Votre épaule est l'une de vos articulations les plus mobiles, ce qui signifie que vous pouvez lancer, nager et vous balancer facilement. Cependant, sa mobilité peut également entraîner une luxation, si et quand la tête de votre humérus, ou l'os du bras, se libère de l'alvéole ou de la glène. Les symptômes de l'épaule luxée comprennent une douleur intense et une mobilité très limitée.
La luxation peut également inclure des tendons, des lésions ligamentaires et, dans certains cas, une intervention chirurgicale pour réparer une partie de ce tissu conjonctif ou corriger une éventuelle fracture associée à la blessure.
Les exercices à éviter après une luxation de l'épaule incluent tout exercice de style sportif ou entraînement de levage qui implique votre épaule - pendant au moins six semaines et jusqu'à trois mois, ou plus - comme recommandé par votre médecin. Cela signifie pas de football, de matchs de tennis ou de parties de golf.
Après la douleur initiale de luxation de l'épaule, vous voudrez probablement recommencer à bouger d'une manière ou d'une autre. Les types d'exercices qui conviennent sont vraiment fonction du degré de luxation - partielle ou totale - et des conseils de votre médecin. Certains exercices de réadaptation seront prescrits par votre médecin ou un physiothérapeute environ deux à quatre semaines après la blessure.
Pointe
Après une luxation de l'épaule, effectuez des exercices sous la supervision d'un médecin ou d'un physiothérapeute pour éviter d'autres blessures.
Exercices pour la récupération de l'épaule luxée
Pendant la récupération de l'épaule luxée, vous serez probablement immobilisé pendant plusieurs semaines dans une attelle. Après cette période d'immobilisation, un physiothérapeute recommande des exercices doux. Il est préférable de rencontrer un thérapeute par vous-même pour apprendre à faire les exercices et en effacer un avec votre médecin.
Voici quelques exemples d'exercices que vous pourriez rencontrer pendant la réadaptation:
1. Balancement pendulaire et cercles
Ces mouvements augmentent l'amplitude des mouvements et découragent la raideur de l'épaule affectée.
COMMENT FAIRE: Penchez-vous en avant de vos hanches et posez votre bras sain sur un banc ou une table. Le dos parallèle au sol, laissez le bras du côté avec l'épaule luxée pendre lourd.
Faites pivoter doucement le bras d'avant en arrière environ 10 fois. Changez la direction du swing d'un côté à l'autre pendant 10 répétitions. Entourez votre bras 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre; répéter avec 10 rotations dans le sens antihoraire.
2. Renforcement statique
Ces exercices, également appelés isométries, renforcent la force des muscles de vos épaules sans vous demander de déplacer réellement l'articulation. Vous défierez toutes les directions dans lesquelles vos épaules peuvent se déplacer - flexion, extension, abduction, adduction et rotation.
Faites ce qui suit avec votre coude plié à un angle de 90 degrés. Votre coude et votre bras restent contre votre côté tout le temps.
- Fléchisseurs: faites face à un mur et appuyez dessus avec votre poing.
- Extenseurs: face opposée à un mur, le dos presque en contact. Poussez votre coude dans le mur.
- Abducteurs: Tenez-vous avec votre côté affecté contre le mur. Appuyez votre avant-bras et votre coude contre le mur comme si vous essayiez de le repousser.
- Adducteurs: placez une serviette sous votre bras et serrez le haut de votre bras contre celui-ci, en essayant de l'écraser dans votre tronc.
- Rotateurs externes: tenez -vous à l'intérieur d'une porte et appuyez votre avant-bras externe contre le cadre.
- Rotateurs internes: tenez-vous à l' intérieur d'une porte et appuyez votre avant-bras intérieur contre le cadre.
Maintenez chacune de ces cinq à 10 secondes pour 10 répétitions.
3. Exercices de mobilité
Une fois effacés, les exercices de mobilité aident à restaurer votre amplitude de mouvement afin que vous puissiez continuer à développer votre force. Saisissez une poignée de manche à balai ou une cheville avec vos mains sur la distance des épaules pour ces mouvements.
- Flexion: Soulevez le bâton au-dessus.
- Abbduction / Adduction: Déplacez le bâton d'un côté à l'autre pour lever la main jusqu'à la hauteur de vos épaules. Gardez vos bras tendus.
- Extension: placez le bâton derrière votre dos et parallèlement au sol lorsque vous le saisissez avec une prise en main.
Effectuez chacun de ces mouvements environ 10 fois à chaque session prescrite.
: Exercices d'instabilité de l'épaule antérieure
Gym après luxation de l'épaule
Vers la sixième semaine, vous pouvez commencer à renforcer le côté de l'épaule luxée de votre haut du corps. Vous pourriez être impatient de retourner au gymnase après une luxation de l'épaule, mais certaines personnes doivent attendre jusqu'à 10 semaines avant de prendre cette mesure.
Vous pouvez ajouter de la résistance sous forme de bandes de résistance ou même de poids légers, mais effacez-la toujours avec votre thérapeute en premier. Si vous ressentez une douleur, signalez-la à votre médecin et arrêtez immédiatement de faire de l'exercice.
Après 10 à 16 semaines, selon les directives de votre médecin, vous pouvez commencer à reprendre toutes les activités normales, y compris les mouvements spécifiques à l'épaule tels que lancer et attraper. Lorsque vous vous repliez, faites-le progressivement; ne vous attendez pas à être au niveau auquel vous vous êtes arrêté.
Par exemple, les pompes sont un exercice possible pour remonter après avoir luxé votre épaule. Vous commenceriez avec des pompes contre un mur, progresseriez vers des pompes soutenues sur vos genoux et, finalement, vers une variation complète.
Évitez les sports de contact jusqu'à ce que vous soyez complètement dégagé. Une fois que vous vous êtes luxé l'épaule, vous êtes plus vulnérable aux blessures à l'avenir.
Et Cardio?
Une grande partie de l'activité cardiovasculaire utilise les gros muscles de vos cuisses, de vos hanches et de vos fesses, pas vos épaules. En nageant ou en pédalant sur un vélo elliptique tout en déplaçant les bâtons de bras, il est clairement hors de question, le jogging ou le vélo en salle peut être OK.
Encore une fois, consultez votre médecin avant d'introduire tout type d'exercice. Si le choc de l'impact pendant le cardio vous fait mal à l'épaule, vous devrez vous détendre.
