents pays, tels que des rebondissements russes, des soulevés de terre roumains et des presses françaises.
Circuit olympique: Prenez des exercices de plusieurs sports, par exemple des coups de boxe, des sauts longs et des coups de soccer.
Focus sur la partie du corps
Insistez sur une partie spécifique du corps pour distinguer votre entraînement en circuit. C'est une excellente façon pour les gens de travailler les jambes ou le tronc en groupe, au lieu de se retrouver seuls sur le sol de la salle de sport.
Circuit du jour de la jambe: Incluez des exercices qui mettent l'accent sur les fesses, les cuisses et les mollets, tels que les squats du dos, les soulevés de terre et les sauts brusques.
Circuit du haut du corps: faites en sorte que ce circuit souffle votre dos, votre poitrine, vos bras et vos épaules avec des rangées, des pressions, des soulèvements latéraux, des creux et des boucles.
Circuit de base: choisissez des mouvements de stabilisation, de torsion et de resserrement, tels que des craquements de vélo, des planches à billes de stabilité, des supermans et des virages latéraux.
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